Quanta vitamina D al giorno? Fabbisogno, dosi e quando prenderla

Quanta vitamina D serve al giorno?

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) della Società Italiana di Nutrizione Umana indicano per gli adulti un’assunzione raccomandata di 15 µg di vitamina D al giorno, che diventano 20 µg dai 75 anni. Il valore è lo stesso per uomini e donne, e non cambia in gravidanza e durante l’allattamento.

I LARN tengono conto sia della vitamina D degli alimenti sia di quella prodotta nella pelle con il sole. In estate la pelle può coprire gran parte del fabbisogno; nei mesi in cui si sta poco al sole conta di più quello che arriva da cibo ed eventuali integratori.

Come si convertono i µg in UI?

Le etichette e le ricette usano due unità diverse. 1 µg di vitamina D corrisponde a 40 UI (unità internazionali), quindi basta moltiplicare i microgrammi per 40.

Qual è la dose massima di vitamina D al giorno?

Il livello massimo tollerabile per gli adulti e i ragazzi dagli 11 anni è 100 µg (4000 UI) al giorno, secondo EFSA e LARN. Riguarda il totale da alimenti e integratori, preso ogni giorno per lunghi periodi. Per i bambini da 1 a 10 anni l’EFSA fissa il limite a 50 µg.

In Italia c’è un secondo limite, più basso, che riguarda solo gli integratori: il Ministero della Salute ammette al massimo 50 µg (2000 UI) di vitamina D al giorno in un integratore alimentare. Dosi più alte sono farmaci e richiedono la prescrizione del medico.

Superare il limite per molto tempo può far salire troppo il calcio nel sangue. Sintomi e cause sono spiegati in Eccesso di vitamina D.

Perché gli integratori contengono più vitamina D del fabbisogno?

L’assunzione raccomandata è pensata per la popolazione nel suo insieme e include la vitamina D prodotta con il sole. Molti integratori ne contengono di più, per esempio 25 o 50 µg, per coprire anche i periodi in cui il sole conta poco. Sono comunque sotto il limite massimo di 100 µg al giorno.

Va detto chiaramente: 50 µg (2000 UI) sono più di tre volte i 15 µg raccomandati per un adulto, e la metà del limite massimo. Non è una dose “più efficace”: è una quantità che rientra nei limiti di sicurezza. Chi ricava già molta vitamina D da sole e alimentazione può non aver bisogno di un integratore. Nel dubbio, chiedi al medico o al farmacista.

Quando prendere la vitamina D?

La vitamina D è liposolubile, quindi conviene prenderla durante un pasto che contenga un po’ di grassi, per esempio il pranzo o la cena, o una colazione con yogurt intero, uova o frutta secca. L’ora del giorno conta poco: scegli quella che ti è più facile ricordare. Caffè e tè non sono un problema.

Se prendi anche il magnesio puoi assumerli insieme. Leggi Quando prendere il magnesio.

Quanto tempo ci vuole perché la vitamina D faccia effetto?

La vitamina D si accumula gradualmente nell’organismo. Con un’assunzione quotidiana costante, i livelli nel sangue impiegano di solito alcuni mesi, intorno ai tre, per stabilizzarsi. Prendere dosi più alte di propria iniziativa per “accelerare” non è una buona idea: aumenta il rischio di superare i limiti. Se il medico ha riscontrato livelli bassi, sarà lui a indicare la dose e quando ripetere l’esame.

È meglio prendere la vitamina D tutti i giorni o una volta al mese?

Gli integratori si prendono ogni giorno, alla dose indicata in etichetta. Anche secondo la Nota 96 dell’AIFA la somministrazione giornaliera è quella più fisiologica. In Italia sono diffusi anche i farmaci a base di colecalciferolo da prendere una volta alla settimana o al mese, ma sono medicinali e si usano su prescrizione. L’AIFA ricorda che i “boli”, cioè dosi singole molto alte, sono stati associati a effetti sfavorevoli nei mesi successivi: per questo la scelta di dose e schema spetta al medico.

Se ti dimentichi una compressa, prendi semplicemente la successiva il giorno dopo, senza raddoppiare.

Quale integratore di vitamina D scegliere?

La nostra vitamina D3 da 2000 UI contiene 50 µg di colecalciferolo per compressa, il 1000% del valore nutritivo di riferimento: una piccola compressa al giorno, 365 compresse in una busta richiudibile. La D3 è ricavata dalla lanolina, quindi è adatta ai vegetariani ma non ai vegani.

4 HIM & HERVitamina D3 50 µgColecalciferolo (D3) – 365 piccole compresseVedi prodotto →