Como tomar vitamina D: quanto por dia e a que horas?

Quanta vitamina D se deve tomar por dia?

Os valores de ingestão de referência usados em Portugal são os da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e referem-se ao total que obtém da alimentação e dos suplementos. A norma da Direção-Geral da Saúde (DGS) sobre a vitamina D trata sobretudo da prevenção e do tratamento da deficiência: indica um suplemento de 400 UI por dia para os bebés até aos 12 meses e, nos adultos com deficiência confirmada, prevê que o médico receite 600 UI por dia até aos 70 anos e 800 UI a partir dos 70.

A ingestão adequada da EFSA foi calculada para quando a pele produz pouca ou nenhuma vitamina D. Quem apanha sol precisa de menos pela alimentação. Não é um mínimo obrigatório para todos os dias, nem uma meta a ultrapassar.

Como converter µg em UI?

A vitamina D aparece nos rótulos em microgramas (µg) ou em unidades internacionais (UI). A conversão é simples: 1 µg = 40 UI.

• 10 µg = 400 UI
• 15 µg = 600 UI
• 20 µg = 800 UI
• 25 µg = 1000 UI
• 50 µg = 2000 UI
• 100 µg = 4000 UI

Confundir as duas unidades é uma das causas mais comuns de doses excessivas. Antes de comprar ou combinar produtos, confirme sempre a unidade no rótulo.

Porque é que há suplementos de 2000 UI e de 4000 UI?

Muitos suplementos contêm mais do que a ingestão de referência. Uma dose de 2000 UI (50 µg) é mais de três vezes os 15 µg de referência para adultos, mas fica em metade do limite máximo. Uma dose de 4000 UI (100 µg) atinge sozinha o limite máximo para adultos, que é também a dose máxima diária indicada na norma da DGS. A norma considera admissíveis, quando necessárias, doses de 1000 UI a 4000 UI por dia.

Nenhuma destas dosagens é "melhor" do que as outras: são opções diferentes. O que importa é que o total de todos os suplementos não ultrapasse 100 µg por dia, e que as doses mais altas se usem com conhecimento do médico se toma outros produtos com vitamina D.

Qual é a melhor hora para tomar vitamina D?

Não há uma hora do dia que seja claramente melhor. Como a vitamina D é lipossolúvel, é habitual tomá-la a uma refeição que contenha alguma gordura, como o pequeno-almoço ou o almoço. Mais importante do que a hora é a regularidade: escolha um momento que não esqueça.

Se também toma magnésio, pode tomá-los juntos. Veja Qual a melhor hora para tomar magnésio?

Pode tomar-se vitamina D uma vez por semana ou por mês?

Sim, quando é o médico a receitar. Existem medicamentos de vitamina D em doses semanais ou mensais, usados sobretudo para tratar uma deficiência confirmada ou quando é difícil cumprir uma toma diária; a norma da DGS considera os esquemas diários e semanais igualmente eficazes e seguros. Com suplementos alimentares, a toma diária é o habitual.

Não junte por conta própria várias doses diárias numa só toma, nem combine uma dose mensal receitada com um suplemento diário sem falar com o médico.

Quanto tempo demora a vitamina D a fazer efeito?

Os níveis de vitamina D no sangue sobem devagar, ao longo de semanas a meses. Por isso, quando é necessária uma análise de controlo, a norma da DGS indica fazê-la quatro meses após o início do tratamento, e apenas em casos específicos, como a má absorção intestinal ou a toma de medicamentos que interferem com a vitamina D.

Não espere sentir uma diferença no dia a dia. O papel da vitamina D na manutenção de ossos normais e do normal funcionamento muscular não é algo que se note de uma semana para a outra.

É preciso tomar vitamina D no verão?

Depende. Quem passa tempo ao ar livre com a pele exposta produz a maior parte da vitamina D de que precisa entre a primavera e o fim do verão, e nesses meses um suplemento faz menos diferença. Tomá-lo durante todo o ano também não é um problema, dentro dos limites. Quem tem fatores de risco, ou a quem o médico receitou vitamina D, deve manter a toma durante todo o ano. Veja quem são os grupos de risco em Falta de vitamina D.