FI
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Denmark
PortugalD-vitamiini – mitä se tekee, kuka tarvitsee ja miten valita
Mitä D-vitamiini tekee elimistössä, mistä sitä saa ja kuka tarvitsee D-vitamiinilisää? Näin valitset vahvuuden – 10, 20, 50 vai 100 µg – ja pysyt turvallisella tasolla.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka edistää luiden ja hampaiden pysymistä normaaleina, normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Iho muodostaa sitä auringonvalossa, Suomessa käytännössä vain kesällä. Ruokavirasto suosittelee aikuisille 10 µg päivässä ja yli 75-vuotiaille 20 µg. Aikuisten turvallinen enimmäissaanti on 100 µg (4000 IU) päivässä kaikista lähteistä yhteensä.
Mikä D-vitamiini on?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota elimistö voi varastoida rasvakudokseen ja maksaan. Sitä on kahta päämuotoa:
- D3-vitamiini (kolekalsiferoli) on muoto, jota iho muodostaa auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Sitä on myös kalassa ja kananmunassa.
- D2-vitamiini (ergokalsiferoli) on kasvi- ja sieniperäinen muoto. Sitä on pieniä määriä esimerkiksi kantarelleissa ja suppilovahveroissa.
Maksassa D-vitamiini muuttuu kalsidioliksi (25-OH-D), jonka pitoisuus veressä kertoo D-vitamiinitilanteesta. Munuaisissa siitä muodostuu aktiivista kalsitriolia. Mittayksikköinä käytetään mikrogrammoja ja kansainvälisiä yksiköitä: 1 µg = 40 IU (IU:sta käytetään suomeksi myös lyhennettä KY).
Miksi D-vitamiini on tärkeää?
EU:ssa hyväksytyt terveysväitteet kertovat, mitä D-vitamiini tekee elimistössä:
- D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä sekä veren normaalia kalsiumpitoisuutta.
- D-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina.
- D-vitamiini edistää hampaiden pysymistä normaaleina.
- D-vitamiini edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä.
- D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
- D-vitamiinilla on tehtävä solunjakautumisessa.
Verkossa D-vitamiinille luvataan usein muitakin vaikutuksia. EU:ssa hyväksyttyjä terveysväitteitä ovat kuitenkin vain yllä luetellut, joten emme lupaa muuta.
Mistä D-vitamiinia saa?
Auringosta. Iho muodostaa D-vitamiinia, kun UV-indeksi on yli 3. Etelä-Suomessakin UV-indeksi jää sen alle syyskuusta huhtikuun puoliväliin, joten aurinko riittää D-vitamiinin lähteeksi käytännössä vain kesällä.
Ruoasta. Kala on ainoa merkittävä luonnollinen D-vitamiinin lähde. Suomessa D-vitamiinia lisätään nestemäisiin maitovalmisteisiin, moniin kasvijuomiin ja ravintorasvalevitteisiin, ja juuri ne ovat monelle tärkein lähde. Luomutuotteisiin D-vitamiinia ei yleensä lisätä.
Ravintolisistä, jos ruoka ei riitä. Lue lisää artikkelista D-vitamiinin lähteet ruoassa ja auringossa.
Kuka tarvitsee D-vitamiinilisää?
Ruokaviraston mukaan D-vitamiinivalmistetta suositellaan ympäri vuoden:
- alle 2-vuotiaille 10 µg ja 2–17-vuotiaille 7,5 µg päivässä
- raskaana oleville ja imettäville 10 µg päivässä
- 75 vuotta täyttäneille 20 µg päivässä – 10 µg voi riittää, jos syö säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita, levitteitä ja kalaa
- aikuisille, jotka eivät syö säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita, levitteitä tai kalaa
- niille, jotka ulkoilevat vähän, pukeutuvat peittävästi tai joiden iho on tumma: 10–20 µg päivässä
Aikuisten saantisuositus on 10 µg päivässä. Tarkemmat luvut ja ohjeet ottamiseen löydät artikkelista D-vitamiinin saantisuositus.
Mikä vahvuus D-vitamiinia kannattaa valita?
D-vitamiinivalmisteita myydään tavallisesti vahvuuksina 10, 20, 50 ja 100 µg. Valinnassa kannattaa lähteä liikkeelle omasta tilanteesta: ruokavaliosta, iästä ja siitä, mitä lääkäri on mahdollisesti suositellut.
| Vahvuus | IU | Suhteessa aikuisten saantisuositukseen (10 µg) | Suhteessa enimmäissaantiin (100 µg) |
|---|---|---|---|
| 10 µg | 400 IU | 1-kertainen | 10 % |
| 20 µg | 800 IU | 2-kertainen | 20 % |
| 50 µg | 2000 IU | 5-kertainen | 50 % |
| 100 µg | 4000 IU | 10-kertainen | 100 % – raja täyttyy yhdestä tabletista |
Meidän D3-vitamiinitabletissamme on 50 µg (2000 IU) kolekalsiferolia, 1000 % ravintoaineiden vertailuarvosta (NRV). Se on viisi kertaa aikuisten saantisuositus ja puolet EFSA:n asettamasta enimmäissaannista. Annos on yksi tabletti päivässä, ja 365 tabletin uudelleensuljettava pussi riittää vuodeksi. D3 on peräisin lanoliinista, joten tabletti sopii kasvissyöjille mutta ei vegaaneille. Tabletit eivät sovellu alle 18-vuotiaille. Jos olet raskaana, imetät tai käytät lääkkeitä, keskustele lääkärin kanssa ennen käyttöä.
Vahvempi 100 µg (4000 IU) tabletti on jo yksinään aikuisten enimmäissaannin suuruinen. Pakkauksen varoitus: ei suositella käytettäväksi muiden D-vitamiinivalmisteiden kanssa ilman lääkärin ohjetta. Jos sinulla ei ole lääkärin ohjetta suuremmasta annoksesta, pienempi vahvuus on yksinkertaisempi valinta.
Jos haluat D-vitamiinin rinnalle K-vitamiinia, lue D3- ja K2-vitamiinista.
Minkä kanssa D-vitamiinia ei saa ottaa?
Tärkein sääntö on, ettei käytä päällekkäin useita D-vitamiinia sisältäviä valmisteita niin, että yhteenlaskettu määrä ylittää 100 µg päivässä. D-vitamiinia voi olla monivitamiinissa, kalanmaksaöljyssä, kalkkitableteissa ja yhdistelmävalmisteissa.
Keskustele lääkärin tai apteekin kanssa ennen suurempia annoksia, jos käytät esimerkiksi tiatsidinesteenpoistolääkettä, digoksiinia tai epilepsialääkkeitä, tai jos sinulla on sarkoidoosi, munuaissairaus tai kalsiumaineenvaihdunnan häiriö.
Miten nopeasti D-vitamiini vaikuttaa?
D-vitamiini ei ole valmiste, jonka vaikutuksen tuntee päivässä tai kahdessa. Veren kalsidiolipitoisuus nousee vähitellen, ja säännöllisellä päivittäisellä annoksella se asettuu uudelle tasolle tyypillisesti muutamassa kuukaudessa. Terveyskirjaston mukaan pitoisuus puolittuu noin 3–6 viikossa, jos saanti loppuu. Siksi D-vitamiini on tarkoitettu tasaiseen, jatkuvaan käyttöön eikä kerta-annokseksi.
Usein kysyttyä
Mikä ero on D3- ja D2-vitamiinilla?
D3 (kolekalsiferoli) on muoto, jonka iho muodostaa auringossa ja jota on kalassa. D2 (ergokalsiferoli) on kasvi- ja sieniperäinen muoto. Useimmat Suomessa myytävät D-vitamiinivalmisteet sisältävät D3-vitamiinia.
Onko D-vitamiinitabletti vegaaninen?
Tavallisesti ei. D3-vitamiini valmistetaan yleensä lanoliinista eli lampaanvillan rasvasta, joten se sopii kasvissyöjille mutta ei vegaaneille. Vegaanisissa valmisteissa käytetään D2-vitamiinia tai jäkälästä saatua D3-vitamiinia.
Tarvitseeko D-vitamiinia ottaa kesällä?
Ruokavirasto suosittelee valmistetta riskiryhmille ympäri vuoden. Jos ulkoilet kesällä paljon ja syöt D-vitaminoituja tuotteita ja kalaa, saanti voi kesällä riittää ilman lisää. Jatkuva käyttö on kuitenkin yksinkertaisinta.
Paljonko on 2000 IU mikrogrammoina?
2000 IU on 50 µg, koska 1 µg on 40 IU. Vastaavasti 400 IU on 10 µg, 800 IU on 20 µg ja 4000 IU on 100 µg.
Lähteet
Lisää artikkeleita
Vitamiinit ja kivennäisaineetD-vitamiinin saantisuositus – paljonko D-vitamiinia päivässä?
3 min lukuaika
Vitamiinit ja kivennäisaineetD-vitamiinin puutos – oireet, viitearvot ja riskiryhmät
3 min lukuaika
Vitamiinit ja kivennäisaineetD-vitamiinin yliannostus – voiko D-vitamiinia ottaa liikaa?
3 min lukuaika