FI
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Denmark
PortugalMagnesiumin lähteet – missä ruoissa on eniten magnesiumia?
Kurpitsansiemenet, mantelit, täysjyvävilja, pinaatti ja pavut ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Näin paljon magnesiumia on tavallisissa ruoissa – ja lihottaako magnesium?
Parhaita magnesiumin lähteitä ovat siemenet, pähkinät, palkokasvit, täysjyvävilja ja vihreät lehtivihannekset. Kourallinen kurpitsansiemeniä sisältää noin 160 mg magnesiumia, yli puolet naisen päivittäisestä tarpeesta. Suomalaiset saavat magnesiumia eniten viljavalmisteista, kasviksista, kahvista ja kivennäisvedestä sekä maitotuotteista. Monipuolisesti syövä saa suurimman osan tarpeestaan ruoasta.
Missä ruoissa on eniten magnesiumia?
| Ruoka | Annos | Magnesiumia (n.) |
|---|---|---|
| Kurpitsansiemenet | 30 g (kourallinen) | 160 mg |
| Auringonkukansiemenet | 30 g | 100 mg |
| Mantelit | 30 g | 80 mg |
| Cashewpähkinät | 30 g | 85 mg |
| Pinaatti, keitetty | 100 g | 80 mg |
| Tumma suklaa, 70–85 % | 30 g | 65 mg |
| Chiansiemenet | 15 g (1 rkl) | 50 mg |
| Kaurahiutaleet | 40 g (puuroannos) | 50 mg |
| Pavut, keitetyt | 100 g | 45–70 mg |
| Peruna, keitetty | 150 g | 30 mg |
| Banaani | 1 kpl | 30 mg |
| Lohi | 100 g | 30 mg |
| Täysjyväruisleipä | 1 viipale | 25 mg |
| Maito | 2 dl | 25 mg |
| Kahvi | 1 kuppi (1,5 dl) | 5 mg |
Täysjyvätuotteissa on enemmän magnesiumia kuin vaaleissa viljatuotteissa, koska suuri osa magnesiumista on jyvän kuoriosissa. Ruisleipä ja kaurapuuro ovat siksi suomalaisessa ruokavaliossa tärkeitä lähteitä. Myös kahvi ja kivennäisvedet tuovat oman osuutensa, vaikka yhdessä kupissa magnesiumia on vähän.
Mistä suomalaiset saavat magnesiumia?
Terveyskirjaston mukaan suomalaiset saavat magnesiumia eniten viljavalmisteista, kasviksista (kuten perunasta, hedelmistä ja marjoista), juomista (kahvista ja kivennäisvesistä) ja maitotuotteista. Yksittäiset ruoat eivät siis ratkaise, vaan magnesium kertyy päivän mittaan monesta lähteestä.
Miten saan 300 mg magnesiumia päivässä?
Esimerkki päivästä, joka antaa ruoasta reilusti yli 300 mg magnesiumia:
- Aamiaiseksi kaurapuuroa, ruokalusikallinen chiansiemeniä ja banaani
- Välipalaksi kourallinen manteleita
- Lounaaksi papu- tai linssikeittoa ja ruisleipää
- Päivälliseksi lohta, keitettyjä perunoita ja pinaattia tai muita vihreitä kasviksia
- Jälkiruoaksi pala tummaa suklaata
Aikuinen nainen tarvitsee noin 300 mg ja mies noin 350 mg magnesiumia vuorokaudessa. Lue lisää: Magnesiumin saantisuositus.
Missä ruoissa on sekä magnesiumia että sinkkiä?
Kurpitsansiemenissä, cashewpähkinöissä, palkokasveissa, täysjyväviljassa ja kaurahiutaleissa on sekä magnesiumia että sinkkiä. Liha, äyriäiset ja maitotuotteet ovat hyviä sinkin lähteitä, mutta niissä on vähemmän magnesiumia.
Lihottaako magnesium?
Ei. Magnesiumissa ei ole energiaa, eikä ole näyttöä siitä, että tavalliset magnesiumannokset lihottaisivat. Kapselina tai tablettina otettu magnesiumlisä ei käytännössä sisällä energiaa lainkaan.
Jotkin asiat voivat silti selittää, miksi joku kokee niin:
- Purutableteissa, poretableteissa ja jauheissa voi olla sokeria tai muita energiaa sisältäviä ainesosia.
- Magnesiumia sisältävät pähkinät, siemenet ja suklaa ovat energiapitoisia – kalorit tulevat ruoasta, eivät magnesiumista.
- Ohimenevä turvotus tai vatsan toiminnan muutos voi tuntua painonnousulta, mutta se ei ole rasvaa.
Riittääkö ruoka vai tarvitaanko ravintolisää?
Useimmille ruoka riittää. Terveyskirjaston mukaan ravinnosta johtuva magnesiumin puute on terveellä ihmisellä erittäin harvinainen. Ravintolisällä voi täydentää saantia, jos se jää vähäiseksi, esimerkiksi hyvin yksipuolisen ruokavalion vuoksi. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja.
Jos haluat vertailla valmisteita, lue Paras magnesium – mikä muoto kannattaa valita?
Usein kysyttyä
Onko banaanissa paljon magnesiumia?
Kohtalaisesti. Yhdessä banaanissa on noin 30 mg magnesiumia, eli noin kymmenesosa naisen päivittäisestä tarpeesta. Siemenissä, pähkinöissä ja palkokasveissa on magnesiumia selvästi enemmän.
Missä hedelmässä on eniten magnesiumia?
Tavallisista hedelmistä banaanissa ja avokadossa on suhteellisen paljon magnesiumia. Hedelmät ovat silti pienempi lähde kuin siemenet, pähkinät ja palkokasvit.
Onko kahvissa magnesiumia?
Vähän. Kupissa kahvia on vain muutama milligramma magnesiumia. Koska kahvia juodaan Suomessa paljon, se on kuitenkin yksi suomalaisten magnesiumin lähteistä.
Häviääkö magnesium ruokaa keitettäessä?
Osa magnesiumista voi liueta keitinveteen, etenkin kasviksista. Höyrytä kasvikset tai käytä keitinvesi keittoon tai kastikkeeseen.
Lähteet
Lisää artikkeleita
Vitamiinit ja kivennäisaineetMagnesiumin saantisuositus – paljonko magnesiumia päivässä ja voiko sitä saada liikaa?
3 min lukuaika
Vitamiinit ja kivennäisaineetMagnesiumin puute – oireet, syyt ja kenellä riski on suurin
3 min lukuaika
Vitamiinit ja kivennäisaineetMagnesiumglysinaatti – mitä se on, mihin se sopii ja milloin sitä otetaan?
7 min lukuaika