Vitamine D : rôle, sources et qui a besoin d’un complément

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble à part : l’organisme peut la fabriquer lui-même, dans la peau, sous l’effet des rayons UVB du soleil. Qu’elle vienne de la peau, de l’alimentation ou d’un complément, elle est d’abord transformée par le foie en 25-hydroxyvitamine D – la forme que l’on dose dans une prise de sang – puis par les reins en sa forme active.

Comme elle est liposoluble, la vitamine D se stocke dans l’organisme, notamment dans le foie et le tissu adipeux. C’est aussi pour cela qu’un excès ne s’élimine que lentement.

À quoi sert la vitamine D dans l’organisme ?

Les fonctions de la vitamine D reconnues dans l’Union européenne sont les suivantes :

• La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, et à une calcémie normale.
• La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale.
• La vitamine D contribue au maintien d’une dentition normale.
• La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.
• La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• La vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

On lui prête sur internet bien d’autres effets, sur le moral, l’énergie, le poids ou les infections hivernales. Ce ne sont pas des fonctions reconnues, et un complément de vitamine D n’a pas vocation à prévenir ni à soigner une maladie.

Vitamine D ou D3 : quelle différence ?

« Vitamine D » est le nom de la famille. On rencontre deux formes dans l’alimentation et les compléments :

• La vitamine D3 (cholécalciférol), la forme que fabrique la peau au soleil et que l’on trouve dans le poisson, les œufs et les produits animaux. Dans les compléments, elle est le plus souvent extraite de la lanoline, la graisse de la laine de mouton : elle convient alors aux végétariens, mais pas aux végétaliens. Il existe aussi de la D3 issue de lichen.
• La vitamine D2 (ergocalciférol), présente dans les champignons et les levures exposés aux UV.

Les deux sont de la vitamine D, et les références nutritionnelles s’expriment en microgrammes (µg) quelle que soit la forme. La D3 est la forme la plus utilisée dans les compléments alimentaires.

Où trouver de la vitamine D ?

Le soleil est la principale source pour la plupart des gens. Selon l’Anses, au printemps, 15 à 20 minutes d’exposition des mains, des avant-bras et du visage en fin de matinée ou d’après-midi suffisent à couvrir les besoins d’un adulte en bonne santé. La production dépend toutefois de la saison, de la latitude, de l’âge et de la couleur de peau : en hiver, la peau en fabrique beaucoup moins.

L’alimentation en apporte peu : les poissons gras (hareng, sardine, saumon, maquereau), l’huile de foie de morue, le jaune d’œuf, certains champignons et les produits enrichis. D’après l’enquête INCA 3, un adulte français en consomme en moyenne environ 3 µg par jour. Le détail par aliment est dans Aliments riches en vitamine D.

Les compléments et les médicaments prennent le relais quand le soleil et l’alimentation ne suffisent pas.

Qui a besoin d’un complément de vitamine D ?

Pour la plupart des adultes, le soleil et une alimentation variée permettent d’avoir un statut satisfaisant, rappelle l’Anses. Certaines personnes sont plus à risque d’en manquer :

• les nouveau-nés, les nourrissons et les enfants, chez qui une supplémentation est recommandée en France jusqu’à 18 ans
• les personnes âgées, surtout si elles sortent peu
• les femmes enceintes et les femmes ménopausées
• les personnes à la peau foncée ou qui couvrent la plus grande partie de leur peau
• les personnes qui suivent un régime sans poisson, viande, œufs ni produits laitiers, ou qui ont une maladie entraînant une malabsorption intestinale

L’Anses rappelle que le recours aux compléments alimentaires de vitamine D doit se faire sur indication diététique ou médicale, et l’ANSM demande de privilégier les médicaments chez l’enfant. Les situations à risque et la question de la prise de sang sont détaillées dans Carence en vitamine D.

Quelle est la posologie de la vitamine D chez l’adulte ?

L’Anses fixe l’apport satisfaisant à 15 µg (600 UI) par jour pour les adultes, les adolescents, les enfants à partir de 1 an et les femmes enceintes ou allaitantes. La limite supérieure de sécurité est de 100 µg (4000 UI) par jour à partir de 11 ans et de 50 µg chez les enfants de 1 à 10 ans. Les correspondances entre µg et UI et les moments de prise sont expliqués dans Combien de vitamine D par jour ?

Quelle vitamine D choisir ?

Les compléments vont de quelques centaines à plusieurs milliers d’UI par dose. Le bon choix dépend de ce que vous apportent déjà le soleil et l’alimentation, de l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien, et d’une règle simple : l’ensemble des compléments et médicaments pris ne doit pas dépasser 100 µg de vitamine D par jour.

• 50 µg (2000 UI) représentent plus de trois fois l’apport satisfaisant de 15 µg, et la moitié de la limite de sécurité. Le Vidal indique qu’au-delà de 2000 UI par jour, la prise doit se faire sous contrôle médical.
• 100 µg (4000 UI) atteignent à eux seuls la limite de sécurité de l’adulte. Ce dosage ne doit pas être associé à un autre complément de vitamine D sans avis médical.
• D3 + K2 associe la vitamine D à la vitamine K. Ce que cela change, et ce que cela ne change pas, est expliqué dans Vitamine D3 et K2.

Notre vitamine D3 existe en deux dosages, à raison d’un comprimé par jour, en sachet refermable de 365 comprimés. La D3 est issue de la lanoline : les comprimés conviennent aux végétariens, pas aux végétaliens. Le dosage à 4000 UI s’adresse aux adultes à qui un professionnel de santé a conseillé une dose plus élevée.

4 HIM & HERVitamine D3 50 µgCholécalciférol (D3) – 365 petits comprimésVoir le produit →

4 HIM & HERVitamine D3 100 µgCholécalciférol (D3) – 365 petits comprimésVoir le produit →

Peut-on prendre vitamine D et magnésium en même temps ?

En général, oui : les deux peuvent se prendre le même jour, au cours d’un repas. Une précaution toutefois si votre magnésium est un antiacide ou si votre vitamine D est un médicament : le Vidal conseille d’espacer d’au moins 2 heures les antiacides et les autres médicaments pris par la bouche. Demandez conseil à votre pharmacien. Voir aussi Quand prendre du magnésium ?

Est-il bon de prendre de la vitamine D tous les jours ?

Oui, à condition de rester dans les doses conseillées : une prise quotidienne est la façon la plus régulière d’apporter de la vitamine D. Le risque apparaît quand l’apport total par les compléments et les médicaments dépasse durablement 100 µg par jour, par exemple en cumulant plusieurs produits ou en confondant µg et UI. Il peut alors faire monter le calcium dans le sang. Tout est expliqué dans Surdosage en vitamine D.