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PortugalAliments riches en magnésium : les meilleures sources et les quantités
Graines de courge, noix du Brésil, amandes, chocolat noir, légumes secs, eaux minérales : la teneur en magnésium des aliments courants, et le magnésium fait-il grossir ?
Les aliments les plus riches en magnésium sont les graines, les oléagineux, le cacao et le chocolat noir, les légumes secs, les céréales complètes, les légumes verts et certains fruits de mer. Une poignée de graines de courge apporte environ 180 mg de magnésium, soit plus de la moitié des besoins d’une femme. Certaines eaux minérales en contiennent plus de 100 mg par litre.
Quel est l’aliment le plus riche en magnésium ?
Pour 100 g, ce sont les graines de courge, le cacao en poudre non sucré, les noix du Brésil et les graines de tournesol, de sésame, de lin ou de chia qui arrivent en tête, avec 300 à 600 mg de magnésium. Mais on n’en mange pas 100 g : le tableau ci-dessous donne des quantités pour des portions réalistes.
| Aliment | Portion | Magnésium (env.) |
|---|---|---|
| Graines de courge | 30 g (une poignée) | 180 mg |
| Bigorneaux cuits | 50 g | 150 mg |
| Noix du Brésil | 30 g | 110 mg |
| Riz complet cuit | 150 g | 85 mg |
| Amandes | 30 g | 80 mg |
| Noix de cajou | 30 g | 80 mg |
| Épinards cuits | 150 g | 80 mg |
| Lentilles cuites | 200 g | 70 mg |
| Pois chiches cuits | 150 g | 65 mg |
| Graines de chia | 15 g (1 c. à soupe) | 50 mg |
| Chocolat noir 70 % | 20 g (2 carrés) | 40 mg |
| Flocons d’avoine | 40 g | 40 mg |
| Sardines à l’huile | 100 g | 40 mg |
| Banane | 1 moyenne | 35 mg |
| Saumon cuit | 125 g | 35 mg |
| Pain complet | 50 g (2 tranches) | 25 mg |
| Lait demi-écrémé | 250 ml (1 bol) | 25 mg |
Les céréales complètes contiennent nettement plus de magnésium que les céréales raffinées, car une grande partie du magnésium se trouve dans les enveloppes du grain.
Quelles eaux minérales sont riches en magnésium ?
En France, l’eau peut être une vraie source de magnésium. Les eaux les plus minéralisées en apportent plus de 100 mg par litre, contre quelques milligrammes pour une eau faiblement minéralisée. D’après la table Ciqual :
- Rozana : environ 160 mg par litre
- Hépar : environ 120 mg par litre
- Contrex : environ 75 mg par litre
- Évian : environ 25 mg par litre
La composition exacte figure sur l’étiquette de chaque bouteille. L’eau du robinet en contient aussi, en quantité variable selon les régions.
Quel fruit est le plus riche en magnésium ?
Les fruits frais sont des sources modestes. La banane est l’une des plus intéressantes, avec environ 35 mg par fruit. Les fruits séchés sont plus concentrés : la banane séchée, les figues sèches et les abricots secs contiennent davantage de magnésium pour 100 g, mais aussi plus de sucres. L’avocat en apporte une vingtaine de milligrammes pour 100 g.
Comment atteindre 300 mg de magnésium par jour avec l’alimentation ?
Voici un exemple de journée qui apporte plus de 300 mg de magnésium par l’alimentation :
- Au petit-déjeuner, 40 g de flocons d’avoine avec une banane (environ 75 mg)
- Une poignée d’amandes en collation (environ 80 mg)
- Au déjeuner, une salade de lentilles avec deux tranches de pain complet (environ 95 mg)
- Au dîner, du saumon et des épinards (environ 115 mg)
- Deux carrés de chocolat noir en dessert (environ 40 mg)
L’Anses recommande environ 300 mg par jour pour une femme adulte et 380 mg pour un homme. Plus de détails dans Combien de magnésium par jour ?
Le magnésium fait-il grossir ?
Non. Le magnésium n’apporte aucune calorie, et rien n’indique qu’il fasse prendre du poids aux doses habituelles. Un complément de magnésium en gélule ou en comprimé n’apporte pratiquement aucune énergie.
Quelques éléments peuvent toutefois expliquer cette impression :
- Les gummies, comprimés effervescents et poudres peuvent contenir du sucre ou d’autres ingrédients énergétiques.
- Les aliments riches en magnésium comme les oléagineux, les graines et le chocolat sont caloriques : ce sont eux, et non le magnésium, qui apportent les calories.
- Des ballonnements passagers ou un transit modifié peuvent donner l’impression d’avoir pris du poids, sans qu’il s’agisse de graisse.
L’alimentation suffit-elle ou faut-il un complément ?
Pour la plupart des gens, une alimentation variée couvre l’essentiel des besoins. Un complément peut aider à compléter des apports faibles, par exemple en cas d’alimentation peu variée ou restrictive. Il ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
Pour comparer les compléments, lisez Quel est le meilleur magnésium ?
Questions fréquentes
Le chocolat est-il riche en magnésium ?
Oui, surtout le chocolat noir : environ 200 mg pour 100 g à 70 % de cacao, soit une quarantaine de milligrammes pour deux carrés. Plus le chocolat est riche en cacao, plus il contient de magnésium. Le cacao en poudre non sucré en contient environ 500 mg pour 100 g.
Quelle graine contient le plus de magnésium ?
Les graines de courge, avec près de 600 mg pour 100 g. Viennent ensuite les graines de tournesol, de lin, de chia et de sésame, entre 300 et 370 mg pour 100 g environ.
Le café contient-il du magnésium ?
Un peu : d’après la table Ciqual, une tasse de café filtre (150 ml) apporte environ 14 mg de magnésium, et un expresso quelques milligrammes seulement. C’est une petite part des besoins quotidiens.
La cuisson fait-elle perdre du magnésium ?
Une partie du magnésium passe dans l’eau de cuisson, surtout pour les légumes. Préférez la cuisson à la vapeur ou réutilisez l’eau de cuisson dans une soupe ou une sauce.
