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PortugalCarence en zinc : symptômes, besoins et sources
Perte d’appétit, cheveux, peau, goût, infections : les signes d’un manque de zinc, les personnes à risque et combien de zinc il faut par jour selon l’Anses.
Une carence en zinc est rare avec une alimentation variée. Elle peut se traduire par une perte d’appétit, une chute de cheveux, une peau abîmée, une cicatrisation plus lente, des infections plus fréquentes et une altération du goût et de l’odorat. Selon l’Anses, un homme adulte a besoin de 9,4 à 14 mg de zinc par jour et une femme de 7,5 à 11 mg, selon son alimentation.
Quel est le rôle du zinc dans le corps ?
Le zinc est un oligoélément présent dans tout l’organisme : os, muscles, peau, cheveux, foie, globules blancs et testicules. D’après l’Anses, il intervient dans l’activité de près de 300 enzymes. Le corps ne le stocke pas en réserve facilement mobilisable, d’où l’intérêt d’un apport régulier par l’alimentation.
Parmi ses rôles reconnus :
- Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Le zinc contribue au maintien d’une peau normale, de cheveux normaux et d’ongles normaux.
- Le zinc contribue à une synthèse protéique normale.
- Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales.
- Le zinc contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang.
Combien de zinc par jour faut-il ?
Les phytates, présents dans les céréales complètes et les légumineuses, réduisent l’assimilation du zinc. L’Anses fixe donc la référence nutritionnelle selon la quantité de phytates consommée :
| Apport en phytates | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Faible (300 mg/j) | 9,4 mg | 7,5 mg |
| Moyen (600 mg/j) | 11,7 mg | 9,3 mg |
| Élevé (900 mg/j) | 14 mg | 11 mg |
Une alimentation riche en pain complet, céréales complètes et légumineuses correspond à un apport élevé en phytates. Les besoins augmentent aussi pendant la grossesse et l’allaitement. La limite supérieure de sécurité est de 25 mg par jour pour l’adulte, aliments et compléments compris.
Quels sont les signes d’un manque de zinc ?
Selon les Manuels MSD, une carence en zinc peut se traduire par :
- une perte d’appétit, souvent parmi les premiers signes
- une chute de cheveux, parfois par plaques
- des éruptions cutanées et une cicatrisation des plaies plus lente et moins complète
- des infections plus fréquentes, liées à un affaiblissement de l’immunité
- une altération du goût et de l’odorat
- une apathie et une irritabilité
- chez l’homme, une baisse de la production de spermatozoïdes
- chez l’enfant, un ralentissement de la croissance
Qui risque une carence en zinc ?
Une carence due à l’alimentation seule est rare dans les pays où l’alimentation est variée. Les Manuels MSD citent surtout ces situations :
- une alimentation pauvre en viande et en produits animaux, et riche en phytates, comme certains régimes végétaliens
- la consommation excessive d’alcool
- les maladies qui perturbent l’assimilation intestinale : maladie de Crohn, maladie cœliaque, malabsorption
- le diabète, la maladie rénale chronique et les maladies du foie
- la prise de diurétiques
- les personnes âgées vivant en établissement ou confinées à domicile
Comment savoir si l’on manque de zinc ?
Le médecin peut doser le zinc dans le sang ou les urines, mais ces examens ne reflètent pas toujours précisément le statut en zinc : le taux sanguin varie avec les repas, les infections et l’inflammation. Le diagnostic repose donc sur les symptômes, les antécédents, l’alimentation et parfois la réponse à une supplémentation encadrée.
Comment remonter son taux de zinc ?
Par l’alimentation d’abord. Les huîtres, la viande rouge, les abats, le fromage, les fruits de mer, les céréales complètes, les graines et les légumineuses sont les meilleures sources. Le zinc d’origine animale est mieux assimilé ; le trempage, la germination et la fermentation (pain au levain) réduisent les phytates des aliments végétaux. Les chiffres sont dans Aliments riches en zinc.
Une carence avérée relève du médecin. S’il diagnostique une carence, il prescrit une supplémentation adaptée et en surveille la durée. Ne cherchez pas à corriger seul une carence avec de fortes doses : un apport prolongé au-dessus de la limite de sécurité de 25 mg par jour expose notamment à une carence en cuivre.
Que ne faut-il pas prendre avec le zinc ?
Le zinc peut gêner l’assimilation de certains médicaments, et inversement. Santé.fr conseille de respecter un intervalle d’au moins 2 heures entre le zinc et :
- les antibiotiques de la famille des quinolones et des cyclines
- les compléments de fer
- les médicaments contre l’acidité de l’estomac
En cas de traitement au long cours, demandez conseil à votre pharmacien.
Un complément de zinc peut-il être utile ?
Il peut aider à compléter les apports si votre alimentation contient peu de zinc, par exemple si vous mangez peu de produits animaux. Il ne remplace ni une alimentation variée ni un avis médical en cas de symptômes. Notre complément alimentaire pour hommes contient du zinc, sous forme de citrate de zinc, associé à d’autres vitamines et minéraux, en deux comprimés par jour.
- Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Le zinc contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang.
- Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales.
Questions fréquentes
Peut-on prendre du zinc tous les jours ?
Oui, tant que l’apport total, aliments et compléments compris, reste sous la limite de sécurité de 25 mg par jour fixée pour l’adulte. C’est la quantité considérée comme sans risque sur le long terme.
Combien de temps faut-il pour corriger un manque de zinc ?
Avec une supplémentation suivie par le médecin, il faut en général quelques semaines. Le goût, l’appétit et la peau s’améliorent souvent assez vite, alors que la repousse des cheveux prend plusieurs mois.
Peut-on avoir trop de zinc par l’alimentation ?
C’est très peu probable. Les excès viennent presque toujours des compléments, surtout quand plusieurs produits contenant du zinc sont pris en même temps.
Le manque de zinc fait-il perdre ses cheveux ?
Une carence en zinc peut provoquer une chute de cheveux, parfois par plaques. Mais la plupart des chutes de cheveux ont d’autres causes, et prendre du zinc sans carence ne les arrête pas.
