Vitamines contre la fatigue : lesquelles et quand en prendre ?

Quand faut-il s’inquiéter de la fatigue ?

Une fatigue « normale » a une cause identifiable – une mauvaise nuit, une période chargée, un effort inhabituel – et disparaît avec le repos. Elle devient un signal à prendre au sérieux quand elle dure plusieurs semaines, ne passe pas malgré des nuits suffisantes, ou que les activités ordinaires deviennent une corvée.

Consultez votre médecin traitant, sans attendre, si la fatigue s’accompagne :

• d’une perte de poids inexpliquée, de fièvre ou de sueurs nocturnes ;
• d’un essoufflement, de palpitations ou d’une pâleur inhabituelle ;
• de ronflements importants avec des pauses respiratoires remarquées par votre entourage ;
• d’une tristesse persistante, d’une perte d’intérêt ou d’idées noires ;
• de règles très abondantes, ou si elle survient pendant une grossesse.

Quelles maladies peuvent provoquer une grande fatigue ?

Avant de penser compléments, il faut écarter les causes qui demandent un diagnostic. Les plus fréquentes :

• L’anémie, notamment par manque de fer : fatigue, essoufflement à l’effort, pâleur. Voir Manque de fer : symptômes, causes et diagnostic.
• Un dysfonctionnement de la thyroïde, en particulier l’hypothyroïdie, qui ralentit l’organisme.
• L’apnée du sommeil : la respiration s’interrompt pendant la nuit, et le sommeil n’est plus réparateur, même long.
• La dépression et les troubles anxieux, dont la fatigue est souvent l’un des premiers signes.
• Le diabète, certaines infections, ou encore les effets indésirables de médicaments.

La fatigue ne se mesure pas en elle-même sur une prise de sang, mais un bilan prescrit par le médecin peut rechercher plusieurs de ces causes : numération sanguine, ferritine, TSH pour la thyroïde, glycémie, vitamine B12 ou vitamine D selon les cas. Ces maladies se diagnostiquent et se traitent : aucun complément ne les remplace.

Le sommeil et le mode de vie peuvent-ils expliquer la fatigue ?

Très souvent, oui. Les habitudes de vie sont la première piste à explorer, et la plus efficace :

• Le sommeil : la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures. Des horaires réguliers, une chambre sombre et fraîche et moins d’écrans le soir aident.
• L’activité physique : on a tendance à moins bouger quand on est fatigué, alors que Manger Bouger recommande aux adultes au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour, comme la marche rapide.
• L’alcool et la caféine : l’un et l’autre perturbent le sommeil, surtout en fin de journée.
• Le stress prolongé, qui épuise et dégrade le sommeil : voir Symptômes du stress : signes physiques, psychiques et que faire.

Comment l’alimentation aide-t-elle à lutter contre la fatigue ?

Des repas réguliers et variés couvrent en général les besoins en vitamines et minéraux. Les repères de Manger Bouger restent la base : des fruits et légumes chaque jour, des légumineuses plusieurs fois par semaine, des féculents de préférence complets, du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras, et une poignée de fruits à coque nature.

Certaines personnes ont plus de risque de manquer d’un nutriment : les femmes qui ont des règles abondantes (fer), les personnes végétaliennes (vitamine B12), les personnes âgées ou qui mangent peu. Dans ces situations, parlez-en à votre médecin, qui pourra vérifier vos taux avant de proposer un complément.

Quelles vitamines et quels minéraux contribuent à réduire la fatigue ?

Dans l’Union européenne, neuf nutriments peuvent afficher l’allégation autorisée « contribue à réduire la fatigue », à condition que le produit en apporte une quantité suffisante (au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence par portion).

Que signifie vraiment « contribue à réduire la fatigue » ?

Cette allégation reconnaît que ces nutriments jouent un rôle dans la production d’énergie et le fonctionnement normal de l’organisme, et qu’un apport insuffisant peut se traduire par de la fatigue. Elle ne veut pas dire qu’un complément donne un « coup de fouet », ni qu’il agit sur une fatigue liée à une maladie, au manque de sommeil ou au stress.

Autrement dit, si vos apports sont déjà suffisants, en prendre davantage n’apporte pas plus d’énergie. Et certains nutriments ont un plafond à respecter, d’après les références de l’Anses : 12 mg par jour pour la vitamine B6, tous apports confondus ; 40 mg par jour pour le fer (apport considéré comme sans risque) ; 250 mg par jour pour le magnésium apporté par les compléments. Le fer, en particulier, ne se prend pas sans avis médical.

Quelle est la meilleure vitamine contre la fatigue ?

Il n’existe pas de « meilleure » vitamine en général : la bonne est celle qui vous manque. Une fatigue due à une carence en fer ne s’améliorera pas avec de la vitamine C seule, et un apport supplémentaire de vitamine B12 n’aide pas une personne qui n’en manque pas. C’est pourquoi un bilan avec votre médecin vaut mieux qu’une cure choisie au hasard.

Si vous optez pour un complément, préférez un produit qui affiche clairement ses doses par rapport aux VNR, évitez les fortes doses, et additionnez ce que vous prenez déjà, surtout pour la vitamine B6. Le détail est dans Vitamine B6 : rôles, besoins, aliments et dose maximale.

Les plantes comme l’ashwagandha réduisent-elles la fatigue ?

Non, rien ne permet de l’affirmer. L’ashwagandha, comme les autres plantes, ne porte aucune allégation de santé autorisée, ni sur la fatigue ni sur le stress. Quelques petites études ont mesuré des questionnaires, mais elles ne suffisent pas à démontrer un effet. Elle a en outre des contre-indications. Pour faire le point, lisez Ashwagandha : ce que disent les études, risques et règles.

Quels compléments 4 HIM & HER portent l’allégation sur la fatigue ?

Notre magnésium apporte, pour deux gélules par jour, 250 mg de magnésium (67 % VNR) issu du bisglycinate, du citrate et du malate, avec 5 mg de vitamine B6. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à des fonctions psychologiques normales ; la vitamine B6 contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux. Pour savoir si vous en manquez, voir Manque de magnésium : symptômes, causes et personnes à risque.

4 HIM & HERMagnésium GlycinateTrois formes de magnésium – bisglycinate, citrate & malateVoir le produit →

Notre ashwagandha associe, dans une gélule par jour, l’extrait de racine à 6 mg d’acide pantothénique (100 % VNR) et 2 mg de vitamine B6 (143 % VNR). Ce sont ces deux vitamines, et non la plante, qui portent l’allégation : l’acide pantothénique et la vitamine B6 contribuent à réduire la fatigue. L’acide pantothénique contribue aussi à des performances intellectuelles normales, et la vitamine B6 à des fonctions psychologiques normales.

Ne dépassez pas la dose journalière indiquée. L’ashwagandha ne convient pas aux moins de 18 ans ; elle est à éviter pendant la grossesse et l’allaitement, en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur et sous traitement sédatif. Si vous prenez un médicament, demandez conseil à votre médecin avant utilisation. Si vous prenez les deux produits, vous recevez 7 mg de vitamine B6 par jour, sous la limite de 12 mg.

4 HIM & HERAshwagandhaExtrait de racine standardisé KSM-66®Voir le produit →