Carenza di zinco: sintomi, cause e quanto zinco serve al giorno

A cosa serve lo zinco?

Lo zinco è un oligoelemento: ne servono pochi milligrammi al giorno, ma partecipa al lavoro di centinaia di enzimi. Serve per la sintesi delle proteine e del DNA, per il sistema immunitario, per la pelle e la guarigione delle ferite, per il gusto e l’olfatto e, nell’uomo, per la produzione di testosterone e di spermatozoi.

L’organismo non ha una vera riserva di zinco da cui attingere, quindi ne serve un apporto regolare con l’alimentazione. Con una dieta varia, che comprende carne, pesce, latticini, cereali integrali e legumi, la maggior parte delle persone ne assume a sufficienza.

Quali sono i sintomi della carenza di zinco?

I sintomi compaiono di solito gradualmente e sono poco specifici. I più descritti sono:

• perdita di appetito, spesso uno dei primi segnali;
• ferite che guariscono lentamente o in modo incompleto;
• infezioni più frequenti, perché il sistema immunitario lavora peggio;
• gusto e olfatto ridotti;
• problemi della pelle, come eruzioni cutanee e dermatiti;
• perdita di capelli, a volte a chiazze;
• stanchezza e irritabilità;
• nell’uomo, riduzione del liquido seminale; una carenza marcata può anche abbassare il testosterone.

Nei bambini la carenza rallenta la crescita e lo sviluppo, e in gravidanza è associata a basso peso alla nascita. Nessuno di questi sintomi da solo indica una carenza di zinco: hanno quasi sempre altre cause, per cui vanno valutati dal medico.

Perché si abbassa lo zinco?

Le cause principali sono un apporto troppo basso, un assorbimento ridotto o perdite aumentate. Rischiano di più:

• vegani e vegetariani, soprattutto se la dieta si basa molto su cereali integrali e legumi: l’acido fitico che contengono riduce l’assorbimento dello zinco;
• chi beve molto alcol, perché spesso mangia meno bene e perde più zinco con le urine;
• persone con malattie intestinali come celiachia o morbo di Crohn, o con diarrea cronica;
• persone con diabete, malattie renali croniche o malattie del fegato;
• chi usa diuretici per lunghi periodi;
• anziani che mangiano poco e chi segue diete molto ristrette;
• donne in gravidanza e in allattamento, che hanno un fabbisogno più alto.

Esiste anche una rara malattia ereditaria, l’acrodermatite enteropatica, in cui l’intestino non riesce ad assorbire lo zinco. Si manifesta nei primi anni di vita, di solito al momento dello svezzamento.

Come capire se si ha una carenza di zinco?

Non esiste un esame semplice e affidabile. Il medico può prescrivere il dosaggio dello zinco nel sangue o nelle urine, ma i valori non riflettono sempre in modo preciso la quantità di zinco nell’organismo: scendono per esempio durante un’infezione o un’infiammazione, anche senza una vera carenza.

Per questo la valutazione si basa sull’insieme di alimentazione, fattori di rischio, sintomi ed esami. Se pensi di avere una carenza, parlane con il medico di famiglia, invece di iniziare da solo un integratore ad alte dosi. Una carenza diagnosticata si cura con le indicazioni del medico.

Quanto zinco serve al giorno?

I LARN, i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana della Società Italiana di Nutrizione Umana, indicano questi valori per gli adulti:

Quanto zinco serve dipende anche da cosa si mangia. L’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha calcolato che con una dieta ricca di fitati, tipica di chi mangia molti cereali integrali e legumi, il fabbisogno di un uomo può arrivare a circa 16 mg al giorno, contro i circa 9–10 mg di una dieta povera di fitati.

Come alzare lo zinco?

Il primo passo è l’alimentazione. Le fonti migliori sono carne rossa, molluschi come polpo e seppia, acciughe, formaggi stagionati, legumi, frutta a guscio e cereali integrali. Una porzione da 50 g di Grana Padano, per esempio, fornisce circa 5,5 mg di zinco, quasi metà del fabbisogno di un uomo. Trovi una tabella completa in Alimenti ricchi di zinco.

Chi mangia soprattutto alimenti vegetali può migliorare l’assorbimento mettendo in ammollo i legumi, preferendo il pane a lievitazione naturale e consumando semi e frutta a guscio ogni giorno. Se lo zinco basso ti interessa per il testosterone, leggi Zinco e testosterone.

Chi deve fare attenzione con gli integratori di zinco?

Lo zinco in eccesso fa male. Assunto a lungo sopra il livello massimo di 25 mg al giorno, riduce l’assorbimento del rame e può portare a carenza di rame, con anemia e indebolimento del sistema immunitario. Dosi singole molto alte provocano nausea, vomito e diarrea.

• Somma lo zinco di tutti gli integratori che prendi, compresi i multivitaminici, per restare sotto i 25 mg al giorno insieme all’alimentazione.
• Antibiotici: lo zinco riduce l’assorbimento di tetracicline e chinoloni; prendili a qualche ora di distanza.
• Ferro ad alte dosi: può competere con lo zinco, meglio assumerli in momenti diversi.
• In caso di malattie renali, terapie in corso o gravidanza, chiedi prima al medico o al farmacista.

Quando può servire un integratore di zinco?

Se la tua alimentazione contiene poco zinco, per esempio perché mangi poca carne e pochi latticini, un integratore può aiutarti a completare l’apporto quotidiano. Non sostituisce una dieta varia e non è la cura di una carenza diagnosticata, che va seguita dal medico. Lo zinco ha diversi ruoli riconosciuti:

• Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
• Lo zinco contribuisce al mantenimento di una pelle normale, di capelli normali e di unghie normali.
• Lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue e alla normale fertilità e riproduzione.

Il nostro integratore per l’uomo contiene zinco, sotto forma di citrato di zinco, insieme a magnesio, vitamina B6, vitamina D, selenio e acido pantotenico, in due compresse al giorno.

4 HIMTestoBalanceZinco, magnesio, B6 e complesso vegetaleVedi prodotto →