NL
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Norway
Sweden
Denmark
Finland
PortugalZinktekort: symptomen en hoeveel zink je per dag nodig hebt
Hoe herken je een zinktekort, wie loopt risico en hoeveel zink heb je per dag nodig? Over symptomen, de aanbevolen hoeveelheid, de bovengrens en voeding.
Een zinktekort is in Nederland zeldzaam. Het kan leiden tot afwijkingen aan huid en slijmvliezen, minder weerstand tegen infecties en anders ruiken en proeven. Volwassen mannen hebben volgens de Gezondheidsraad 9 mg zink per dag nodig, vrouwen 7 mg. De veilige bovengrens voor volwassenen is 25 mg per dag. Vlees, kaas, schaaldieren, volkoren granen en noten zijn goede bronnen.
Wat doet zink in je lichaam?
Zink is een spoorelement: je hebt er maar weinig van nodig, maar wel elke dag, omdat je lichaam het nauwelijks opslaat. Volgens het Voedingscentrum is zink een onderdeel van veel enzymen en nodig voor de stofwisseling, de opbouw van eiwitten, de groei van weefsels en het afweersysteem. Bij mannen speelt het ook een rol bij de vruchtbaarheid en het testosteron: zink draagt bij aan de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed. Zie Zink en testosteron.
Hoeveel zink heb je per dag nodig?
| Groep | Zink per dag |
|---|---|
| Mannen vanaf 18 jaar | 9,0 mg |
| Vrouwen vanaf 18 jaar | 7,0 mg |
| Jongens 15–17 jaar | 13,8 mg |
| Meisjes 15–17 jaar | 11,8 mg |
| Jongens 11–14 jaar | 10,4 mg |
| Meisjes 11–14 jaar | 10,2 mg |
| Zwangere vrouwen | 9,1 mg |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 9,9 mg |
Eet je minder dan de ADH, dan heb je niet meteen een tekort: de ADH is zo vastgesteld dat bijna iedereen er genoeg aan heeft, en de meeste mensen hebben minder nodig.
Hoe merk je een tekort aan zink?
Het Voedingscentrum noemt als gevolgen van een zinktekort:
- afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en het skelet
- een verminderde weerstand tegen infecties
- anders ruiken en proeven
- achterblijvende groei en seksuele ontwikkeling bij kinderen en jongeren
- nachtblindheid
In de medische literatuur worden daarnaast onder meer minder eetlust, een tragere wondgenezing en haaruitval genoemd. Al deze klachten zijn niet specifiek: ze kunnen ook veel andere oorzaken hebben. Een licht tekort merk je vaak helemaal niet.
Wie heeft meer kans op een zinktekort?
- Veganisten en vegetariërs – zij missen vlees en vis als zinkbron, en het fytaat in volkoren granen, peulvruchten en noten bindt zink, zodat het lichaam er minder van kan gebruiken.
- Mensen die veel alcohol drinken.
- Mensen met een darmziekte, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie, of na een maag- of darmoperatie.
- Mensen met diabetes, een nier- of leverziekte, of die langdurig plaspillen gebruiken.
- Ouderen die weinig of eenzijdig eten.
Hoe wordt een zinktekort vastgesteld?
Het zinkgehalte kan in het bloed worden gemeten, maar die waarde is geen betrouwbare maat voor de zinkvoorraad: ze daalt ook bij een ontsteking of infectie en schommelt over de dag. Artsen beoordelen een tekort daarom op een combinatie van klachten, voeding, risicofactoren en bloedwaarden. Denk je dat je een tekort hebt, ga dan naar je huisarts. Een vastgesteld tekort hoort bij de arts, die de oorzaak zoekt en zo nodig een behandeling voorschrijft.
Hoe krijg je genoeg zink binnen?
Begin met je voeding. Goede bronnen zijn vlees, kaas, schaaldieren als mosselen en garnalen, volkoren graanproducten, noten en zaden. Oesters bevatten verreweg het meeste zink. Een overzicht per portie staat in Waar zit zink in?
Eet je plantaardig, kies dan vaak volkorenbrood (zuurdesem of gerezen brood bevat minder fytaat), peulvruchten, tofu en tempeh, noten en pitten. Weken, kiemen of fermenteren van granen en peulvruchten verlaagt het fytaat.
Is het verstandig om zink te slikken?
Voor de meeste mensen is dat niet nodig. Een supplement kan een aanvulling zijn als je weinig zink binnenkrijgt, bijvoorbeeld bij een volledig plantaardig of eenzijdig eetpatroon. Een supplement is geen behandeling van een vastgesteld tekort en geen vervanging van gevarieerd eten. Blijf in totaal onder de bovengrens van 25 mg per dag en let op het kopertekort dat langdurig te veel zink kan geven.
TestoBalance is een 9-voudig complex voor mannen met onder meer zink, in twee tabletten per dag. Zink draagt bij aan de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed en aan normale vruchtbaarheid en voortplanting. TestoBalance is niet geschikt voor jongeren onder de 18 jaar. Gebruik je medicijnen of heb je een nier- of leverziekte, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.
Veelgestelde vragen
Wat mag niet samen met zink?
Neem zinksupplementen niet tegelijk met ijzer- of calciumtabletten, omdat die elkaar in de weg zitten. Bij bepaalde antibiotica (tetracyclines en chinolonen) is een paar uur tussentijd nodig. Vraag bij je apotheek na of dat ook voor jouw medicijnen geldt.
Kan een teveel aan zink kwaad?
Ja. Langdurig meer dan 25 mg per dag kan een kopertekort veroorzaken, met bloedarmoede en minder weerstand als gevolg. Grote losse doses geven vaak misselijkheid of buikpijn. Uit gewone voeding krijg je vrijwel nooit te veel zink binnen.
Hoe lang mag je zink slikken?
Een supplement dat samen met je voeding onder de 25 mg per dag blijft, kun je langere tijd gebruiken. Hoge doses zink horen alleen kortdurend en in overleg met een arts.
Geeft een zinktekort haaruitval?
Een ernstig zinktekort kan haaruitval geven, maar haaruitval heeft meestal een andere oorzaak, zoals erfelijke kaalheid, stress of een schildklierprobleem. Extra zink helpt alleen als je echt te weinig hebt.
