Zinco: para que serve, dose diária e sinais de falta

Para que serve o zinco?

O zinco faz parte de centenas de enzimas e intervém no metabolismo das células, no sistema imunitário, na síntese de proteínas e de ADN, na divisão celular e na cicatrização. É também importante para o crescimento na gravidez, na infância e na adolescência. Como o corpo não tem uma reserva de zinco, precisa de o receber todos os dias através da alimentação.

Entre as funções reconhecidas do zinco:

• O zinco contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
• O zinco contribui para a síntese normal das proteínas.
• O zinco contribui para a manutenção de cabelo normal.
• O zinco contribui para a manutenção de unhas normais.
• O zinco contribui para a manutenção de uma pele normal.
• O zinco contribui para uma fertilidade e reprodução normais.
• O zinco contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue.
• O zinco contribui para a manutenção de uma visão normal.
• O zinco contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.

Quanto zinco precisa por dia?

A Direção-Geral da Saúde não indica um valor diário para o zinco, por isso usamos como referência os valores da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA). A necessidade depende do ácido fítico da alimentação, que reduz a absorção: quem come mais cereais integrais e leguminosas precisa de mais zinco.

Numa alimentação mista, com carne ou peixe, a maioria das pessoas fica nas duas primeiras linhas. Quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana rica em cereais integrais e leguminosas fica mais perto das duas últimas. O limite máximo para adultos é de 25 mg por dia, somando alimentos e suplementos.

Quais são os sintomas da falta de zinco no organismo?

Segundo a Direção-Geral da Saúde, os sintomas incluem:

• perda de apetite
• defesas mais fracas e infeções mais frequentes
• atraso no crescimento, nas crianças

Quando a falta é mais acentuada podem surgir queda de cabelo, diarreia e lesões na pele. Também estão descritas alterações do paladar e do olfato, cicatrização lenta das feridas, cansaço, irritabilidade e, no homem, menor produção de espermatozoides.

Quem tem mais risco de falta de zinco?

Com uma alimentação variada, a falta de zinco é rara. Segundo a Direção-Geral da Saúde, está ligada a alimentações pouco variadas, ricas em cereais refinados e em pães sem fermentação. O risco é maior em:

• vegetarianos e veganos, porque o zinco dos alimentos de origem vegetal é pior absorvido
• pessoas com consumo elevado de álcool
• pessoas com doenças intestinais, como a doença de Crohn ou a doença celíaca, ou com diarreia prolongada
• pessoas com doença renal crónica, doença do fígado ou diabetes, ou que tomam diuréticos
• pessoas mais velhas que comem pouco, sobretudo as acamadas ou institucionalizadas
• grávidas e mulheres a amamentar, que têm necessidades um pouco maiores

Como se confirma a falta de zinco?

Não é simples. O zinco pode ser medido no sangue, mas o valor varia com as refeições, a hora do dia e as infeções, e nem sempre reflete o que existe no organismo. Por isso, o médico avalia o resultado em conjunto com a alimentação, os sintomas e as doenças que possam explicar uma perda maior.

Uma falta de zinco diagnosticada é tratada pelo médico, que define a dose e a duração. Não é uma situação para resolver com suplementos por conta própria.

Como garantir zinco suficiente na alimentação?

A alimentação vem primeiro. As melhores fontes são as ostras e outros mariscos, a carne de vaca e de borrego, o fígado, o queijo curado, os ovos, os cereais integrais, as leguminosas, as sementes e os frutos secos. O zinco dos alimentos de origem animal é mais bem absorvido.

Quem come pouca carne pode melhorar a absorção demolhando as leguminosas, preferindo pão levedado e fermentado e incluindo sementes e frutos secos todos os dias. Veja quantidades por porção em Alimentos ricos em zinco.

Quais são os efeitos secundários do zinco?

Nas quantidades que vêm dos alimentos, o zinco não causa problemas. Em suplementos, doses altas de uma só vez podem provocar náuseas, vómitos, dores de estômago e diarreia, e algumas pessoas sentem um sabor metálico.

O risco mais importante é o de tomar muito zinco durante muito tempo. Com doses bem acima do limite de 25 mg por dia, tomadas durante muito tempo, o zinco pode perturbar o equilíbrio do cobre e, nos casos mais graves, causar falta de cobre, com anemia e alterações nos nervos.

Quanto tempo se pode tomar zinco?

Um suplemento de zinco pode ser tomado todos os dias durante muito tempo, desde que a soma do zinco dos alimentos e de todos os suplementos fique abaixo de 25 mg por dia. Doses mais altas só devem ser tomadas por indicação médica e durante um período definido. Nas crianças e nos adolescentes o limite máximo é mais baixo, e os suplementos só devem ser dados por indicação do médico.

Quanto à hora, o mais importante é a regularidade. O zinco absorve-se um pouco melhor em jejum, mas pode causar náuseas a quem é sensível; nesse caso, é melhor tomá-lo com uma refeição. Se toma ferro ou antibióticos do grupo das tetraciclinas ou das quinolonas, separe as tomas por algumas horas. Se tem doença renal ou outra doença crónica, está grávida ou a amamentar, ou toma medicação regular, fale com o médico ou o farmacêutico antes de começar um suplemento.

Quando faz sentido um suplemento de zinco?

Um suplemento alimentar pode ajudar a complementar a ingestão de zinco quando a alimentação fica aquém, por exemplo numa alimentação vegetariana ou com pouca variedade. Não substitui uma alimentação variada nem o tratamento de uma falta diagnosticada pelo médico.

O nosso suplemento para homem tem 6 mg de zinco (sob a forma de citrato de zinco) por dose diária de dois comprimidos, 60 % do valor de referência do nutriente (VRN), com magnésio, vitamina B6, vitamina D, selénio e ácido pantoténico.

• O zinco contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue e para uma fertilidade e reprodução normais.

4 HIMTestoBalanceZinco, magnésio, B6 e extratos vegetaisVer produto →