Magnésium bisglycinate : bienfaits, posologie et quand le prendre

Le bisglycinate de magnésium est du magnésium lié à la glycine. Ses bienfaits reconnus, la différence avec les autres formes, la dose et les précautions.

Relu par Geir Liang, cand.med., relecteur médical

Rédigé par 4 HIM & HER Rédaction · Mis à jour 13 octobre 2026 · 10 min de lecture

Un sachet de 4 HIM & HER Magnesium Glycinate Complex sur une table de cuisine à côté de graines de courge, d’amandes, d’épinards, de chocolat noir et d’un verre d’eau

En bref

Le magnésium bisglycinate, ou bisglycinate de magnésium, est du magnésium lié à la glycine, un acide aminé. Cette forme est généralement bien assimilée et réputée douce pour les intestins. Le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux. Il se prend à n’importe quel moment de la journée : l’essentiel, c’est la régularité.

Qu’est-ce que le bisglycinate de magnésium ?

Le magnésium est un minéral dont l’organisme a besoin chaque jour mais qu’il ne sait pas fabriquer. Dans un complément alimentaire, il n’est jamais seul : il est toujours associé à une autre molécule, qui donne son nom à la forme. Dans le bisglycinate, il est lié à la glycine, le plus petit des acides aminés.

« Bis » signifie que chaque atome de magnésium est lié à deux molécules de glycine. On parle aussi de magnésium glycinate ou de magnésium chélaté : en pratique, ces noms désignent la même famille de produits. Lisez tout de même la liste des ingrédients, car certains produits vendus comme « chélatés » associent plusieurs formes.

Quels sont les bienfaits du magnésium bisglycinate ?

Les bienfaits viennent du magnésium lui-même, quelle que soit la molécule qui le transporte. D’après les allégations de santé autorisées dans l’Union européenne, le magnésium contribue :

à réduire la fatigue
à une fonction musculaire normale
au fonctionnement normal du système nerveux
à des fonctions psychologiques normales
à l’équilibre électrolytique
à un métabolisme énergétique normal
au maintien d’une ossature et d’une dentition normales
à une synthèse protéique normale

Ce qui distingue le bisglycinate des autres formes, c’est son assimilation et sa tolérance digestive, pas ce que fait le magnésium dans le corps. Sur internet, le bisglycinate est souvent présenté comme « anti-stress » ou idéal pour dormir : aucune allégation de santé de ce type n’est autorisée, et la recherche sur le magnésium et le sommeil reste limitée.

Quelle différence entre le bisglycinate et les autres formes de magnésium ?

Toutes les formes apportent le même minéral. Elles diffèrent par la quantité de magnésium qu’elles contiennent, leur assimilation et la façon dont l’intestin les supporte.

Formes courantes dans les compléments. Les pourcentages sont des valeurs théoriques approximatives pour le composé pur.
Forme	Magnésium lié à	Part de magnésium	À savoir
Bisglycinate	Glycine (acide aminé)	env. 14 %	Bien assimilé, réputé doux pour les intestins
Citrate	Acide citrique	env. 16 %	Bien étudié et bien assimilé, effet laxatif possible à forte dose
Malate	Acide malique	env. 15 %	Souvent associé à d’autres formes
Magnésium marin	Surtout oxyde et hydroxyde, issus de l’eau de mer	variable, souvent 40 à 60 %	Beaucoup de magnésium par gélule, moins bien assimilé, plus souvent laxatif
Oxyde	Oxygène	env. 60 %	Très concentré mais moins bien assimilé, peut relâcher le transit

Les formes dites organiques, comme le bisglycinate et le citrate, sont en général un peu mieux assimilées que l’oxyde. L’ampleur réelle de cet écart reste discutée. Il n’existe pas de forme idéale pour tout le monde : choisissez selon votre confort digestif, le nombre de gélules à prendre et le prix par jour. Toutes les formes sont comparées dans Quel est le meilleur magnésium ?

Quand prendre le magnésium bisglycinate, le matin ou le soir ?

Aucun moment de la journée n’a démontré de meilleur effet. Beaucoup de personnes le prennent le soir, d’autres au petit-déjeuner. Le plus important est de le prendre tous les jours.

Prenez-le de préférence au cours d’un repas si vous avez l’intestin sensible.
Répartissez la dose en deux prises, matin et soir, si une prise unique vous gêne.
Respectez la dose journalière indiquée sur l’emballage.

Tous les détails dans Quand prendre du magnésium ?

Quelle dose de magnésium bisglycinate par jour ?

L’Anses fixe un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour les hommes et de 300 mg par jour pour les femmes, y compris pendant la grossesse et l’allaitement. Cet apport total vient d’abord de l’alimentation : oléagineux, chocolat noir, céréales complètes, légumes secs, fruits de mer et certaines eaux minérales.

Pour le magnésium apporté par les compléments alimentaires, la limite supérieure de sécurité est de 250 mg par jour chez l’adulte. Elle ne concerne que les compléments et les aliments enrichis, car au-delà les troubles digestifs deviennent plus fréquents. Le magnésium naturellement présent dans les aliments n’entre pas dans ce calcul.

Les sources alimentaires sont détaillées dans Aliments riches en magnésium, et les besoins selon l’âge dans Combien de magnésium par jour ?

Quels sont les dangers et les effets secondaires du bisglycinate de magnésium ?

Pris à la dose recommandée, le magnésium est considéré comme sûr chez l’adulte en bonne santé : les reins éliminent l’excédent. L’effet indésirable le plus fréquent est un transit accéléré, voire une diarrhée, surtout à forte dose. Le bisglycinate est réputé mieux toléré sur ce point que l’oxyde ou le citrate.

Des nausées ou des douleurs abdominales sont possibles. Si c’est le cas, réduisez la dose, prenez-la pendant un repas ou fractionnez-la. En cas d’insuffisance rénale, demandez l’avis de votre médecin avant toute prise.

Qui ne doit pas prendre de magnésium ?

La plupart des adultes en bonne santé peuvent prendre du magnésium à la dose recommandée. Parlez-en d’abord à votre médecin ou à votre pharmacien dans les cas suivants :

Insuffisance rénale. Les reins éliminent le magnésium en trop. S’ils fonctionnent moins bien, il peut s’accumuler dans l’organisme.
Traitement au long cours, par exemple certains antibiotiques, un traitement de l’ostéoporose, des hormones thyroïdiennes ou des diurétiques.
Maladie cardiaque ou hypertension traitée. Le magnésium n’est pas dangereux pour le cœur aux doses habituelles, mais certains médicaments modifient le taux de magnésium.
Grossesse ou allaitement. Les besoins sont les mêmes que pour les autres femmes, mais demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme avant de prendre un complément.

Les compléments de magnésium pour adultes ne sont pas destinés aux enfants, qui couvrent normalement leurs besoins par l’alimentation.

Quels médicaments ne pas prendre en même temps que le magnésium ?

Le magnésium peut se lier à certains médicaments dans l’intestin et réduire leur absorption. C’est le cas de certains antibiotiques (cyclines et quinolones), des bisphosphonates prescrits contre l’ostéoporose et de la lévothyroxine prescrite en cas d’hypothyroïdie. Il suffit le plus souvent d’espacer les prises de quelques heures.

Si vous suivez un traitement régulier, demandez à votre pharmacien comment organiser vos prises : il peut vous répondre en fonction de vos médicaments.

Qui peut avoir intérêt à prendre du magnésium ?

L’alimentation reste la première source. Un complément peut aider à compléter des apports faibles, par exemple en cas d’alimentation peu variée ou très restreinte. Certains médicaments pris au long cours, comme les diurétiques ou les inhibiteurs de la pompe à protons (contre l’acidité gastrique), peuvent aussi faire baisser le taux de magnésium.

Si vous pensez manquer de magnésium, parlez-en à votre médecin plutôt que de vous fier à une liste de symptômes. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Comment choisir un bon magnésium bisglycinate ?

Il n’existe pas de « meilleur » bisglycinate pour tout le monde, et les comparatifs en ligne pondèrent le prix, le dosage et la marque de façons très différentes. Voici ce qui fait réellement la différence :

Regardez la quantité de magnésium élémentaire par dose journalière, pas la quantité de bisglycinate.
Lisez la liste des ingrédients : certains produits vendus comme bisglycinate contiennent aussi d’autres formes, ce qui doit y figurer.
Calculez le prix par jour plutôt que par boîte.
Restez sous 250 mg de magnésium par jour issu des compléments, sauf avis médical contraire.
Vérifiez la composition de la gélule si vous êtes vegan : une gélule végétale en HPMC ne contient pas de gélatine.

Notre magnésium associe trois formes : 130 mg de magnésium issu du bisglycinate, 60 mg du citrate et 60 mg du malate, soit 250 mg de magnésium pour une dose journalière de deux gélules vegan, avec 5 mg de vitamine B6. La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux.

4 HIM & HERMagnésium GlycinateTrois formes de magnésium – bisglycinate, citrate & malate

Questions fréquentes

Magnésium glycinate et bisglycinate, est-ce la même chose ?

En pratique, oui. Bisglycinate signifie que chaque atome de magnésium est lié à deux molécules de glycine, et c’est cette forme que l’on trouve le plus souvent dans les compléments vendus sous le nom de magnésium glycinate.

Que veut dire magnésium « chélaté » ?

Que le magnésium est lié à un acide aminé, le plus souvent la glycine. Le bisglycinate est donc un magnésium chélaté. Le terme ne garantit pas à lui seul la forme exacte : vérifiez la liste des ingrédients.

Peut-on prendre du magnésium bisglycinate le soir ?

Oui. Le magnésium se prend à tout moment de la journée. Beaucoup le prennent le soir parce que cela s’intègre bien à leur routine : l’important est de le prendre régulièrement et sans dépasser la dose recommandée.

Combien de temps faut-il pour que le magnésium bisglycinate fasse effet ?

Le magnésium n’est pas un médicament à effet rapide. L’organisme stocke l’essentiel de son magnésium dans les os et les muscles, et un complément se prend régulièrement sur la durée. Si vos apports alimentaires sont déjà bons, il est possible que vous ne remarquiez aucune différence.

Combien de temps peut-on faire une cure de magnésium ?

Il n’existe pas de durée officielle. À la dose recommandée, un adulte en bonne santé peut en prendre tous les jours sur une longue période. Si vous avez une maladie ou suivez un traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Le magnésium bisglycinate fait-il maigrir ?

Non. Aucune allégation de santé n’autorise à associer le magnésium à la perte de poids. Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, ce qui ne signifie pas qu’il fasse perdre du poids.

Le magnésium bisglycinate aide-t-il à dormir ?

Il n’existe aucune allégation de santé autorisée sur le magnésium et le sommeil, et les études sont peu nombreuses et de petite taille. Ce que montre vraiment la recherche est expliqué dans Magnésium et sommeil. Si vos troubles du sommeil durent, consultez votre médecin.

300 mg de bisglycinate de magnésium, est-ce beaucoup ?

Tout dépend de ce que désigne le chiffre. 300 mg de bisglycinate n’apportent qu’environ 42 mg de magnésium, puisque le magnésium représente environ 14 % du poids. En revanche, 300 mg de magnésium élémentaire dépassent la limite de 250 mg par jour issue des compléments. Lisez toujours la ligne qui indique la quantité de magnésium.

Le magnésium est-il dangereux pour les reins ou le cœur ?

Pas aux doses habituelles chez une personne en bonne santé. Les problèmes surviennent surtout à très forte dose ou en cas d’insuffisance rénale, quand l’excédent ne peut plus être éliminé. En cas de maladie rénale ou cardiaque, ou de traitement contre l’hypertension, demandez l’avis de votre médecin avant d’en prendre.

Peut-on prendre du bisglycinate de magnésium pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, l’apport satisfaisant fixé par l’Anses reste de 300 mg par jour, comme pour les autres femmes, et l’alimentation suffit souvent à le couvrir. Demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme avant de prendre un complément pendant la grossesse ou l’allaitement.

Pourquoi associer magnésium et vitamine B6 ?

Le magnésium et la vitamine B6 partagent plusieurs allégations de santé autorisées : tous deux contribuent à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. C’est la raison pour laquelle on les trouve souvent ensemble.

Peut-on prendre magnésium et zinc ou vitamine D en même temps ?

Oui. Ces nutriments sont souvent réunis dans un même complément. Respectez simplement la dose recommandée pour chacun. La vitamine D se prend volontiers au cours d’un repas contenant des matières grasses.

Comment savoir si l’on manque de magnésium ?

Une vraie carence est rare et ses signes sont peu spécifiques : fatigue, crampes, faiblesse musculaire. Comme ils peuvent avoir beaucoup d’autres causes, mieux vaut en parler à votre médecin. Plus de détails dans Manque de magnésium.

Le bisglycinate de magnésium est-il vegan ?

Le bisglycinate lui-même n’est en général pas d’origine animale, mais la gélule peut être en gélatine. Vérifiez la liste des ingrédients : une gélule en HPMC (hydroxypropylméthylcellulose, d’origine végétale) convient aux vegans.