Kosttilskudd mot tretthet – hvilke vitaminer har dokumentasjon?

Hvorfor er jeg trøtt hele tiden?

Tretthet er et av de vanligste symptomene folk går til legen med, og årsakene er mange. Oftest handler det om søvn, stress og livsstil, men vedvarende tretthet kan også være et tegn på sykdom. Før du kjøper kosttilskudd, er det lurt å se på disse:

• For lite eller dårlig søvn, for eksempel på grunn av skjerm, skiftarbeid, småbarn eller uro.
• Langvarig stress og for lite tid til restitusjon. Les mer i Stress: symptomer og hva du kan gjøre.
• Lite fysisk aktivitet – eller for mye trening uten nok hvile.
• Uregelmessige måltider, for lite mat eller et ensidig kosthold.
• Alkohol, som forstyrrer søvnkvaliteten selv i små mengder.
• Infeksjoner – tretthet kan henge igjen i uker etter for eksempel influensa eller covid-19.

Hvilke årsaker bør legen sjekke?

Har du vært trøtt i flere uker uten en tydelig forklaring, bør du gå til fastlegen. Vanlige medisinske årsaker som legen kan undersøke, er:

• Blodmangel (anemi), for eksempel jernmangelanemi eller mangel på vitamin B12 eller folat.
• Lavt stoffskifte (hypotyreose), som også kan gi frysing, vektøkning og tørr hud.
• Søvnapné, der pusten stopper opp i søvne. Snorking, pustestopp og at du sjelden våkner uthvilt, er typiske tegn.
• Depresjon, som ofte gir tretthet, nedstemthet og tap av glede og interesse.
• Diabetes, nyre- eller leversykdom, cøliaki og bivirkninger av legemidler.

En blodprøve kan avsløre mangel på jern, B12 og folat. Kosttilskudd kan skjule eller utsette en diagnose, så det er lurt å ta prøvene før du begynner.

Hvilke vitaminer hjelper mot tretthet?

I EU og EØS kan et kosttilskudd bare love det som står på listen over godkjente helsepåstander. Disse næringsstoffene har en godkjent påstand om at de bidrar til å redusere tretthet og utmattelse:

Påstanden kan bare brukes når et produkt inneholder en betydelig mengde av næringsstoffet, minst 15 % av referanseverdien per dagsdose.

Hva betyr påstanden om tretthet og utmattelse?

Påstanden betyr at næringsstoffet er nødvendig for at kroppen skal fungere normalt, og at mangel kan gi tretthet. Den betyr ikke at mer enn kroppen trenger gir mer energi, eller at et tilskudd fjerner tretthet som har andre årsaker.

Har du nok av et vitamin fra før, er det lite som tyder på at et tilskudd gjør noen forskjell. Den som har mest å hente, er den som faktisk får for lite – for eksempel personer med ensidig kosthold, eldre med lav matlyst, veganere (B12) og kvinner med store menstruasjonsblødninger (jern).

Hjelper B-vitaminer mot tretthet?

Seks B-vitaminer har den godkjente påstanden: B2, B3, B5, B6, B12 og folat. De inngår i prosessene som omdanner mat til energi i cellene, og flere av dem bidrar også til normal energiomsetning.

Mangel på vitamin B12 eller folat kan gi en type blodmangel med uttalt tretthet. Det rammer oftest eldre, veganere og personer som bruker visse legemidler, som metformin og syrehemmende legemidler. Ved mistanke om mangel bør du ta en blodprøve hos fastlegen før du begynner med tilskudd.

Høye doser B-vitaminer er ikke uten risiko. For vitamin B6 har Helsedirektoratet satt et øvre tolerabelt inntak på 12 mg per dag for voksne. Les mer i Vitamin B6.

Hjelper magnesium mot tretthet?

Magnesium er ett av mineralene med den godkjente påstanden: Magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Magnesium bidrar også til normal psykologisk funksjon. De fleste som spiser variert, får nok magnesium gjennom kosten, men inntaket kan bli lavt hos dem som spiser lite fullkorn, nøtter og grønnsaker.

Vårt Magnesium gir 250 mg magnesium (67 % av referanseverdien) per dagsdose på to kapsler, sammen med 5 mg vitamin B6. Les mer om behovet i Hvor mye magnesium per dag? og om tegn på mangel i Magnesiummangel.

4 HIM & HERMagnesiumglysinatTre magnesiumformer – bisglysinat, sitrat og malatSe produkt →

Hjelper ashwagandha mot tretthet?

Ashwagandha har ingen godkjent helsepåstand, heller ikke om tretthet. Noen små studier har spurt deltakerne om energi og tretthet, men resultatene er sprikende. En studie på 57 menn i alderen 40–70 år fant for eksempel ingen forskjell i tretthet mellom ashwagandha og placebo. Les mer i Hva er ashwagandha?

Vår Ashwagandha inneholder derfor også to vitaminer med den godkjente påstanden. Hver kapsel gir 6 mg pantotensyre (100 % av referanseverdien) og 2 mg vitamin B6 (143 %): Pantotensyre og vitamin B6 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Pantotensyre bidrar også til normal mental ytelse, og vitamin B6 til normal psykologisk funksjon.

4 HIM & HERAshwagandhaAshwagandha-rotekstrakt med vitamin B5 og B6Se produkt →

Bør du starte med kosthold eller kosttilskudd?

Start med kostholdet. Helsenorge påpeker at de fleste får i seg nok vitaminer og mineraler gjennom maten hvis de følger kostrådene, og at kosttilskudd ikke kan veie opp for et usunt kosthold. Et variert kosthold med fisk, kjøtt eller belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, nøtter og meieriprodukter dekker behovet for alle de ni næringsstoffene i tabellen over.

Kosttilskudd kan gi mening hvis du har en påvist mangel, et ensidig kosthold, eller av andre grunner har vanskelig for å dekke behovet. Hold deg til anbefalt dose, og si fra til legen hvilke tilskudd du tar.