Vitaminas para el cansancio: cuáles ayudan y cuáles no

¿Por qué estoy siempre cansado?

La causa más frecuente es la más simple: dormir poco o mal. Le siguen el estrés, el exceso de trabajo y la falta de descanso. Pero un cansancio que dura semanas sin una explicación clara también puede ser la señal de algo que hay que estudiar. Algunas causas habituales son:

• Anemia, muchas veces por falta de hierro, frecuente en mujeres con reglas abundantes, en el embarazo y en dietas pobres en hierro.
• Problemas de tiroides, como el hipotiroidismo, que puede dar cansancio, frío y aumento de peso.
• Apnea del sueño: pausas en la respiración durante la noche, a menudo con ronquidos fuertes y somnolencia de día.
• Depresión y ansiedad, que suelen acompañarse de cansancio y de problemas de sueño.
• Falta de vitamina B12, más probable en dietas veganas, en personas mayores y con algunos medicamentos.
• Medicamentos: el cansancio es un efecto secundario de muchos fármacos.
• Infecciones y otras enfermedades, como la diabetes.

¿Qué es bueno para el cansancio y el agotamiento?

Antes de pensar en complementos, conviene revisar lo básico:

• Dormir con horarios regulares, también el fin de semana, y las horas suficientes.
• Moverse: la actividad física regular suele dar más energía, aunque no conviene entrenar fuerte justo antes de acostarse.
• Salir a la luz del día, sobre todo por la mañana.
• Comer a horas regulares y de forma variada, y beber agua suficiente.
• Revisar la cafeína y el alcohol, que alteran el sueño.
• Reducir el estrés donde se pueda. Lo explicamos en Síntomas del estrés.

El siguiente paso es la alimentación. Quien come de forma variada suele obtener suficiente de estos nutrientes. Los complementos tienen sentido sobre todo cuando hay más necesidades, una dieta limitada o una carencia confirmada.

¿Qué vitaminas son buenas para el cansancio?

El Reglamento (UE) n.º 432/2012 autoriza a nueve vitaminas y minerales a declarar que ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. La declaración solo se puede usar si el producto aporta al menos el 15 % del valor de referencia de nutrientes (VRN) por dosis diaria.

¿Qué significa «ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga»?

Es una declaración evaluada científicamente, pero dice algo más limitado de lo que muchos creen. Estos nutrientes son necesarios para que el cuerpo transforme los alimentos en energía y para que la sangre y el sistema nervioso funcionen con normalidad. Si te falta alguno, puedes sentirte cansado.

• Lo que significa: que el nutriente es necesario para el metabolismo energético normal y que tomar suficiente evita el cansancio debido a su carencia.
• Lo que no significa: que tomar más de lo que necesitas dé energía extra, ni que un complemento resuelva el cansancio causado por dormir poco, el estrés o una enfermedad.

¿Sirven las vitaminas del grupo B para el cansancio?

Seis vitaminas del grupo B tienen la declaración sobre el cansancio y la fatiga: B2, B3, B5, B6, B12 y los folatos. Su carencia es poco frecuente con una dieta variada, con una excepción importante: la vitamina B12 está casi solo en alimentos de origen animal, así que quien sigue una dieta vegana necesita alimentos enriquecidos o un complemento. Las personas mayores y quienes toman ciertos medicamentos también tienen más riesgo de que les falte.

Si sospechas una falta de B12 o una anemia, pide un análisis a tu médico antes de tomar complementos, porque podrían ocultar la causa. Sobre la vitamina B6 y su nivel máximo seguro, consulta Vitamina B6: para qué sirve y cuánta tomar.

¿Sirve el hierro para el cansancio?

El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, y la falta de hierro es una causa frecuente de cansancio, sobre todo en mujeres en edad fértil. Pero el hierro solo debe tomarse si hay una carencia confirmada: en exceso puede ser perjudicial. Pide antes un análisis de sangre. Lo explicamos en Falta de hierro.

¿Sirve el magnesio para el cansancio?

El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, y también contribuye a la función psicológica normal y al metabolismo energético normal. Su carencia es poco habitual en personas sanas que comen cereales integrales, frutos secos y legumbres, pero la ingesta puede quedarse corta con una dieta limitada. Quién tiene más riesgo lo contamos en Falta de magnesio.

Nuestro magnesio aporta 250 mg de magnesio por dosis diaria de dos cápsulas, el 67 % del VRN, junto con 5 mg de vitamina B6. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga. El nivel máximo de magnesio procedente de complementos que fijó la EFSA para adultos es de 250 mg al día.

4 HIM & HERMagnesio BisglicinatoTres formas de magnesio – bisglicinato, citrato y malatoVer producto →

¿Sirve la ashwagandha para el cansancio?

La ashwagandha no tiene ninguna declaración de salud autorizada sobre el cansancio o la fatiga, ni sobre ninguna otra cosa. Lo que se ha estudiado de esta planta tiene que ver sobre todo con el estrés percibido y el sueño, y los resultados son inciertos. Más en Ashwagandha: qué es y para qué sirve.

Por eso nuestra cápsula de ashwagandha lleva también dos vitaminas del grupo B: 6 mg de ácido pantoténico (100 % del VRN) y 2 mg de vitamina B6 (143 % del VRN). A ellas corresponde la declaración: el ácido pantoténico y la vitamina B6 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga.

4 HIM & HERAshwagandhaExtracto de raíz estandarizado KSM-66®Ver producto →

¿Cómo elegir un complemento para el cansancio?

• Si el cansancio dura, descarta primero causas médicas con tu médico.
• Elige un producto que aporte al menos el 15 % del VRN del nutriente; si no, la declaración no se aplica.
• Suma el mismo nutriente de todos los complementos que tomes. La vitamina B6, por ejemplo, está en muchos complementos de magnesio y multivitamínicos.
• No tomes hierro sin un análisis previo.
• No superes nunca la dosis diaria recomendada del envase.