Zinc et sélénium chez l’homme : rôles, besoins et limites

Pourquoi parle-t-on du zinc et du sélénium chez l’homme ?

Ce sont deux oligoéléments : le corps n’en a besoin qu’en petites quantités, mais il ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc venir de l’alimentation, jour après jour. Ils sont souvent associés à la santé masculine parce que certaines de leurs fonctions reconnues concernent la testostérone, la fertilité et la production de spermatozoïdes.

On les retrouve aussi très souvent dans les produits vendus « pour la prostate ». Il faut être clair sur ce point dès le départ : ni le zinc ni le sélénium n’ont d’effet reconnu sur la prostate, les troubles urinaires ou le PSA. Aucune allégation de santé autorisée dans l’Union européenne ne leur attribue un tel rôle.

Quels sont les bienfaits du zinc pour l’homme ?

Le zinc intervient dans le fonctionnement de centaines d’enzymes. Parmi ses fonctions reconnues, celles-ci concernent directement l’homme adulte :

• Le zinc contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang.
• Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales.
• Le zinc contribue à une synthèse normale de l’ADN.
• Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

« Maintien d’un taux normal » ne veut pas dire « augmentation » : un manque de zinc est associé à une testostérone basse, mais en prendre davantage quand les apports sont déjà suffisants ne la fait pas monter. Le sujet est détaillé dans zinc et testostérone.

Quels sont les bienfaits du sélénium ?

Le sélénium entre dans la composition de protéines appelées sélénoprotéines, dont certaines participent à la défense des cellules. Ses fonctions reconnues qui concernent l’homme sont les suivantes :

• Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale.
• Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Le sélénium contribue aussi au maintien de cheveux et d’ongles normaux et à une fonction thyroïdienne normale. Ces fonctions valent pour les hommes comme pour les femmes.

Le zinc et le sélénium sont-ils bons pour la prostate ?

Non, rien ne permet de l’affirmer. La prostate contient naturellement beaucoup de zinc, ce qui a nourri l’idée qu’en prendre la protégerait. Mais aucune étude n’a montré qu’un complément de zinc empêche la prostate de grossir, améliore les troubles urinaires ou prévient le cancer.

Pour le sélénium, la question a été testée à grande échelle. L’essai américain SELECT a suivi plus de 35 000 hommes qui prenaient 200 µg de sélénium par jour, de la vitamine E, les deux ou un placebo : ni le sélénium ni la vitamine E n’ont réduit le risque de cancer de la prostate. Une analyse ultérieure a même observé, chez les hommes dont le statut en sélénium était déjà élevé au départ, un risque accru de cancer de haut grade sous sélénium ; ses auteurs concluent que les hommes devraient éviter les compléments de sélénium à des doses supérieures aux apports recommandés. VIDAL déconseille lui aussi les compléments de sélénium aux hommes, les aliments qui en contiennent restant bienvenus dans une alimentation équilibrée.

Combien de zinc et de sélénium faut-il par jour ?

L’Anses fixe des références nutritionnelles pour la population française. Pour le zinc, le besoin dépend de la quantité de phytates de l’alimentation (présents dans les céréales complètes et les légumineuses), qui freinent son absorption.

Sur les étiquettes de compléments alimentaires, vous verrez d’autres chiffres : les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) européennes, fixées à 10 mg pour le zinc et 55 µg pour le sélénium. Elles servent à calculer les pourcentages affichés, pas à définir vos besoins personnels.

Quels aliments sont riches en zinc et en sélénium ?

Les deux minéraux se retrouvent en partie dans les mêmes aliments : fruits de mer, viande, poisson, œufs, graines et noix.

• Zinc : huîtres (de loin la meilleure source), bœuf, agneau, foie, crabe, fromages à pâte dure, légumineuses, céréales complètes, graines de courge et de sésame. Le classement complet est dans aliments riches en zinc.
• Sélénium : noix du Brésil, poissons et fruits de mer, abats, viande, œufs, céréales complètes. La teneur des végétaux dépend beaucoup du sol où ils ont poussé.

Les noix du Brésil sont un cas à part : selon VIDAL, une seule noix couvre le besoin du jour et trois en apportent environ 200 µg. Inutile d’en manger une poignée chaque jour, surtout si vous prenez déjà un complément qui contient du sélénium.

Qui risque de manquer de zinc ou de sélénium ?

En France, une carence franche est rare chez l’adulte en bonne santé qui mange varié. Les apports peuvent être plus justes chez :

• les personnes qui mangent peu de produits animaux (végétariens, végétaliens), surtout avec beaucoup de céréales complètes et de légumineuses riches en phytates ;
• les personnes âgées qui mangent peu, ou dont l’alimentation est peu variée ;
• les personnes atteintes d’une maladie digestive chronique qui gêne l’absorption, ou qui boivent beaucoup d’alcool ;
• les personnes qui suivent un régime très restrictif.

Si vous pensez manquer de l’un ou de l’autre, parlez-en à votre médecin, qui jugera si un dosage sanguin est utile, plutôt que de vous supplémenter à l’aveugle. Les signes d’un manque de zinc sont décrits dans carence en zinc.

Quels sont les risques d’un excès de zinc ou de sélénium ?

Plus n’est pas mieux. Pris en trop grande quantité, le zinc peut provoquer nausées, vomissements et diarrhée ; sur une longue période, il réduit l’absorption du cuivre, avec un risque d’anémie et d’affaiblissement du système immunitaire. Le sélénium en excès donne surtout des troubles digestifs, mais aussi une perte de cheveux, des ongles abîmés, de la fatigue et une haleine à l’odeur d’ail.

Le piège, c’est le cumul. Beaucoup de produits contiennent du zinc ou du sélénium : multivitamines, compléments pour les cheveux, pour l’immunité, pour les hommes. Additionnés à l’alimentation, ils peuvent faire dépasser les limites de sécurité de l’Anses (25 mg de zinc et 255 µg de sélénium par jour, tout compris).

Quand prendre du zinc et du sélénium ?

Le moment de la journée compte peu. Le zinc peut donner des nausées à jeun : le prendre pendant un repas est souvent mieux toléré. Évitez de le prendre en même temps qu’un complément de fer ou de calcium, qui peuvent se gêner mutuellement à l’absorption.

Le zinc peut aussi diminuer l’absorption de certains antibiotiques (tétracyclines, quinolones) et de certains médicaments contre l’ostéoporose : il faut alors espacer les prises de plusieurs heures. Votre pharmacien vous indiquera le délai à respecter pour vos propres traitements.