Zink en selenium voor mannen: wat doen ze en hoeveel heb je nodig?

Wat doet zink voor mannen?

Zink is een spoorelement dat je lichaam nauwelijks kan opslaan, dus je hebt het elke dag nodig. Het is onderdeel van veel enzymen. Voor mannen zijn vooral deze in de EU toegestane gezondheidsclaims relevant:

• Zink draagt bij aan de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed.
• Zink draagt bij aan normale vruchtbaarheid en voortplanting.
• Zink draagt bij aan een normale DNA-synthese.
• Zink draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
• Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.

Die claims gaan over wat zink in het lichaam doet. Ze betekenen niet dat extra zink meer oplevert als je al genoeg binnenkrijgt. Wie geen tekort heeft, krijgt van extra zink bijvoorbeeld geen hoger testosteron – meer daarover in Zink en testosteron.

Waar is selenium goed voor?

Selenium (ook wel seleen) is een spoorelement dat je maar in heel kleine hoeveelheden nodig hebt, in microgrammen. Het werkt in het lichaam als bouwsteen van eiwitten die cellen beschermen. De toegestane gezondheidsclaims die voor mannen het meest relevant zijn:

• Selenium draagt bij aan een normale spermatogenese (de aanmaak van zaadcellen).
• Selenium draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
• Selenium draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.

Daarnaast draagt selenium bij aan een normale schildklierfunctie en aan de instandhouding van normaal haar en normale nagels.

Zijn zink en selenium goed voor de prostaat?

Daar is geen bewijs voor. De prostaat bevat van nature veel zink, en daardoor wordt zink vaak met de prostaat in verband gebracht. Maar voor zink en voor selenium is in de EU geen gezondheidsclaim over de prostaat, de blaas of het plassen toegestaan. Er is niet aangetoond dat ze een vergrote prostaat kleiner maken, plasklachten verminderen, de PSA-waarde verlagen of prostaatkanker voorkomen.

Sterker nog: in de grote Amerikaanse SELECT-studie, met ruim 35.000 mannen, voorkwam een seleniumsupplement geen prostaatkanker. Heb je plasklachten, ga dan naar je huisarts in plaats van naar het supplementenschap. Lees meer in Wat is de prostaat? en Voeding voor de prostaat.

Waar zit veel zink en selenium in?

Selenium zit volgens het Voedingscentrum vooral in vis en bepaalde soorten noten. Paranoten zijn een uitschieter: volgens het Nederlands Voedingsstoffenbestand bevat één paranoot (ongeveer 5 gram) gemiddeld al zo’n 95 microgram, en met een handje paranoten kom je boven de veilige bovengrens. Hoeveel selenium plantaardige voeding bevat, hangt sterk af van de bodem waarop het groeide. Vlees bevat selenium doordat het aan veevoer wordt toegevoegd. Meer zinkbronnen vind je in Waar zit zink in?.

Hoeveel zink en selenium heeft een man per dag nodig?

De referentiewaarde op etiketten is een vaste Europese rekenwaarde voor het percentage op de verpakking. Dat is iets anders dan het Nederlandse advies voor jouw leeftijd en geslacht. Wie gevarieerd eet met vlees, vis, zuivel, volkoren en noten, haalt beide meestal zonder moeite uit voeding.

Wie krijgt te weinig zink of selenium binnen?

Een zinktekort is in Nederland volgens het Voedingscentrum zeldzaam. Wie vooral plantaardig eet, moet er wel bewuster op letten, omdat het zink uit volkoren en peulvruchten minder goed wordt opgenomen. Hetzelfde geldt voor ouderen die weinig eten. De symptomen van een tekort lees je in Zinktekort.

Een seleniumtekort komt in Nederland normaal gesproken niet voor, al is niet precies bekend hoe vaak een lage inname voorkomt. Volgens het Voedingscentrum lopen mensen die vooral plantaardig of biologisch eten meer risico. Symptomen van een tekort zijn onder meer spierpijn, spierzwakte en hartstoornissen.

Kun je te veel zink of selenium binnenkrijgen?

Uit gewone voeding vrijwel niet, met paranoten als uitzondering voor selenium. Het risico zit in supplementen, vooral als je er meerdere tegelijk gebruikt.

• Zink: de aanvaardbare bovengrens is 25 mg per dag. Langdurig hoog gedoseerde zinktabletten kunnen volgens het Voedingscentrum een kopertekort veroorzaken. Een supplement met 15 tot 25 mg zink, bovenop wat je al uit je eten haalt, brengt je dicht bij of over die grens.
• Selenium: de aanvaardbare bovengrens is 255 microgram per dag. Langdurig te veel selenium kan volgens het Voedingscentrum leiden tot verlies van haar, nagels en tanden, huidbeschadigingen en aandoeningen van het zenuwstelsel.

Heb je als man een supplement met zink en selenium nodig?

Meestal niet. Wie gevarieerd eet, krijgt genoeg zink en selenium binnen. Een supplement kan zinvol zijn als je weinig of geen dierlijke producten eet, of als je weinig eet en je arts een tekort vermoedt. Kies dan een dosering die je inname aanvult in plaats van verdubbelt, en blijf onder de bovengrenzen.

Een supplement is geen vervanging voor gevarieerd eten, en ook geen behandeling voor prostaat- of plasklachten. Twijfel je, bespreek het dan met je huisarts of een diëtist.