Zinc y selenio en hombres: para qué sirven y cuánto tomar

¿Para qué sirve el zinc en los hombres?

El zinc es un mineral esencial que interviene en cientos de enzimas. El cuerpo apenas lo almacena, así que hay que tomarlo con la dieta cada día. Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea:

• El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona.
• El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales.
• El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN.
• El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
• El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Que el zinc contribuya a mantener la testosterona normal no significa que tomar más la suba si ya tomas suficiente. Lo explicamos en Zinc y testosterona.

¿Para qué sirve el selenio?

El selenio es un oligoelemento: se necesita en cantidades muy pequeñas, de microgramos. Forma parte de las selenoproteínas, que participan en la defensa antioxidante de las células y en la producción de espermatozoides. Las declaraciones autorizadas son:

• El selenio contribuye a la espermatogénesis normal.
• El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
• El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Otras declaraciones autorizadas para el selenio: el selenio contribuye a la función tiroidea normal, el selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales y el selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales.

¿Son buenos el zinc y el selenio para la próstata?

No hay pruebas de que lo sean. Ni el zinc ni el selenio tienen ninguna declaración autorizada relacionada con la próstata, la orina o la vejiga. La fama del zinc viene de que la próstata contiene mucho zinc, pero eso no significa que tomar más zinc mejore la próstata, reduzca su tamaño o alivie las molestias al orinar.

El selenio se puso a prueba en un gran ensayo: en el estudio SELECT, con más de 35.000 hombres, tomar selenio no previno el cáncer de próstata. Si tienes molestias urinarias, la solución no está en un mineral: consulta con tu médico. Te lo explicamos en Próstata agrandada.

¿Cuánto zinc y selenio necesita un hombre al día?

Las cifras de la AESAN son las ingestas de referencia para la población española. El VRN (valor de referencia de nutrientes) es el que se usa en las etiquetas para calcular el porcentaje: un complemento con 5 mg de zinc aporta el 50 % del VRN.

¿En qué alimentos hay zinc y selenio?

• Marisco. Las ostras son la fuente más rica de zinc (unos 60 mg por 100 g, según la Clínica Universidad de Navarra), y el marisco en general aporta zinc y selenio.
• Carne. La ternera, el cordero y el cerdo son buenas fuentes de zinc y aportan algo de selenio.
• Pescado. Es una de las mejores fuentes de selenio: atún, sardina, bacalao, merluza y casi cualquier pescado.
• Huevos y lácteos. Aportan zinc y selenio en cantidades moderadas.
• Pipas de calabaza, frutos secos y legumbres. Buenas fuentes de zinc, aunque se absorbe peor por los fitatos.
• Nueces de Brasil. Son tan ricas en selenio que una o dos al día pueden cubrir la ingesta recomendada. No conviene comer muchas a diario.

Tienes una tabla con el zinc de los alimentos más comunes en Alimentos con zinc.

¿Quién puede tener falta de zinc o selenio?

En España, un hombre que come carne, pescado, huevos y lácteos con regularidad suele cubrir sus necesidades de los dos minerales. Tienen más riesgo de quedarse cortos:

• Quienes siguen una dieta vegana o vegetariana estricta, sobre todo si se basa en cereales y legumbres ricos en fitatos.
• Las personas mayores que comen poco o de forma poco variada.
• Quienes beben alcohol en exceso.
• Quienes tienen enfermedades intestinales que dificultan la absorción, como la enfermedad de Crohn o la celiaquía no controlada, o se han operado del estómago o el intestino.

Los síntomas y el diagnóstico de la falta de zinc los vemos en Falta de zinc.

¿Qué pasa si tomo zinc y selenio juntos?

En principio, nada malo: se pueden tomar juntos y muchos complementos los combinan. Lo importante es la cantidad total de cada uno, sumando la dieta y todos los productos que tomes. Si un complemento de zinc te sienta mal en ayunas, tómalo con una comida.

Separa el zinc al menos dos horas de los antibióticos del grupo de las quinolonas y las tetraciclinas, porque reduce su absorción, y no lo tomes a la vez que un complemento de hierro en dosis altas. Si tomas medicación, también para la próstata, consulta con tu médico o farmacéutico antes de empezar cualquier complemento. Hazlo también si tienes una enfermedad renal o de tiroides, o si estás embarazada o en periodo de lactancia. Los complementos para adultos no deben darse a niños, porque su límite máximo es más bajo.

¿Cuál es el máximo de zinc y selenio al día?

Para los adultos, la cantidad máxima que se considera segura sumando dieta y complementos es de 25 mg de zinc al día y 255 µg de selenio al día. Este último es el límite que fijó la EFSA en 2023, más bajo que el de 300 µg que se usaba antes.

• Demasiado zinc durante meses bloquea la absorción del cobre y puede provocar anemia, bajada de defensas y problemas neurológicos. En dosis altas de golpe causa náuseas y vómitos.
• Demasiado selenio produce selenosis: pelo y uñas frágiles que se caen, aliento con olor a ajo, molestias digestivas y cansancio.