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PortugalAlimenti ricchi di magnesio: le fonti migliori e quanto ne apportano
Semi di zucca, crusca, mandorle, anacardi, bieta, legumi e cereali integrali: quanto magnesio contengono i cibi di tutti i giorni. E il magnesio fa ingrassare?
Le fonti più ricche di magnesio sono semi, frutta secca, crusca e cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde come bieta e spinaci. Una porzione di 30 g di mandorle o anacardi apporta circa 80 mg di magnesio, quasi un quarto dei 350 mg indicati dai LARN per un adulto. Contribuiscono anche pesce, latticini e acqua minerale.
Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?
| Alimento | Porzione | Per 100 g | Per porzione (circa) |
|---|---|---|---|
| Semi di zucca, tostati | 30 g | 550 mg | 165 mg |
| Sardine | 150 g | 70 mg | 105 mg |
| Bieta, cotta | 200 g | 52 mg | 100 mg |
| Pasta integrale, cotta | 180 g | 56 mg | 100 mg |
| Quinoa, cotta | 150 g | 61 mg | 90 mg |
| Crusca di frumento | 15 g (2 cucchiai) | 550 mg | 80 mg |
| Mandorle | 30 g | 264 mg | 80 mg |
| Anacardi | 30 g | 260 mg | 80 mg |
| Spinaci, cotti | 200 g | 36 mg | 70 mg |
| Ceci, cotti | 150 g | 37 mg | 55 mg |
| Arachidi, tostate | 30 g | 175 mg | 50 mg |
| Nocciole | 30 g | 160 mg | 50 mg |
| Pistacchi | 30 g | 158 mg | 45 mg |
| Pasta di semola, cotta | 180 g | 24 mg | 45 mg |
| Lenticchie, cotte | 150 g | 28 mg | 40 mg |
| Noci | 30 g | 131 mg | 40 mg |
| Latte parzialmente scremato | 200 ml | 11 mg | 20 mg |
| Parmigiano Reggiano | 30 g | 43 mg | 15 mg |
Anche l’acqua conta: molte acque minerali contengono quantità interessanti di magnesio, indicate in etichetta in mg per litro. I prodotti integrali contengono più magnesio di quelli raffinati, perché buona parte del minerale si trova negli strati esterni del chicco: si vede bene confrontando pasta integrale e pasta di semola.
Cosa mangiare per assumere 350 mg di magnesio al giorno?
Un esempio di giornata all’italiana che si avvicina ai 350 mg di magnesio con il cibo:
- Colazione con un bicchiere di latte e due cucchiai di crusca o cereali integrali
- Una manciata di mandorle o anacardi come spuntino
- Pranzo con un piatto di pasta integrale con i ceci
- Cena con sardine o altro pesce e un contorno di bieta o spinaci
- Pane, frutta e acqua minerale durante la giornata
I LARN indicano per un adulto 350 mg di magnesio al giorno, uomo o donna. Il fabbisogno per età è in Quanto magnesio al giorno?
Quali alimenti contengono magnesio e zinco o magnesio e potassio?
Semi di zucca, anacardi, legumi, cereali integrali e fiocchi d’avena contengono sia magnesio sia zinco. Carne, frutti di mare e formaggi sono buone fonti di zinco ma contengono meno magnesio. Per magnesio e potassio insieme, puntano in alto legumi, verdure a foglia verde, frutta secca e patate.
Il magnesio fa ingrassare?
No. Il magnesio non contiene calorie e non ci sono prove che alle dosi normali faccia aumentare di peso. Un integratore in capsule o compresse non apporta in pratica alcuna energia. Allo stesso modo, il magnesio non fa dimagrire.
Ci sono però alcune cose che possono spiegare la sensazione:
- bustine, compresse effervescenti e caramelle gommose possono contenere zuccheri o altri ingredienti che apportano calorie;
- gli alimenti ricchi di magnesio come frutta secca, semi e cioccolato sono molto calorici: le calorie vengono dal cibo, non dal magnesio;
- un gonfiore passeggero o un cambiamento dell’intestino possono sembrare un aumento di peso, ma non sono grasso.
Basta l’alimentazione o serve un integratore?
Per la maggior parte delle persone basta l’alimentazione: nelle persone sane che mangiano in modo vario la carenza di magnesio è rara. Un integratore può servire a completare un apporto basso, per esempio con una dieta poco varia. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Se vuoi confrontare gli integratori, leggi Tipi di magnesio: quale scegliere?
Domande frequenti
Qual è il frutto più ricco di magnesio?
Tra la frutta fresca, banana e avocado ne contengono relativamente di più: una banana media ne apporta circa 30 mg. La frutta resta comunque una fonte minore rispetto a frutta secca, semi e legumi.
Il cioccolato fondente contiene magnesio?
Sì, soprattutto quello con un’alta percentuale di cacao, perché il magnesio viene dal cacao. È però anche molto calorico, quindi va considerato una fonte da gustare con moderazione.
Il magnesio si perde con la cottura?
Una parte del magnesio può passare nell’acqua di cottura, soprattutto dalle verdure. Cuocile al vapore oppure riutilizza l’acqua di cottura per minestre e brodi.
Fonti
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