Zinco e testosterone: cosa fa lo zinco e cosa non fa

Lo zinco aumenta il testosterone?

Non se ne assumi già abbastanza. Quello che è riconosciuto è che lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue. Lo zinco serve perché la produzione di testosterone funzioni normalmente, ma questo non significa che più zinco dia più testosterone.

Se l’apporto è troppo basso il testosterone può scendere, e in quel caso può risalire quando l’assunzione di zinco torna adeguata. Negli uomini che già ne assumono a sufficienza, lo zinco in più non ha mostrato di aumentare il testosterone.

Cosa dice la ricerca su zinco e testosterone?

Lo studio più citato è un piccolo studio americano del 1996. Quando giovani uomini sani hanno seguito per alcuni mesi una dieta molto povera di zinco, il loro testosterone è sceso in modo netto. Quando uomini anziani con una lieve carenza hanno ricevuto zinco, il testosterone è salito. Entrambi i risultati riguardano la carenza, non uomini con un apporto normale.

Gli studi successivi su uomini con uno stato dello zinco normale non hanno mostrato aumenti del testosterone con gli integratori. La conclusione è la stessa che vale per la maggior parte dei nutrienti: evitare la carenza è importante, superare il fabbisogno non dà benefici in più.

Chi rischia di assumere poco zinco?

Con un’alimentazione varia la carenza di zinco è rara. Alcuni gruppi però rischiano di più di non arrivare al fabbisogno:

• vegani e vegetariani che mangiano molti cereali integrali e legumi: l’acido fitico di questi alimenti riduce l’assorbimento dello zinco, quindi il fabbisogno è più alto;
• chi beve molto alcol, che spesso mangia meno bene e perde più zinco con le urine;
• chi ha malattie intestinali come morbo di Crohn, celiachia o diarrea cronica, o ha subito interventi all’apparato digerente;
• anziani che mangiano poco;
• persone con alcune malattie croniche, come diabete o malattie renali o del fegato.

Sintomi e gruppi a rischio sono descritti meglio in Carenza di zinco.

Quanto zinco serve a un uomo al giorno?

Secondo i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana, l’assunzione raccomandata per la popolazione è di 12 mg di zinco al giorno per l’uomo adulto e di 9 mg per la donna. Il fabbisogno medio è di 10 mg per l’uomo e 8 mg per la donna.

Le fonti migliori sono carne, molluschi, formaggi stagionati, cereali integrali, legumi e semi. Per esempio, una porzione da 50 g di Grana Padano ne fornisce circa 5,5 mg. Trovi altri esempi in Alimenti ricchi di zinco.

Si possono prendere zinco e magnesio insieme?

Sì. Alle dosi abituali non c’è problema a prendere zinco e magnesio insieme, e molti integratori li contengono entrambi. Per il magnesio leggi Quanto magnesio al giorno?

Integratori di ferro e di zinco ad alte dosi, invece, possono competere per l’assorbimento: meglio prenderli in momenti diversi della giornata.

Quando prendere lo zinco?

L’orario conta poco: l’importante è la regolarità. A stomaco vuoto lo zinco si assorbe un po’ meglio, ma in alcune persone può dare nausea, e in quel caso è meglio prenderlo durante un pasto.

Se prendi antibiotici come tetracicline o chinoloni, distanzia lo zinco di qualche ora, perché può ridurre l’assorbimento del farmaco. Nel dubbio chiedi al farmacista.

Si può prendere lo zinco tutti i giorni?

Sì, purché la quantità totale da alimenti e integratori resti sotto il livello massimo tollerabile di 25 mg al giorno per l’adulto indicato dai LARN. È la quantità che si può assumere ogni giorno a lungo senza rischi.

Un apporto alto e prolungato può ridurre l’assorbimento del rame e portare a una carenza di rame, con anemia e indebolimento del sistema immunitario. Dosi singole molto alte possono dare nausea, vomito e diarrea. Per questo non sommare più integratori con zinco senza fare i conti.

Quale integratore contiene zinco per l’uomo?

Se vuoi integrare la tua alimentazione, lo zinco si trova sia da solo sia insieme ad altri nutrienti. Il nostro integratore per l’uomo contiene zinco, sotto forma di citrato di zinco, insieme a selenio, vitamina B6, magnesio, vitamina D e acido pantotenico. La dose giornaliera è di due compresse.

• Lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue e alla normale fertilità e riproduzione.
• Il selenio contribuisce alla normale spermatogenesi.
• La vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale.

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