Magnesio bisglicinato: cos’è, a cosa serve e quando prenderlo

Che cos’è il magnesio bisglicinato?

Il magnesio è un minerale di cui l’organismo ha bisogno ogni giorno ma che non è in grado di produrre da solo. Negli integratori il magnesio è sempre legato a un’altra sostanza, ed è questa a dare il nome alla forma. Nel magnesio bisglicinato il partner è la glicina, il più piccolo degli aminoacidi.

Il prefisso «bis» indica che ogni atomo di magnesio è legato a due molecole di glicina. In farmacia e sulle etichette trovi anche il nome glicinato di magnesio, che nella pratica indica la stessa cosa. Spesso si legge anche magnesio chelato: è un termine più generico, che indica il magnesio legato a uno o più aminoacidi, e il bisglicinato è il magnesio chelato più diffuso.

A cosa serve il magnesio bisglicinato?

Gli effetti dipendono dal magnesio, non dalla forma in cui è legato. Secondo le indicazioni sulla salute autorizzate nell’Unione europea, il magnesio contribuisce:

• alla riduzione di stanchezza e affaticamento
• alla normale funzione muscolare
• alla normale funzione del sistema nervoso
• alla normale funzione psicologica
• all’equilibrio elettrolitico
• al normale metabolismo energetico
• al mantenimento di ossa normali
• al mantenimento di denti normali
• alla normale sintesi proteica

Quello che distingue il bisglicinato dalle altre forme è come viene assorbito e tollerato, non quello che il magnesio fa nell’organismo. In rete viene spesso presentato come il magnesio «per dormire» o «rilassante»: non esistono indicazioni sulla salute autorizzate in questo senso e la ricerca su magnesio e sonno è limitata.

Che differenza c’è tra il magnesio bisglicinato e le altre forme di magnesio?

Tutte le forme apportano lo stesso minerale. Cambiano la quantità di magnesio per grammo, l’assorbimento e la tollerabilità intestinale.

Le forme organiche come bisglicinato e citrato sono in genere assorbite un po’ meglio dell’ossido di magnesio, ma quanto conti questa differenza nella pratica non è chiaro. Non esiste una forma migliore per tutti: scegli in base a come reagisce il tuo intestino, a quante capsule vuoi prendere e al costo per dose giornaliera. Il confronto completo è in Tipi di magnesio: quale scegliere?

Quando è meglio prendere il magnesio bisglicinato?

Non esiste un momento della giornata dimostrato come migliore. Molti lo prendono la sera, per abitudine, altri a colazione. La cosa più importante è prenderlo con regolarità.

• Se hai lo stomaco delicato, prendilo durante un pasto.
• Se la dose intera in una volta ti dà fastidi intestinali, dividila tra mattina e sera.
• Rispetta la dose giornaliera indicata in etichetta.

Approfondisci in Quando prendere il magnesio?

Quanto magnesio bisglicinato assumere al giorno?

I LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indicano per gli adulti un’assunzione adeguata di 350 mg di magnesio al giorno, sia per gli uomini sia per le donne. Gran parte arriva dall’alimentazione: il magnesio si trova soprattutto in legumi, verdure a foglia verde, cereali integrali, frutta secca e semi, ma anche nell’acqua minerale.

Per il magnesio da integratori il livello massimo di assunzione tollerabile indicato dall’EFSA è di 250 mg al giorno per adulti e bambini dai 4 anni. Riguarda il magnesio di integratori e alimenti arricchiti, perché dosi più alte possono dare diarrea; il magnesio presente naturalmente negli alimenti non rientra nel conteggio.

Le fonti alimentari migliori sono in Alimenti ricchi di magnesio, e il fabbisogno per età in Quanto magnesio al giorno?

Quali sono le controindicazioni del magnesio bisglicinato?

Alle dosi indicate in etichetta il magnesio è considerato sicuro per gli adulti sani: i reni eliminano l’eccesso. L’effetto indesiderato più comune è la comparsa di feci molli o diarrea, soprattutto a dosi elevate. Possono comparire anche nausea e crampi addominali.

Prima di iniziare, parlane con il medico se:

• hai una funzionalità renale ridotta. Sono i reni a eliminare il magnesio in eccesso: se funzionano meno bene, il magnesio può accumularsi.
• prendi farmaci in modo continuativo, per esempio alcuni antibiotici, farmaci per l’osteoporosi, ormone tiroideo o diuretici.
• hai una malattia cardiaca o prendi farmaci per la pressione o diuretici, perché alcuni di questi farmaci modificano i livelli di magnesio nell’organismo.
• sei in gravidanza o allatti. Il fabbisogno è lo stesso delle altre donne, ma prima di prendere un integratore chiedi al medico o all’ostetrica.

Gli integratori di magnesio per adulti non sono pensati per i bambini, che di norma ne assumono a sufficienza con l’alimentazione. Per un bambino chiedi sempre al pediatra.

Cosa non prendere insieme al magnesio?

Nell’intestino il magnesio può legarsi ad alcuni farmaci e ridurne l’assorbimento. Succede per esempio con alcuni antibiotici (tetracicline e chinoloni), con i bifosfonati per l’osteoporosi e con la levotiroxina per l’ipotiroidismo. Di solito basta distanziarli di qualche ora.

Se prendi farmaci tutti i giorni, chiedi al tuo medico o al farmacista come organizzare gli orari.

A chi può servire un integratore di magnesio?

L’alimentazione resta la fonte principale. Un integratore può essere utile per completare un apporto basso, per esempio con una dieta poco varia o molto restrittiva. Anche alcuni farmaci, come certi diuretici e gli inibitori di pompa protonica (i «gastroprotettori» per l’acidità di stomaco), possono abbassare i livelli di magnesio se usati a lungo.

Se sospetti una carenza, parlane con il medico invece di andare a tentativi. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

Qual è il miglior magnesio bisglicinato?

Non esiste un magnesio bisglicinato migliore per tutti, e le classifiche online pesano prezzo, forma e dose in modi diversi. Ecco che cosa distingue davvero un prodotto dall’altro:

• Guarda la quantità di magnesio per dose giornaliera, non quella di bisglicinato.
• Leggi l’elenco degli ingredienti: alcuni prodotti venduti come bisglicinato contengono anche altre forme, e lì deve essere indicato.
• Calcola il prezzo per dose giornaliera, non per confezione.
• Non superare i 250 mg di magnesio al giorno da integratori, salvo diversa indicazione del medico.
• Se segui un’alimentazione vegana, controlla di che cosa è fatta la capsula.

Il nostro magnesio è un complesso di tre forme: 130 mg di magnesio da bisglicinato, 60 mg da citrato e 60 mg da malato, per un totale di 250 mg di magnesio per dose giornaliera di due capsule vegane, insieme a 5 mg di vitamina B6. La vitamina B6 contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento e alla normale funzione del sistema nervoso.

4 HIM & HERMagnesio BisglicinatoTre forme di magnesio – bisglicinato, citrato e malatoVedi prodotto →