Vitamina D: a cosa serve, dove si trova e chi deve integrarla

A cosa serve la vitamina D, che differenza c’è tra D3 e D2, quanta ne serve secondo i LARN e chi dovrebbe integrarla. Con i limiti di sicurezza da conoscere.

Revisione di Geir Liang, cand.med., revisore medico

A cura di 4 HIM & HER Redazione · Aggiornato il 13 ottobre 2026 · 7 min di lettura

Piccole compresse bianche su un piattino accanto a un bicchiere d’acqua e a mezzo limone, sul davanzale di una finestra al sole con un tovagliolo di lino

In breve

La vitamina D è una vitamina liposolubile che la pelle produce con il sole e che si trova in pochi alimenti, come i pesci grassi. Contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali, alla normale funzione muscolare e alla normale funzione del sistema immunitario. I LARN indicano 15 µg al giorno per gli adulti e 20 µg dai 75 anni. Il limite massimo è 100 µg.

Che cos’è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile diversa da quasi tutte le altre: l’organismo la produce da sé nella pelle esposta ai raggi UVB del sole. Quella prodotta con il sole, o assunta con il cibo e gli integratori, viene trasformata prima nel fegato in 25-idrossivitamina D, la forma che si misura con l’esame del sangue, e poi nei reni nella forma attiva.

Essendo liposolubile, la vitamina D si accumula nel tessuto adiposo. Le scorte fatte durante la bella stagione aiutano a coprire una parte dei mesi invernali.

A cosa serve la vitamina D?

Nell’Unione europea sono riconosciute queste funzioni della vitamina D:

La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo.
La vitamina D contribuisce ai normali livelli di calcio nel sangue.
La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali.
La vitamina D contribuisce al mantenimento di denti normali.
La vitamina D contribuisce alla normale funzione muscolare.
La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
La vitamina D interviene nel processo di divisione delle cellule.

In rete si legge che la vitamina D aiuterebbe contro stanchezza, umore basso, raffreddori o chili di troppo. Non sono funzioni riconosciute, e un integratore non serve a prevenire o curare malattie.

Vitamina D e vitamina D3 sono la stessa cosa?

“Vitamina D” è il nome che raggruppa due forme principali:

D3 (colecalciferolo): è la forma che si produce nella pelle e che si trova nei pesci, nelle uova e nella carne. Negli integratori la D3 si ricava di solito dalla lanolina, il grasso della lana di pecora: è quindi adatta ai vegetariani ma non ai vegani. Esiste anche D3 ricavata dai licheni, di origine vegetale.
D2 (ergocalciferolo): è la forma presente nei funghi e nei lieviti esposti alla luce UV.

Entrambe sono vitamina D e i fabbisogni si esprimono in microgrammi (µg) qualunque sia la forma. La maggior parte degli integratori in Italia contiene D3.

Come si assume la vitamina D?

Il sole è la fonte principale. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, in Italia da fine marzo a fine settembre una persona sana senza particolari fattori di rischio dovrebbe riuscire a produrne abbastanza esponendosi all’aria aperta. In inverno la produzione nella pelle cala molto.

Gli alimenti ne apportano poca: pesci grassi come salmone, sgombro, aringa e sardine, olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo e alcuni funghi. In Italia il latte non è di norma arricchito di vitamina D. Trovi la tabella in Vitamina D negli alimenti e dal sole.

Gli integratori sono un complemento per chi non ne ricava abbastanza da sole e alimentazione.

Chi deve prendere la vitamina D?

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, negli adulti sani la normale esposizione al sole basta a coprire il fabbisogno. L’ISS indica 10 µg al giorno come integratore durante la crescita, la gravidanza e l’allattamento. Sono più esposti a livelli bassi:

le persone anziane, soprattutto se escono poco di casa o vivono in una residenza assistenziale
chi sta poco all’aria aperta o copre quasi tutta la pelle
le persone con la pelle scura, che producono meno vitamina D a parità di sole
le persone con obesità
chi ha malattie intestinali come celiachia e morbo di Crohn, malattie croniche dei reni o del fegato
chi prende a lungo alcuni farmaci, come antiepilettici e cortisonici

In questi casi è il medico a valutare se servono un esame o un’integrazione. L’AIFA considera inappropriato misurare la vitamina D a tutta la popolazione. Leggi di più in Carenza di vitamina D.

Quanta vitamina D serve al giorno?

Secondo i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana l’assunzione raccomandata è di 15 µg (600 UI) al giorno da 1 a 74 anni, anche in gravidanza e allattamento, e di 20 µg (800 UI) dai 75 anni. Il livello massimo tollerabile per gli adulti e i ragazzi dagli 11 anni è 100 µg (4000 UI) al giorno, da tutte le fonti. Per i bambini da 1 a 10 anni l’EFSA indica 50 µg. Tutti i dettagli, e come convertire µg e UI, sono in Quanta vitamina D al giorno?

Come scegliere un integratore di vitamina D?

In Italia un integratore alimentare può apportare al massimo 50 µg (2000 UI) di vitamina D al giorno: è il limite fissato dal Ministero della Salute. Dosi più alte, come le gocce o i flaconcini settimanali e mensili, sono medicinali e si usano solo su prescrizione. Per scegliere tra gli integratori conta quanta vitamina D ricavi già da sole e alimentazione, e che il totale di tutti i prodotti che prendi resti nei limiti.

50 µg (2000 UI) è il massimo ammesso in un integratore in Italia: più di tre volte l’assunzione raccomandata di 15 µg per un adulto, e la metà del limite massimo di 100 µg.
20 µg (800 UI) con vitamina K2 abbina la vitamina D alla vitamina K. Leggi che cosa significa in Vitamina D3 e K2.

La nostra vitamina D3 da 2000 UI è una piccola compressa al giorno, in una busta richiudibile da 365 compresse. La D3 + K2 apporta 20 µg di D3 e 100 µg di K2 come MK-7 in una compressa al giorno. In entrambe la D3 è ricavata dalla lanolina: adatte ai vegetariani, non ai vegani.

4 HIM & HERVitamina D3 50 µgColecalciferolo (D3) – 365 piccole compresse

4 HIM & HERVitamina D3 + K2Vitamina D3 (800 UI) con vitamina K2 (MK-7)

Si possono prendere vitamina D e magnesio insieme?

Sì. Alle dosi abituali non ci sono problemi noti nel prendere vitamina D e magnesio insieme, ed entrambi si possono assumere durante un pasto. Leggi di più in Quando prendere il magnesio.

Fa male prendere la vitamina D tutti i giorni?

No, se resti nelle dosi indicate. La vitamina D degli integratori è pensata per un uso quotidiano. Il rischio nasce quando per lungo tempo si superano i 100 µg al giorno, per esempio sommando più prodotti o confondendo µg e UI: il calcio nel sangue può salire troppo. Leggi di più in Eccesso di vitamina D.

Per quanti mesi si può prendere la vitamina D?

Un integratore alle dosi indicate in etichetta si può prendere in modo continuativo, tutto l’anno o solo nei mesi in cui si sta poco al sole. Non ci sono pause obbligatorie. Se invece il medico ti ha prescritto un farmaco a base di vitamina D, la durata la decide lui, ed è bene non aggiungere integratori di propria iniziativa.

Domande frequenti

Che differenza c’è tra µg e UI?

Sono due modi di indicare la quantità di vitamina D. 1 µg corrisponde a 40 UI (unità internazionali): 15 µg = 600 UI, 20 µg = 800 UI, 50 µg = 2000 UI, 100 µg = 4000 UI.

Si produce vitamina D al sole attraverso il vetro?

In pratica no. Il vetro delle finestre blocca i raggi UVB, la parte della luce solare di cui la pelle ha bisogno per produrre vitamina D.

La vitamina D fa aumentare il colesterolo?

No. La pelle produce vitamina D a partire da un derivato del colesterolo, ma assumere vitamina D non fa salire il colesterolo nel sangue.

I bambini possono prendere un integratore di vitamina D per adulti?

No. Per i bambini valgono dosi e limiti diversi, e la vitamina D va data nei prodotti e nelle quantità indicati dal pediatra.