Magnesium glycinat – hvad er det godt for, og hvornår skal man tage det?

Magnesium glycinat er magnesium bundet til aminosyren glycin. Se forskellen på glycinat og citrat, hvor meget du skal have, og hvornår du kan tage det.

Kvalitetssikret af Geir Liang, cand.med., medicinsk kvalitetssikrer

Skrevet af 4 HIM & HER redaktion · Opdateret 13. oktober 2026 · 9 min. læsning

En pose 4 HIM & HER Magnesium Glycinate Complex på et køkkenbord ved siden af græskarkerner, mandler, spinat, mørk chokolade og et glas vand

Kort svar

Magnesium glycinat – også kaldet magnesiumbisglycinat – er magnesium bundet til aminosyren glycin. Formen optages godt og beskrives ofte som skånsom for maven. Magnesium bidrager blandt andet til en normal muskelfunktion, nervesystemets normale funktion og til at mindske træthed og udmattelse. Du kan tage det på alle tidspunkter af dagen – det vigtigste er, at du tager det regelmæssigt.

Hvad er magnesium glycinat?

Magnesium er et mineral, som kroppen har brug for hver dag, men ikke selv kan danne. I kosttilskud er magnesium altid bundet til et andet stof, og det er det stof, der giver formen sit navn. I magnesium glycinat er magnesium bundet til glycin, som er den mindste af kroppens aminosyrer.

Når hvert magnesiumatom er bundet til to glycinmolekyler, hedder formen magnesiumbisglycinat. På emballager og i butikkerne bruges navnene – også den engelske stavemåde glycinate – i praksis om det samme.

Hvad er magnesium glycinat godt for?

Virkningen kommer fra magnesium – ikke fra den form, det er bundet i. Ifølge de sundhedsanprisninger, der er godkendt i EU, bidrager magnesium til:

at mindske træthed og udmattelse
en normal muskelfunktion
nervesystemets normale funktion
en normal psykologisk funktion
et normalt energistofskifte
elektrolytbalancen
at vedligeholde normale knogler og tænder
en normal proteinsyntese

Det, der adskiller glycinat fra andre former, er, hvor godt det optages, og hvordan maven tåler det – ikke hvad magnesium gør i kroppen. På nettet bliver magnesium glycinat ofte omtalt som særligt godt for søvnen eller mod stress. Der findes ingen godkendte sundhedsanprisninger om det, og forskningen i magnesium og søvn er sparsom.

Hvad er forskellen på magnesium glycinat og magnesium citrat?

Alle former giver det samme mineral. De adskiller sig i, hvor meget magnesium de indeholder pr. gram, hvor godt de optages, og hvordan maven reagerer. Citrat er bundet til citronsyre, optages godt og kan virke let afførende i større doser. Glycinat beskrives oftere som skånsom for maven.

Almindelige magnesiumformer i kosttilskud. Andelen af magnesium er omtrentlige, teoretiske værdier for den rene forbindelse.
Form	Magnesium bundet til	Andel magnesium	Kendetegn
Glycinat (bisglycinat)	Aminosyren glycin	ca. 14 %	Optages godt, beskrives ofte som skånsom for maven
Citrat	Citronsyre	ca. 16 %	Velundersøgt og optages godt, kan virke afførende i større doser
Malat	Æblesyre	ca. 15 %	Bruges ofte sammen med andre former
Oxid	Ilt	ca. 60 %	Meget magnesium pr. tablet, men optages dårligere og kan give tynd mave

Organiske former som glycinat og citrat optages generelt lidt bedre end magnesiumoxid, men hvor stor forskellen er i praksis, er uklart. Der findes ingen form, der er bedst for alle – vælg efter, hvordan din mave reagerer, hvor mange kapsler du vil tage, og prisen pr. dagsdosis. Flere former sammenlignes i Hvilken magnesium er bedst?

Hvornår på dagen skal man tage magnesium glycinat?

Der er ikke noget tidspunkt, der er bevist bedst. Mange tager magnesium om aftenen som en del af deres rutine, andre til morgenmaden. Det vigtigste er, at du tager det regelmæssigt.

Tag det gerne sammen med et måltid, hvis du har en følsom mave.
Fordel dagsdosis på morgen og aften, hvis en hel dosis på én gang giver mavegener.
Følg den anbefalede daglige dosis på pakningen.

Læs mere i Hvornår skal man tage magnesium?

Hvor meget magnesium skal man have om dagen?

De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023, som de danske kostråd bygger på, sætter det anbefalede indtag til 300 mg om dagen for kvinder og 350 mg om dagen for mænd. De fleste danskere får det, de har brug for, gennem kosten – magnesium findes især i fuldkorn, havregryn, rugbrød, grøntsager, bælgfrugter, nødder, kerner og mælk.

For magnesium fra kosttilskud gælder en øvre grænse på 250 mg om dagen for voksne. Grænsen gælder kun tilskud, fordi større doser kan give diarré. Magnesium fra almindelig mad tæller ikke med.

Gode kilder og mængder pr. portion finder du i Magnesium i mad, og mere om dagsbehovet i Hvor meget magnesium om dagen?

Er der bivirkninger ved magnesium glycinat?

Den mest almindelige bivirkning ved magnesium er blød mave eller diarré – oftest ved større doser. Nogle oplever også kvalme eller mavekneb. Glycinat beskrives ofte som mere skånsom for maven end fx oxid og citrat, men den samme dosis magnesium kan give gener uanset form.

Får du gener, kan du prøve at tage tilskuddet sammen med mad, dele dosis op eller tage en mindre dosis. Har du nedsat nyrefunktion, skal du tale med din læge, før du tager magnesium.

Hvornår må man ikke tage magnesium?

De fleste raske voksne kan tage magnesium inden for den anbefalede dosis. Tal med din læge, før du går i gang, hvis noget af dette gælder dig:

Nedsat nyrefunktion. Det er nyrerne, der skiller sig af med overskydende magnesium. Fungerer de dårligere, kan magnesium hobe sig op i kroppen.
Du tager fast medicin, fx visse typer antibiotika, medicin mod knogleskørhed, stofskiftemedicin eller vanddrivende medicin.
Du har en hjertesygdom eller bliver behandlet for forhøjet blodtryk. Magnesium er ikke farligt for hjertet i almindelige doser, men noget blodtryksmedicin påvirker kroppens magnesiumniveau.
Du er gravid eller ammer. Behovet er det samme som for andre kvinder, men tal med jordemoderen eller lægen, før du tager tilskud.

Magnesiumtilskud til voksne er ikke beregnet til børn. Børn får normalt nok magnesium gennem kosten.

Hvad må man ikke tage magnesium sammen med?

Magnesium kan binde sig til visse lægemidler i tarmen, så de optages dårligere. Det gælder fx nogle typer antibiotika (tetracykliner og quinoloner som ciprofloxacin), bisfosfonater mod knogleskørhed som alendronat og levothyroxin mod for lavt stofskifte. Som regel er det nok at tage dem med nogle timers mellemrum.

Tager du fast medicin, så spørg på apoteket eller hos din læge, hvordan du bedst fordeler indtaget over dagen.

Er det sundt at tage magnesium hver dag?

Ja, for raske voksne er det sikkert at tage magnesium dagligt inden for den anbefalede dosis. Men det betyder ikke, at alle har brug for det. Ifølge Hjerteforeningen får danskerne i gennemsnit mere magnesium gennem kosten end anbefalet, og Hjerteforeningen anbefaler kun et tilskud, hvis der er konstateret mangel.

Et tilskud kan være en måde at supplere på, hvis kosten er ensidig eller meget begrænset. Langvarig brug af visse lægemidler, fx syrepumpehæmmere mod halsbrand og vanddrivende medicin, kan også påvirke kroppens magnesiumniveau. Kosttilskud kan ikke erstatte en varieret kost og en sund livsstil.

Hvilken magnesium glycinat er bedst?

Der findes ikke én magnesium glycinat, der er bedst for alle, og "bedst i test"-lister vægter pris, dosis og form forskelligt. Det her er det, der reelt adskiller produkterne:

Se på mængden af magnesium pr. dagsdosis – ikke mængden af magnesium glycinat.
Læs ingredienslisten. Nogle produkter, der sælges som glycinat, indeholder også andre former – det skal fremgå dér.
Regn prisen ud pr. dagsdosis, ikke pr. pakning.
Hold dig under 250 mg magnesium om dagen fra tilskud, medmindre din læge har sagt andet.
Tjek, hvad kapslen er lavet af, hvis du er veganer.

Vores egen magnesium er et kompleks af tre former: 130 mg magnesium fra bisglycinat, 60 mg fra citrat og 60 mg fra malat – i alt 250 mg magnesium pr. daglig dosis på to veganske kapsler, sammen med 5 mg vitamin B6. Vitamin B6 bidrager til at mindske træthed og udmattelse og til nervesystemets normale funktion.

4 HIM & HERMagnesiumglycinatTre magnesiumformer – bisglycinat, citrat og malat

Ofte stillede spørgsmål

Er magnesium glycinat og magnesiumbisglycinat det samme?

I praksis ja. Bisglycinat betyder, at hvert magnesiumatom er bundet til to glycinmolekyler, og det er den form, der oftest findes i kosttilskud, der sælges som magnesium glycinat eller glycinate.

Kan man tage magnesium glycinat om aftenen?

Ja. Du kan tage magnesium på alle tidspunkter af døgnet. Mange tager det om aftenen, fordi det passer ind i deres rutine – det vigtige er at tage det regelmæssigt og ikke mere end den anbefalede dosis.

Hvor hurtigt virker magnesium?

Magnesium er ikke et lægemiddel med en hurtig, mærkbar virkning. Kroppen lagrer det meste i knogler og muskler, og et tilskud er beregnet til at blive taget regelmæssigt over længere tid. Får du allerede nok gennem kosten, er det ikke sikkert, at du mærker nogen forskel.

Kan man tage magnesium og zink på samme tid?

Ja, magnesium og zink findes ofte i det samme kosttilskud. Hold dig inden for den anbefalede dosis for begge.

Hjælper magnesium glycinat på søvnen?

Der findes ingen godkendt sundhedsanprisning om magnesium og søvn, og studierne er få og små. Læs, hvad forskningen faktisk viser, i Magnesium og søvn. Har du haft søvnproblemer længe, så tal med din læge.

Kan magnesium give forhøjet blodtryk?

Intet tyder på, at magnesium i almindelige doser hæver blodtrykket. Har du forhøjet blodtryk eller tager blodtryksmedicin, så tal med din læge, før du begynder på et tilskud – noget blodtryksmedicin påvirker nemlig kroppens magnesiumniveau.

Er 400 mg magnesium glycinat meget?

Det afhænger af, hvad tallet dækker over. Står der 400 mg magnesium glycinat, indeholder det kun omkring 56 mg magnesium, fordi cirka 14 procent af vægten er magnesium. Står der 400 mg magnesium, er det over den øvre grænse på 250 mg magnesium om dagen fra tilskud. Læs altid den linje, der angiver mængden af magnesium.

Kan magnesium skade nyrerne eller hjertet?

Ikke i almindelige doser hos raske. Problemer opstår primært ved meget store doser eller nedsat nyrefunktion, fordi overskuddet så ikke kan udskilles. Har du en nyresygdom eller hjertesygdom, eller tager du blodtryksmedicin, så tal med din læge, før du tager magnesium.

Kan man tage magnesium glycinat, når man er gravid?

Gravide har brug for lige så meget magnesium som andre kvinder, 300 mg om dagen, og de fleste får det gennem kosten. Tal med jordemoderen eller lægen, før du tager et tilskud under graviditet og amning.

Hvorfor indeholder nogle magnesiumtilskud vitamin B6?

Magnesium og vitamin B6 har flere godkendte sundhedsanprisninger til fælles. Begge bidrager til at mindske træthed og udmattelse, til nervesystemets normale funktion og til en normal psykologisk funktion.

Hvordan ved man, om man mangler magnesium?

Mangel er sjælden, og symptomerne er uspecifikke, fx træthed, muskelkramper eller rysten. Fordi de kan have mange årsager, bør du tale med din læge i stedet for at gætte. Læs mere i Magnesiummangel.

Er magnesium glycinat vegansk?

Selve magnesium glycinat er normalt ikke fremstillet af animalske råvarer, men kapslen kan være lavet af gelatine. Tjek ingredienslisten – en kapsel af HPMC (cellulose) er vegansk.