NO
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Sweden
Denmark
Finland
PortugalMagnesium i mat – de beste kildene og hvor mye du får i deg
Gresskarkjerner, chiafrø, nøtter, havregryn og grovt brød er gode kilder til magnesium. Så mye finnes i vanlig norsk mat, ifølge Matvaretabellen.
De rikeste kildene til magnesium er frø, nøtter, belgvekster, fullkorn og grønne bladgrønnsaker. En neve gresskarkjerner gir rundt 140 mg magnesium, nesten halvparten av en kvinnes dagsbehov. I et vanlig norsk kosthold er grovt brød, havregryn og melkeprodukter også viktige kilder. De fleste som spiser variert, dekker behovet gjennom maten.
Hvilken mat inneholder mest magnesium?
| Matvare | Porsjon | Magnesium (ca.) |
|---|---|---|
| Gresskarkjerner | 30 g (en neve) | 140 mg |
| Tofu | 100 g | 100 mg |
| Spinat, dampet | 100 g | 75 mg |
| Chiafrø | 20 g (2 ss) | 65 mg |
| Cashewnøtter | 20 g (en neve) | 60 mg |
| Kidneybønner, kokte | 100 g | 60 mg |
| Mandler | 20 g (en neve) | 50 mg |
| Havregryn | 40 g (1 dl) | 50 mg |
| Mørk sjokolade, 70 % | 30 g | 50 mg |
| Brød, ekstra grovt | 1 skive (50 g) | 45 mg |
| Kikerter, kokte | 100 g | 45 mg |
| Banan | 1 stk (120 g) | 35 mg |
| Laks, oppdrett | 1 filet (125 g) | 35 mg |
| Melk | 1 glass (2 dl) | 15 mg |
| Brunost | 1 skive til brødskiven (16 g) | 15 mg |
| Egg, kokt | 1 stk | 7 mg |
Fullkornsprodukter inneholder mye mer magnesium enn siktede, fordi mye av magnesiumet sitter i de ytre delene av kornet. Velg derfor brød og knekkebrød med høy grovhet – se etter Brødskalaen på pakningen.
Hvordan får man i seg 300 mg magnesium om dagen?
Et eksempel på en dag med omtrent 300 mg magnesium fra maten:
- Havregrøt av 1 dl havregryn med en spiseskje chiafrø og en banan til frokost
- To skiver ekstra grovt brød med brunost eller annet pålegg til lunsj
- En neve mandler som mellommåltid
- Laks med grønnsaker og bønner eller linser til middag
Helsedirektoratet anbefaler 300 mg magnesium per dag for voksne kvinner og 350 mg for menn. Les mer i Hvor mye magnesium trenger man per dag?
Hvilken mat inneholder både magnesium og sink?
Gresskarkjerner, cashewnøtter, belgvekster, havregryn og grove kornprodukter inneholder både magnesium og sink. Kjøtt, skalldyr og ost er også gode kilder til sink, men inneholder mindre magnesium.
Hvilken mat inneholder både magnesium og kalsium?
Melk, yoghurt og ost er de viktigste kildene til kalsium i det norske kostholdet og gir også litt magnesium. Mandler, sesamfrø, chiafrø, tofu og grønne bladgrønnsaker inneholder både kalsium og en god del magnesium.
Holder det med mat, eller trenger man tilskudd?
For de fleste holder det med maten – et variert norsk kosthold dekker som regel behovet. Et tilskudd kan være en måte å supplere på hvis inntaket er lavt, for eksempel ved et svært ensidig kosthold. Kosttilskudd erstatter ikke et variert kosthold og en sunn livsstil.
Vil du sammenligne tilskudd, se Hvilken magnesium er best?
Ofte stilte spørsmål
Er det magnesium i bananer?
Ja, men ikke så mye som mange tror. En banan gir rundt 35 mg magnesium, litt over en tidel av dagsbehovet. Frø, nøtter og belgvekster gir langt mer per porsjon.
Er det magnesium i egg?
Lite. Et kokt egg gir bare rundt 7 mg magnesium. Egg er en god kilde til andre næringsstoffer, men ikke til magnesium.
Hvor mye magnesium er det i havregryn?
Havregryn inneholder rundt 130 mg magnesium per 100 gram ifølge Matvaretabellen. En vanlig porsjon grøt av 1 dl havregryn (40 g) gir dermed omtrent 50 mg.
Inneholder kaffe magnesium?
Svært lite. En kopp traktekaffe gir bare et par milligram magnesium, en ubetydelig del av dagsbehovet.
Går man opp i vekt av magnesium?
Nei. Magnesium inneholder ingen kalorier, og det finnes ingen holdepunkter for at magnesium i vanlige doser gir vektøkning. Brusetabletter, gummies og pulver kan derimot inneholde sukker, og magnesiumrik mat som nøtter og sjokolade er energitett.
Forsvinner magnesium når man koker maten?
Noe magnesium kan lekke ut i kokevannet, særlig fra grønnsaker. Damp gjerne grønnsakene, eller bruk kokevannet i suppe eller saus.
Kilder
Flere artikler
Vitaminer og mineralerHvor mye magnesium trenger man per dag – og kan man få i seg for mye?
4 min lesetid
Vitaminer og mineralerMagnesiummangel – symptomer, årsaker og hvem som er utsatt
3 min lesetid
Vitaminer og mineralerMagnesiumglysinat – hva er det, hva er det bra for, og når bør du ta det?
8 min lesetid