DK
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Finland
PortugalMagnesium i mad – de bedste kilder i din hverdagskost
Græskarkerner, solsikkekerner, mandler, havregryn og rugbrød er gode kilder til magnesium. Se, hvor meget der er i almindelig mad – og om magnesium påvirker vægten.
De rigeste kilder til magnesium er kerner, frø, nødder, fuldkorn og bælgfrugter. En håndfuld græskarkerner giver omkring 140 mg magnesium – knap halvdelen af en kvindes daglige behov. I den danske kost kommer meget af magnesiummet fra havregryn, rugbrød, grøntsager og mælk. De fleste, der spiser varieret, får det, de har brug for, gennem maden.
Hvilken mad er der mest magnesium i?
| Fødevare | Portion | Magnesium (ca.) |
|---|---|---|
| Græskarkerner, tørrede | 30 g (en håndfuld) | 140 mg |
| Quinoa, ukogt | 60 g (en portion) | 110 mg |
| Solsikkekerner | 30 g | 95 mg |
| Mandler | 30 g | 80 mg |
| Cashewnødder, ristede | 30 g | 80 mg |
| Havregryn | 60 g (en portion grød) | 70 mg |
| Chiafrø | 20 g (2 spsk.) | 65 mg |
| Sorte bønner, kogte | 100 g | 40 mg |
| Kartofler, kogte | 200 g | 40 mg |
| Babyspinat, rå | 50 g | 35 mg |
| Banan | 1 stk. (ca. 120 g) | 35 mg |
| Mørk chokolade | 25 g | 30 mg |
| Laks | 125 g | 30 mg |
| Letmælk | 2,5 dl | 30 mg |
| Rugbrød, fuldkorn | 1 skive (50 g) | 25 mg |
Fuldkornsprodukter indeholder mere magnesium end raffinerede, fordi meget af magnesiummet sidder i kornets yderste lag. Derfor er groft rugbrød og havregryn – som mange danskere spiser hver dag – vigtige kilder, selvom de ikke topper listen pr. portion.
Er der magnesium i havregryn og bananer?
Ja, begge dele. Havregryn indeholder omkring 120 mg magnesium pr. 100 g, så en almindelig portion grød på 60 g giver cirka 70 mg. En banan giver omkring 35 mg. Bananer er altså en fin, men ikke stor kilde – frø, kerner og nødder indeholder langt mere pr. portion.
Hvad skal man spise for at få nok magnesium?
Et eksempel på en dag, der giver over 300 mg magnesium fra maden:
- Havregrød med en spiseskefuld chiafrø og en banan til morgenmad
- To skiver groft rugbrød til frokost
- En håndfuld mandler som mellemmåltid
- Laks med kogte kartofler og grøntsager til aftensmad
- Et glas mælk i løbet af dagen
Voksne kvinder har brug for omkring 300 mg og mænd omkring 350 mg magnesium om dagen. Ifølge Hjerteforeningen får danskerne i gennemsnit mere end det gennem kosten. Læs mere i Hvor meget magnesium om dagen?
Kan magnesium hjælpe på vægttab – eller give vægtøgning?
Hverken eller. Magnesium indeholder ingen kalorier, og der er ingen beviser for, at magnesium i normale doser får dig til at tabe dig eller tage på. Et magnesiumtilskud i kapsel- eller tabletform giver i praksis ingen energi.
Nogle oplever alligevel, at vægten ændrer sig, og det kan der være naturlige forklaringer på:
- Gummies, brusetabletter og pulver kan indeholde sukker eller andre energigivende ingredienser.
- Magnesiumrig mad som nødder, kerner og chokolade er energitæt – det er maden, ikke magnesiummet, der giver kalorierne.
- Midlertidig oppustethed eller ændret afføring kan føles som en vægtændring, men er ikke fedt.
Er kosten nok, eller skal man tage et tilskud?
For de fleste er kosten nok. Hjerteforeningen anbefaler kun magnesiumtilskud ved konstateret mangel, fordi en sund og varieret kost dækker behovet. Et tilskud kan være en måde at supplere på, hvis kosten er ensidig eller meget begrænset. Kosttilskud kan ikke erstatte en varieret kost og en sund livsstil.
Vil du sammenligne tilskud, så se Hvilken magnesium er bedst?
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken frugt indeholder mest magnesium?
Blandt almindelig frugt indeholder banan og avocado relativt meget – omkring 35 mg i en banan og lidt mindre pr. 100 g avocado. Frugt er dog en mindre kilde end frø, kerner, nødder og fuldkorn.
Er der magnesium i kaffe?
Lidt. En kop kaffe indeholder nogle få milligram magnesium, hvilket er en lille del af dagsbehovet.
Forsvinder magnesium, når man koger maden?
Noget magnesium kan sive ud i kogevandet, især fra grøntsager. Damp gerne grøntsagerne, eller brug kogevandet i suppe eller sovs.
Kan magnesium give hård mave?
Det er sjældent. Magnesium giver langt oftere blød mave, især i større doser og fra former som oxid og citrat. Får du hård mave af et kosttilskud, kan det skyldes andre ingredienser – tal med apoteket, hvis det ikke går over.
