NL
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Norway
Sweden
Denmark
Finland
PortugalWaar zit magnesium in? De beste bronnen in je eten
Pompoenpitten, noten, volkorenbrood, spinazie en peulvruchten zijn goede bronnen van magnesium. Zoveel zit er in gewone voeding – en word je er dik van?
De meeste magnesium zit in zaden en pitten, noten, volkorenproducten, peulvruchten en groene groente zoals spinazie. Een handje pompoenpitten levert al zo’n 135 mg, bijna de helft van wat een vrouw per dag nodig heeft. Ook melkproducten, vlees, vis en kraanwater dragen bij. Wie gevarieerd eet, haalt meestal een groot deel van zijn magnesium uit voeding.
Welke voeding bevat veel magnesium?
| Product | Portie | Magnesium (ca.) |
|---|---|---|
| Pompoenpitten | 25 g (een handje) | 135 mg |
| Tofu | 100 g | 100 mg |
| Paranoten | 25 g | 90 mg |
| Spinazie, gekookt | 100 g | 75 mg |
| Cashewnoten, ongezouten | 25 g | 65 mg |
| Kikkererwten, gekookt | 150 g | 65 mg |
| Bruine bonen, gekookt | 150 g | 60 mg |
| Zilvervliesrijst, gekookt | 150 g | 60 mg |
| Amandelen met vlies, ongezouten | 25 g | 60 mg |
| Zonnebloempitten | 15 g (een eetlepel) | 55 mg |
| Chiazaad | 15 g (een eetlepel) | 50 mg |
| Havervlokken | 40 g | 50 mg |
| Volkorenbrood | 2 sneetjes (70 g) | 45 mg |
| Banaan | 1 stuk (ca. 120 g) | 35 mg |
| Zalm, bereid | 100 g | 35 mg |
| Halfvolle melk | 1 glas (200 ml) | 25 mg |
| Pure chocolade | 25 g | 20 mg |
Ook water draagt bij: kraanwater en vooral mineraalwater bevatten magnesium, hoeveel verschilt per regio en merk. Volkorenproducten bevatten veel meer magnesium dan witte varianten, omdat het magnesium vooral in de buitenste lagen van de graankorrel zit. Een snee volkorenbrood levert ongeveer drie keer zoveel als een snee witbrood.
Hoe kom je aan 300 mg magnesium per dag?
Een voorbeeld van een gewone dag die samen zo’n 340 mg magnesium oplevert:
- Ontbijt: havermout van 40 g havervlokken met een glas halfvolle melk en een banaan (ca. 110 mg)
- Lunch: twee sneetjes volkorenbrood met pindakaas (ca. 65 mg)
- Tussendoor: een handje amandelen (ca. 60 mg)
- Avondeten: zalm met een portie gekookte spinazie (ca. 110 mg)
Volwassen vrouwen hebben volgens het Voedingscentrum 300 mg per dag nodig en mannen 350 mg. Meer daarover in Hoeveel magnesium per dag?
Zit er veel magnesium in een banaan?
Een banaan levert zo’n 35 mg magnesium, ruim 10 procent van wat een vrouw per dag nodig heeft. Dat is voor fruit relatief veel, maar een handje noten of pitten levert al snel het dubbele of meer. Avocado bevat per 100 gram ongeveer evenveel als banaan.
Welke voeding bevat zowel magnesium als zink?
Pompoenpitten, cashewnoten, peulvruchten, volkorenproducten en havervlokken bevatten allebei. Vlees, schaal- en schelpdieren en kaas zijn goede bronnen van zink, maar leveren minder magnesium.
Word je dik van magnesium?
Nee. Magnesium bevat geen calorieën, en er is geen bewijs dat magnesium in normale hoeveelheden tot gewichtstoename leidt. Een capsule of tablet levert in de praktijk geen energie.
Er zijn wel een paar verklaringen waarom sommige mensen het zo ervaren:
- Gummies, bruistabletten en poeders kunnen suiker of andere energieleverende ingrediënten bevatten.
- Magnesiumrijke producten als noten, pitten en chocolade bevatten veel calorieën – die komen van het eten, niet van het magnesium.
- Een tijdelijk opgeblazen gevoel of veranderde ontlasting kan als gewichtstoename voelen, maar is geen vet.
Is voeding genoeg of heb je een supplement nodig?
Voor de meeste mensen is voeding genoeg. Een tekort komt volgens het Voedingscentrum niet snel voor. Een supplement kan een aanvulling zijn als je weinig binnenkrijgt, bijvoorbeeld bij een erg eenzijdig eetpatroon. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl.
Wil je supplementen vergelijken, lees dan Welke magnesium is het beste?
Veelgestelde vragen
Welk fruit bevat veel magnesium?
Van het gewone fruit bevatten banaan en avocado relatief veel, rond de 25 tot 30 mg per 100 gram. Fruit is toch een kleinere bron dan noten, pitten, peulvruchten en volkorenproducten.
Zit er magnesium in koffie?
Een beetje. Een kopje koffie bevat een paar milligram magnesium; dat is maar een klein deel van wat je per dag nodig hebt.
Verdwijnt magnesium als je groente kookt?
Een deel van het magnesium kan in het kookwater terechtkomen, vooral bij groente. Stomen of het kookwater gebruiken voor soep of saus helpt om meer te behouden.
Bevat pure chocolade veel magnesium?
Pure chocolade bevat meer magnesium dan melkchocolade, en hoe hoger het cacaogehalte, hoe meer. Cacaopoeder zelf is een rijke bron. Omdat chocolade ook veel calorieën levert, zijn noten en pitten een betere dagelijkse bron.
Bronnen
Meer artikelen
Vitaminen & mineralenHoeveel magnesium heb je per dag nodig – en kun je te veel binnenkrijgen?
4 min lezen
Vitaminen & mineralenMagnesiumtekort: symptomen, oorzaken en wie risico loopt
4 min lezen
Vitaminen & mineralenMagnesium bisglycinaat: wat is het, waar is het goed voor en wanneer neem je het?
9 min lezen