SE
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Denmark
Finland
PortugalMagnesium i mat – de bästa källorna och hur mycket du får i dig
Pumpafrön, chiafrön, mandlar, spenat och bönor är bra källor till magnesium. Så mycket finns i vanlig mat – och gör magnesium att man går upp i vikt?
De rikaste källorna till magnesium är frön, nötter, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker. En näve pumpafrön ger omkring 150 mg magnesium, ungefär hälften av en kvinnas dagsbehov. Magnesium finns också i fisk, mjölkprodukter, mörk choklad och i dricksvatten. De flesta som äter varierat får i sig en stor del av sitt behov via maten.
Vilken mat innehåller mest magnesium?
| Livsmedel | Portion | Magnesium (ca) |
|---|---|---|
| Pumpafrön, rostade | 30 g (en näve) | 150 mg |
| Chiafrön | 30 g (2 msk) | 110 mg |
| Mandlar | 30 g | 80 mg |
| Spenat, kokt | 1 dl | 80 mg |
| Cashewnötter | 30 g | 75 mg |
| Mörk choklad, 70–85 % | 30 g | 65 mg |
| Svarta bönor, kokta | 1 dl | 60 mg |
| Fullkornsris, kokt | 1 dl | 40 mg |
| Banan | 1 st | 30 mg |
| Lax | 100 g | 30 mg |
| Mjölk | 2 dl | 25 mg |
| Fullkornsbröd | 1 skiva | 25 mg |
Dricksvatten bidrar också, särskilt i områden med hårt vatten. Fullkornsprodukter innehåller mer magnesium än raffinerade, eftersom mycket av magnesiumet sitter i kornets yttre delar.
Hur får man i sig 300 mg magnesium om dagen?
Ett exempel på en dag som ger omkring 300 mg magnesium från maten:
- Havregrynsgröt med en matsked chiafrön och en banan till frukost
- En näve mandlar som mellanmål
- Lunch med bönor eller linser och fullkornsris
- Lax med kokt spenat eller annan bladgrönsak till middag
- En bit mörk choklad efter maten
Vuxna kvinnor behöver omkring 300 mg och män omkring 350 mg magnesium per dag. Läs mer i Hur mycket magnesium behöver man per dag?
Vilken mat innehåller både magnesium och zink?
Pumpafrön, cashewnötter, baljväxter, fullkorn och havregryn innehåller både magnesium och zink. Kött, skaldjur och mjölkprodukter är också bra källor till zink, men innehåller mindre magnesium.
Gör magnesium att man går upp i vikt?
Nej. Magnesium innehåller inga kalorier, och det finns inga belägg för att magnesium i normala doser leder till viktuppgång. Ett magnesiumtillskott i kapsel- eller tablettform ger i praktiken ingen energi alls.
Några saker kan ändå förklara att en del upplever det:
- Gummies, brustabletter och pulver kan innehålla socker eller andra energigivande ingredienser.
- Magnesiumrik mat som nötter, frön och choklad är energität – det är maten, inte magnesiumet, som ger kalorierna.
- Tillfällig uppblåsthet eller ändrad mage kan upplevas som viktökning, men är inte fett.
Räcker maten eller behöver man ett tillskott?
För de flesta räcker maten. Brist är enligt Livsmedelsverket ytterst ovanligt hos friska personer som äter varierat. Ett tillskott kan vara ett sätt att komplettera om intaget är lågt, till exempel vid ett ensidigt matintag. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil.
Vill du jämföra tillskott, se Vilken magnesium är bäst?
Vanliga frågor
Vilken frukt innehåller mest magnesium?
Bland vanliga frukter innehåller banan och avokado relativt mycket, omkring 30 mg per banan. Frukt är ändå en mindre källa jämfört med frön, nötter och baljväxter.
Innehåller kaffe magnesium?
Lite. En kopp kaffe innehåller några milligram magnesium, vilket är en liten del av dagsbehovet.
Försvinner magnesium när man kokar mat?
En del magnesium kan läcka ut i kokvattnet, särskilt från grönsaker. Ånga gärna grönsakerna eller använd kokvattnet i soppa eller sås.
Källor
Fler artiklar
Vitaminer & mineralerHur mycket magnesium behöver man per dag – och kan man få i sig för mycket?
3 min läsning
Vitaminer & mineralerMagnesiumbrist – symtom, orsaker och vem som riskerar brist
3 min läsning
Vitaminer & mineralerMagnesiumglycinat – vad är det, vad är det bra för och när ska man ta det?
8 min läsning