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FinlandAlimentos ricos em magnésio: as melhores fontes (e o magnésio engorda?)
Sementes de abóbora, amêndoas, feijão, grão, tremoço e espinafres são boas fontes de magnésio. Quanto magnésio têm os alimentos do dia a dia, e o magnésio engorda?
As fontes mais ricas de magnésio são as sementes, os frutos secos, as leguminosas, os cereais integrais e os hortícolas de folha verde-escura. Um punhado de sementes de abóbora (30 g) tem cerca de 145 mg de magnésio, quase metade das necessidades diárias de uma mulher. O peixe, o leite e o chocolate negro também contribuem. Com uma alimentação variada, a maioria obtém boa parte do que precisa.
Que alimentos têm mais magnésio?
| Alimento | Porção | Magnésio (aprox.) |
|---|---|---|
| Sementes de abóbora (miolo) | 30 g (um punhado) | 145 mg |
| Amêndoas | 30 g | 80 mg |
| Castanha de caju torrada | 30 g | 75 mg |
| Feijão-preto cozido | 150 g (uma concha e meia) | 70 mg |
| Grão-de-bico cozido | 150 g | 60 mg |
| Tremoço cozido | 100 g | 55 mg |
| Espinafres crus | 100 g | 55 mg |
| Sementes de chia | 15 g (1 colher de sopa) | 50 mg |
| Flocos de aveia | 40 g | 50 mg |
| Nozes | 30 g | 50 mg |
| Pão de trigo integral | 50 g (duas fatias) | 45 mg |
| Chocolate negro (cerca de 50 % de cacau) | 30 g | 40 mg |
| Sardinha grelhada | 100 g | 35–40 mg |
| Banana | 1 média (cerca de 120 g) | 35 mg |
| Leite meio-gordo | 200 ml (um copo) | 20 mg |
Os cereais integrais têm mais magnésio do que os refinados, porque grande parte do mineral está nas camadas exteriores do grão: o pão integral tem cerca de três vezes mais magnésio do que o pão branco. A água contribui pouco: a água da rede de Lisboa tem cerca de 5 mg de magnésio por litro, e as águas minerais variam muito de marca para marca.
Como obter 300 mg de magnésio por dia?
Um exemplo de um dia com cerca de 300 mg de magnésio vindos da alimentação:
- Ao pequeno-almoço, papas de aveia com uma colher de sopa de sementes de chia e uma banana
- Um punhado de amêndoas a meio da manhã
- Ao almoço, uma sopa de grão com espinafres ou um prato com feijão
- Ao jantar, peixe grelhado com hortícolas de folha verde
- Um quadrado de chocolate negro depois da refeição
As mulheres adultas precisam de cerca de 300 mg e os homens de cerca de 350 mg de magnésio por dia. Saiba mais em Dose recomendada de magnésio por dia.
Qual é a fruta com mais magnésio?
A fruta fresca não é uma grande fonte de magnésio. Entre os frutos frescos comuns em Portugal, a tabela do INSA destaca o medronho (cerca de 130 mg por 100 g), seguido de longe pelo maracujá e pela banana (cerca de 30 mg por 100 g). A fruta desidratada concentra mais: o figo seco tem cerca de 85 mg por 100 g.
A banana é, portanto, uma fonte modesta: uma banana média fornece cerca de 35 mg, pouco mais de 10 % das necessidades diárias de uma mulher.
Que alimentos têm magnésio e zinco?
As sementes de abóbora, a castanha de caju, as leguminosas, os cereais integrais e os flocos de aveia têm magnésio e zinco. A carne, o marisco e os laticínios também são boas fontes de zinco, mas têm menos magnésio.
Tomar magnésio engorda?
Não. O magnésio não tem calorias, e não há provas de que o magnésio em doses normais leve a aumento de peso. Um suplemento de magnésio em cápsula ou comprimido praticamente não fornece energia.
Há, ainda assim, algumas coisas que podem explicar que algumas pessoas tenham essa impressão:
- Gomas, comprimidos efervescentes e pós podem conter açúcar ou outros ingredientes que fornecem energia.
- Os alimentos ricos em magnésio, como os frutos secos, as sementes e o chocolate, são muito calóricos: as calorias vêm do alimento, não do magnésio.
- Um inchaço passageiro ou alterações do trânsito intestinal podem ser sentidos como aumento de peso, mas não são gordura.
A alimentação chega ou é preciso um suplemento?
Para a maioria das pessoas, a alimentação chega. A Direção-Geral da Saúde lembra que a deficiência de magnésio é rara. Um suplemento pode ser uma forma de complementar quando a ingestão é baixa, por exemplo numa alimentação pouco variada. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
Se quiser comparar suplementos, veja Tipos de magnésio: qual o melhor?
Perguntas frequentes
A banana é rica em magnésio?
Não muito. Uma banana média tem cerca de 35 mg de magnésio. É uma fonte útil, mas modesta quando comparada com as sementes, os frutos secos e as leguminosas.
O café tem magnésio?
Muito pouco. Segundo a tabela do INSA, uma bica tem apenas alguns miligramas de magnésio, uma parte muito pequena das necessidades diárias.
O magnésio perde-se ao cozinhar?
Parte do magnésio pode passar para a água de cozedura, sobretudo nos hortícolas. Cozinhar a vapor ou aproveitar a água numa sopa ajuda a não o desperdiçar, e a sopa de legumes é uma boa forma de o fazer.
Que alimentos têm magnésio e potássio?
As leguminosas, os frutos secos, a banana, o abacate, as batatas e os hortícolas de folha verde fornecem os dois minerais.
Fontes
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