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PortugalBisglicinato de magnesio: qué es, para qué sirve y cuándo tomarlo
El bisglicinato de magnesio es magnesio unido al aminoácido glicina. En qué se diferencia de otras formas, cuánto tomar, cuándo y quién debe tener precaución.
El bisglicinato de magnesio, también llamado glicinato de magnesio, es magnesio unido al aminoácido glicina. Se absorbe bien y suele describirse como suave para el estómago. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga. Puedes tomarlo a cualquier hora: lo importante es la constancia.
¿Qué es el bisglicinato de magnesio?
El magnesio es un mineral que el cuerpo necesita a diario pero no puede fabricar, así que tiene que llegar con la alimentación. En los complementos alimenticios el magnesio siempre va unido a otra sustancia, y esa sustancia es la que da nombre a cada forma. En el glicinato, el magnesio está unido a la glicina, el aminoácido más pequeño del organismo.
Cuando cada átomo de magnesio va unido a dos moléculas de glicina se habla de bisglicinato de magnesio. En la práctica, en tiendas y etiquetas «glicinato» y «bisglicinato» se usan para lo mismo. A veces también se le llama magnesio quelado.
¿Para qué sirve el bisglicinato de magnesio?
Los beneficios vienen del magnesio, no de la forma en la que va unido. Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea, el magnesio contribuye:
- a disminuir el cansancio y la fatiga
- al funcionamiento normal de los músculos
- al funcionamiento normal del sistema nervioso
- a la función psicológica normal
- al equilibrio electrolítico
- al metabolismo energético normal
- al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales
- a la síntesis proteica normal
Lo que distingue al bisglicinato de otras formas es cómo se absorbe y cómo lo tolera el estómago, no lo que hace el magnesio en el cuerpo. En internet se le atribuyen a menudo efectos sobre el sueño, la ansiedad o el estrés. Ninguno de ellos es una declaración autorizada, y la investigación sobre magnesio y sueño es limitada.
¿Qué es mejor, el bisglicinato o el citrato de magnesio?
Todas las formas aportan el mismo mineral. Se diferencian en cuánto magnesio contienen por gramo, en cómo se absorben y en cómo sienta al estómago.
| Forma | Magnesio unido a | Magnesio del peso | Características |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato (glicinato) | Aminoácido glicina | aprox. 14 % | Buena absorción; suele describirse como suave para el estómago |
| Citrato | Ácido cítrico | aprox. 16 % | Muy estudiado y bien absorbido; en dosis altas puede tener efecto laxante |
| Malato | Ácido málico | aprox. 15 % | Forma orgánica, frecuente en combinaciones |
| Óxido | Oxígeno | aprox. 60 % | Mucho magnesio por comprimido pero peor absorción; puede soltar el vientre |
Las formas orgánicas como el bisglicinato y el citrato se absorben en general algo mejor que el óxido de magnesio, aunque no está claro cuánto importa esa diferencia en la práctica. No hay una forma mejor para todo el mundo: elige según cómo reacciona tu estómago, cuántas cápsulas quieres tomar y el precio por dosis diaria. Comparamos más formas en ¿Cuál es el mejor magnesio?
¿A qué hora es mejor tomar el bisglicinato de magnesio?
No hay una hora del día que se haya demostrado mejor. Mucha gente lo toma por la noche como parte de su rutina y otros con el desayuno. Lo que cuenta es tomarlo de forma regular.
- Si tienes el estómago sensible, tómalo con una comida.
- Si la dosis entera de una vez te sienta mal, repártela entre la mañana y la noche.
- Respeta la dosis diaria recomendada que indica el envase.
Más detalles en ¿Cuándo tomar magnesio?
¿Cuánto bisglicinato de magnesio hay que tomar al día?
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) fija como ingesta de referencia 350 mg de magnesio al día para los hombres y 300 mg al día para las mujeres adultas. Esa cifra es el total de lo que comes y bebes, y la mayoría de la gente cubre buena parte con la dieta: legumbres, verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado y marisco.
Para el magnesio procedente de complementos alimenticios existe un nivel máximo de 250 mg al día para adultos, porque dosis mayores pueden provocar diarrea. Ese límite solo se refiere a los complementos: el magnesio de los alimentos no cuenta.
Las mejores fuentes y lo que aporta cada ración están en Alimentos con magnesio, y las cantidades por edad en ¿Cuánto magnesio tomar al día?
¿Qué pasa si tomo bisglicinato de magnesio todos los días?
Si estás sano y respetas la dosis recomendada, tomarlo a diario se considera seguro: los riñones eliminan el magnesio que sobra. El magnesio está pensado para tomarse de forma continuada, no como una dosis puntual.
El efecto adverso más habitual es el vientre suelto o la diarrea, sobre todo con dosis altas. Si tienes problemas de riñón, consulta con tu médico antes de tomar magnesio.
¿Cuáles son las contraindicaciones del bisglicinato de magnesio?
La mayoría de los adultos sanos pueden tomar magnesio dentro de la dosis recomendada. Consulta con tu médico antes de empezar si:
- Tienes la función renal reducida. Los riñones eliminan el exceso de magnesio; si no funcionan bien, el magnesio puede acumularse.
- Tomas medicamentos de forma habitual, por ejemplo algunos antibióticos, medicamentos para la osteoporosis, hormona tiroidea o diuréticos.
- Tienes una enfermedad del corazón o tomas tratamiento para la tensión arterial. El magnesio no es peligroso para el corazón en dosis normales, pero algunos medicamentos para la tensión alteran los niveles de magnesio del cuerpo.
- Estás embarazada o en periodo de lactancia. Necesitas la misma cantidad que otras mujeres, pero consulta con tu matrona o tu médico antes de tomar un complemento.
Los complementos de magnesio para adultos no están pensados para niños, que normalmente cubren lo que necesitan con la comida.
¿Qué no se debe mezclar con el magnesio?
El magnesio puede unirse a algunos medicamentos en el intestino y hacer que se absorban peor. Ocurre, por ejemplo, con ciertos antibióticos (tetraciclinas y quinolonas), con los bifosfonatos para la osteoporosis y con la levotiroxina para el hipotiroidismo. Normalmente basta con separar las tomas unas horas.
Si tomas medicación de forma habitual, pregunta a tu farmacéutico o a tu médico cómo organizar las tomas.
¿Quién puede beneficiarse de un complemento de magnesio?
La alimentación es la fuente principal. Un complemento puede ser una forma de completar la ingesta cuando es baja, por ejemplo con una dieta poco variada o muy restrictiva. Algunos medicamentos, como los diuréticos o los protectores de estómago tipo omeprazol tomados durante mucho tiempo, también pueden afectar a los niveles de magnesio.
Si crees que te falta magnesio, consúltalo con tu médico en lugar de adivinar. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
¿Cuál es el mejor bisglicinato de magnesio?
No hay un bisglicinato que sea el mejor para todos, y las comparativas que circulan por internet ponderan precio, dosis y formato de maneras muy distintas. Esto es lo que de verdad diferencia a unos productos de otros:
- Mira la cantidad de magnesio por dosis diaria, no la de bisglicinato.
- Lee la lista de ingredientes: algunos productos que se venden como bisglicinato también llevan otras formas, y debe indicarse ahí.
- Calcula el precio por dosis diaria, no por envase.
- No superes los 250 mg de magnesio al día procedentes de complementos, salvo que te lo indique un profesional sanitario.
- Si eres vegano, comprueba de qué está hecha la cápsula.
Nuestro magnesio es un complejo de tres formas: 130 mg de magnesio procedente de bisglicinato, 60 mg de citrato y 60 mg de malato, en total 250 mg de magnesio por dosis diaria de dos cápsulas veganas, junto con 5 mg de vitamina B6. La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Preguntas frecuentes
¿El glicinato de magnesio y el bisglicinato de magnesio son lo mismo?
En la práctica, sí. Bisglicinato significa que cada átomo de magnesio va unido a dos moléculas de glicina, y es la forma que suelen llevar los complementos que se venden como glicinato de magnesio.
¿Cuáles son los beneficios del bisglicinato de magnesio?
Son los del magnesio. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, a la función psicológica normal y al metabolismo energético normal. La ventaja propia del bisglicinato es que se absorbe bien y suele sentar bien al estómago.
¿Se puede tomar bisglicinato de magnesio por la noche?
Sí. Puedes tomar magnesio a cualquier hora del día. Mucha gente lo toma por la noche porque encaja en su rutina; lo importante es tomarlo con regularidad y sin pasar de la dosis recomendada.
¿Durante cuánto tiempo se puede tomar magnesio?
El magnesio está pensado para tomarse a diario como parte de una rutina. Dentro de la dosis recomendada, los adultos sanos pueden tomarlo durante mucho tiempo. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consúltalo con tu médico o farmacéutico.
¿Qué efectos secundarios tiene el bisglicinato de magnesio?
El efecto adverso más frecuente del magnesio es el vientre suelto o la diarrea, sobre todo con dosis altas. El bisglicinato suele describirse como más suave para el estómago que el óxido o el citrato. También pueden aparecer náuseas o molestias abdominales. Si te ocurre, baja la dosis, tómalo con comida o repártelo.
¿El bisglicinato de magnesio engorda?
No. El magnesio no aporta calorías y una cápsula no contiene prácticamente energía. Si notas cambios, revisa si el producto lleva azúcar, como algunas gominolas o polvos para disolver. Lo explicamos en Alimentos con magnesio.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el magnesio?
El magnesio no es un medicamento con un efecto rápido que se note. El cuerpo guarda la mayor parte en los huesos y los músculos, y un complemento está pensado para tomarse de forma regular durante un tiempo. Si ya tomas suficiente con la dieta, puede que no notes ninguna diferencia.
¿El bisglicinato de magnesio ayuda a dormir?
No existe ninguna declaración autorizada sobre magnesio y sueño, y los estudios son pocos y pequeños. Te contamos lo que muestra la investigación en Magnesio para dormir. Si tienes problemas de sueño que duran, consulta con tu médico.
¿Son muchos 400 mg de bisglicinato de magnesio?
Depende de a qué se refiera la cifra. 400 mg de bisglicinato de magnesio aportan solo unos 56 mg de magnesio, porque alrededor del 14 % del peso es magnesio. Si la etiqueta dice 400 mg de magnesio, supera el máximo de 250 mg al día procedentes de complementos. Lee siempre la línea que indica el magnesio.
¿El magnesio puede dañar los riñones o el corazón?
No en dosis normales en personas sanas. Los problemas aparecen sobre todo con dosis muy altas o cuando los riñones no funcionan bien y no pueden eliminar el exceso. Si tienes una enfermedad renal o cardiaca o tomas medicación para la tensión, consulta con tu médico antes de tomar magnesio.
¿Puedo tomar bisglicinato de magnesio en el embarazo?
Según la AESAN, las embarazadas necesitan 300 mg de magnesio al día, igual que otras mujeres adultas, y la mayoría lo cubre con la dieta. Consulta con tu matrona o tu médico antes de tomar un complemento durante el embarazo y la lactancia.
¿Por qué algunos complementos de magnesio llevan vitamina B6?
El magnesio y la vitamina B6 comparten varias declaraciones autorizadas. Ambos contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal.
¿Cómo sé si me falta magnesio?
La falta de magnesio es poco frecuente y sus síntomas son poco específicos, como cansancio, calambres o debilidad. Como pueden tener muchas causas, mejor consúltalo con tu médico. Más información en Falta de magnesio.
¿El bisglicinato de magnesio es apto para veganos?
El bisglicinato en sí no suele obtenerse de materias primas animales, pero la cápsula puede ser de gelatina. Revisa la lista de ingredientes: una cápsula de HPMC (celulosa) es vegana.
Fuentes
- AESAN – Informe del Comité Científico sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española (Revista del Comité Científico n.º 29, 2019)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals (2006)
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – declaraciones autorizadas de propiedades saludables (BOE)
- Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
