Zink och testosteron – vad zink gör och vad det inte gör

Höjer zink testosteronet?

Inte om du redan får i dig tillräckligt. Det som är fastställt är att zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet. Zink behövs alltså för att testosteronproduktionen ska fungera normalt, men det betyder inte att mer zink ger mer testosteron.

Om intaget är för lågt kan testosteronet sjunka, och då kan nivåerna återhämta sig när zinkintaget blir tillräckligt. Hos män som redan har ett normalt zinkintag har extra zink inte visats höja testosteronet.

Vad säger forskningen om zink och testosteron?

Den studie som oftast citeras är en liten amerikansk studie från 1996. När fyra unga, friska män fick för lite zink i kosten i 20 veckor sjönk deras testosteron tydligt. När nio äldre män med lätt zinkbrist fick zinktillskott i upp till sex månader steg nivån. Båda resultaten handlar om brist – inte om män med normalt intag.

I en tysk studie fick unga, tränande män som redan åt tillräckligt med zink ett högdoserat zinktillskott. Zinkhalten i blodet steg, men testosteronet förändrades inte. Slutsatsen är densamma som för de flesta näringsämnen: att undvika brist är viktigt, men mer än behovet ger ingen extra effekt.

Vem riskerar att få i sig för lite zink?

Risken för zinkbrist är låg i Sverige enligt Livsmedelsverket. Vissa grupper har ändå lättare att hamna under behovet:

• Veganer och vegetarianer som äter mycket fullkorn och baljväxter. Fytinsyra i dessa livsmedel minskar hur mycket zink kroppen kan ta upp, och behovet är därför 25–30 procent högre.
• Personer med hög alkoholkonsumtion, som ofta äter sämre och förlorar mer zink via urinen.
• Personer med tarmsjukdomar som Crohns sjukdom, celiaki eller långvarig diarré, eller som har opererats i mag-tarmkanalen.
• Äldre som äter lite.
• Personer med vissa kroniska sjukdomar, till exempel njursjukdom eller diabetes.

Läs mer om symtom och riskgrupper i Zinkbrist.

Hur mycket zink behöver en man?

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, är det rekommenderade intaget för män 18–50 år 12,7 mg zink per dag och för män över 70 år 12,1 mg. Kvinnor 18–50 år rekommenderas 9,7 mg. Värdena utgår från en blandad kost – den som äter strikt vegetariskt med mycket fullkorn behöver mer.

Kött, skaldjur, ost, fullkorn, frön och nötter är bra källor. 150 gram stekt nötfärs ger ungefär 9 mg zink. Se fler exempel i Zink i mat.

Vad är zink bra för män?

Zink har flera fastställda funktioner. Några som är särskilt relevanta för män:

• Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet.
• Zink bidrar till normal fertilitet och reproduktion.
• Zink bidrar till immunsystemets normala funktion.
• Zink bidrar till normal proteinsyntes.
• Zink bidrar till att bibehålla normalt hår, normal hud och normala naglar.

Kan man ta zink och magnesium samtidigt?

Ja. I vanliga doser finns inget problem med att ta zink och magnesium vid samma tillfälle, och många tillskott innehåller båda. Först vid mycket höga zinkdoser, långt över den övre gränsen, har zink visats påverka magnesiumbalansen. Mer om magnesium finns i Hur mycket magnesium behöver man per dag?

Järntillskott och zinktillskott kan däremot konkurrera om upptaget om de tas samtidigt i höga doser. Ta dem gärna vid olika tillfällen.

Vilken tid på dygnet ska man ta zink?

Tidpunkten spelar liten roll. Det viktiga är att ta tillskottet regelbundet. Zink tas upp något bättre på fastande mage, men kan ge illamående hos känsliga personer – då är det bättre att ta det i samband med en måltid.

Äter du antibiotika av typen tetracykliner eller kinoloner bör du ta zinken med några timmars mellanrum, eftersom zink kan minska upptaget av läkemedlet. Fråga på apoteket om du är osäker.

Kan man äta zink varje dag?

Ja, så länge det totala intaget från mat och tillskott håller sig under den övre gränsen på 25 mg per dag för vuxna. Den gränsen anger den mängd som kan intas varje dag under lång tid utan risk.

Långvarigt högt zinkintag kan störa kroppens kopparbalans och i värsta fall ge kopparbrist, med blodbrist och nervpåverkan som följd. Höga engångsdoser kan ge illamående, kräkningar och magont. Ta därför inte flera zinkhaltiga tillskott samtidigt utan att räkna ihop mängderna.

Vilket tillskott innehåller zink för män?

Vill du komplettera kosten finns zink både som enskilt tillskott och tillsammans med andra näringsämnen. Vårt kosttillskott för män innehåller zink (som zinkcitrat) tillsammans med selen, vitamin B6, magnesium, vitamin D och pantotensyra. Dagsdosen är två tabletter.

• Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet och till normal fertilitet och reproduktion.
• Selen bidrar till normal spermatogenes.
• Vitamin B6 bidrar till att reglera hormonaktiviteten.

4 HIMTestoBalanceZink, magnesium, B6 och växtextraktSe produkt →