Magnesiumglysinaatti – mitä se on, mihin se sopii ja milloin sitä otetaan?

Magnesiumglysinaatti on aminohappo glysiiniin sidottua magnesiumia. Näin se eroaa muista muodoista, paljonko magnesiumia tarvitset ja milloin sitä voi ottaa.

Tarkastanut Geir Liang, cand.med., lääketieteellinen tarkastaja

Kirjoittanut 4 HIM & HER -toimitus · Päivitetty 13. lokakuuta 2026 · 7 min lukuaika

4 HIM & HER Magnesium Glycinate Complex -pussi keittiön pöydällä kurpitsansiementen, mantelien, pinaatin, tumman suklaan ja vesilasin vieressä

Lyhyesti

Magnesiumglysinaatti eli magnesiumbisglysinaatti on magnesiumia, joka on sidottu aminohappo glysiiniin. Se imeytyy hyvin, ja sitä pidetään yleisesti vatsaystävällisenä muotona. Magnesium muun muassa edistää lihasten normaalia toimintaa ja hermoston normaalia toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Sitä voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa – tärkeintä on säännöllisyys.

Mitä magnesiumglysinaatti on?

Magnesium on kivennäisaine, jota elimistö tarvitsee joka päivä mutta jota se ei pysty itse valmistamaan. Ravintolisissä magnesium on aina sidottu johonkin toiseen yhdisteeseen, ja muodon nimi tulee tästä yhdisteestä. Magnesiumglysinaatissa sidosparina on glysiini, pienin elimistön aminohapoista.

Kun jokainen magnesiumatomi on sitoutunut kahteen glysiinimolekyyliin, puhutaan magnesiumbisglysinaatista. Kaupoissa ja pakkauksissa nimiä käytetään käytännössä samasta asiasta. Joskus näkee myös nimen magnesiumkelaatti.

Mihin magnesiumglysinaatti on hyvä?

Vaikutukset tulevat magnesiumista, eivät siitä, mihin muotoon se on sidottu. EU:ssa hyväksyttyjen terveysväitteiden mukaan magnesium:

auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
edistää lihasten normaalia toimintaa
edistää hermoston normaalia toimintaa
edistää normaaleja psykologisia toimintoja
edistää elektrolyyttitasapainoa
edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
edistää luuston pysymistä normaalina
edistää hampaiden pysymistä normaaleina
edistää normaalia proteiinisynteesiä

Glysinaatti eroaa muista muodoista siinä, miten hyvin se imeytyy ja miten vatsa sen sietää – ei siinä, mitä magnesium elimistössä tekee. Verkossa glysinaattia kehutaan usein erityisesti uneen tai rauhoittumiseen. Niistä ei ole hyväksyttyjä terveysväitteitä, ja tutkimusnäyttö magnesiumista ja unesta on vähäistä.

Mitä eroa on magnesiumglysinaatilla ja muilla magnesiumin muodoilla?

Kaikki muodot antavat samaa kivennäisainetta. Ne eroavat siinä, paljonko magnesiumia grammassa on, miten hyvin se imeytyy ja miten vatsa reagoi.

Ravintolisien yleisimmät magnesiumin muodot. Magnesiumin osuus on likimääräinen, puhtaan yhdisteen teoreettinen arvo.
Muoto	Magnesium on sidottu	Magnesiumin osuus	Tunnusmerkit
Glysinaatti (bisglysinaatti)	Aminohappo glysiiniin	n. 14 %	Imeytyy hyvin, pidetään vatsaystävällisenä
Sitraatti	Sitruunahappoon	n. 16 %	Hyvin tutkittu ja imeytyy hyvin, voi suurina annoksina löysätä vatsaa
Malaatti	Omenahappoon	n. 15 %	Käytetään usein yhdessä muiden muotojen kanssa
Oksidi	Happeen	n. 60 %	Paljon magnesiumia tabletissa, mutta imeytyy heikommin ja voi löysätä vatsaa

Orgaaniset muodot, kuten glysinaatti ja sitraatti, imeytyvät yleensä hieman paremmin kuin magnesiumoksidi. Eron käytännön merkitys on kuitenkin epäselvä. Kaikille parasta muotoa ei ole – valitse sen mukaan, miten vatsasi reagoi, montako kapselia haluat ottaa ja mitä päiväannos maksaa. Lisää muotoja vertaillaan artikkelissa Paras magnesium – mikä muoto kannattaa valita?

Mihin aikaan magnesiumglysinaatti kannattaa ottaa?

Mikään vuorokaudenaika ei ole osoitetusti muita parempi. Moni ottaa magnesiumin illalla osana iltarutiinia, toinen aamiaisen yhteydessä. Tärkeintä on ottaa sitä säännöllisesti.

Ota magnesium ruoan kanssa, jos vatsasi on herkkä.
Jaa päiväannos aamuun ja iltaan, jos koko annos kerralla tuntuu vatsassa.
Noudata pakkauksessa ilmoitettua päiväannosta.

Lue lisää: Milloin magnesium kannattaa ottaa?

Paljonko magnesiumia pitäisi saada päivässä?

Vuoden 2024 kansallisten ravitsemussuositusten mukaan riittävä saanti on 300 mg vuorokaudessa naisille ja 350 mg vuorokaudessa miehille. Suurin osa saadaan tavallisesta ruoasta – Suomessa etenkin viljavalmisteista, kasviksista, juomista ja maitotuotteista.

Ravintolisistä saatavalle magnesiumille on asetettu aikuisille yläraja 250 mg vuorokaudessa. Raja koskee vain ravintolisiä, koska suuremmat annokset voivat aiheuttaa ripulia. Ruoasta saatavaa magnesiumia rajaan ei lasketa.

Hyviä lähteitä ja määriä annosta kohti löydät artikkelista Magnesiumin lähteet, ja päivittäisestä tarpeesta lisää artikkelissa Magnesiumin saantisuositus.

Onko magnesiumista haittaa, jos puutetta ei ole?

Terveyskirjaston mukaan terveen ihmisen elimistöön ei kerry liikaa magnesiumia ruoasta eikä suun kautta otettavista valmisteista, koska munuaiset poistavat ylimäärän virtsaan. Poikkeuksena ovat munuaisten vajaatoimintaa sairastavat ja hyvin iäkkäät, joilla magnesiumvalmisteet voivat nostaa veren magnesiumpitoisuuden haitallisen suureksi.

Yleisin haittavaikutus on löysä vatsa tai ripuli, yleensä suurilla annoksilla. Jos munuaistesi toiminta on heikentynyt tai olet hyvin iäkäs, keskustele lääkärin kanssa ennen magnesiumin käyttöä.

Kenen ei pidä ottaa magnesiumia?

Useimmat terveet aikuiset voivat käyttää magnesiumia suositellun annoksen mukaisesti. Keskustele lääkärin kanssa ennen aloittamista, jos jokin seuraavista koskee sinua:

Munuaisten vajaatoiminta. Munuaiset poistavat ylimääräisen magnesiumin. Jos ne toimivat heikosti, magnesiumia voi kertyä elimistöön. Sama riski on hyvin iäkkäillä.
Käytät lääkkeitä säännöllisesti, esimerkiksi tiettyjä antibiootteja, osteoporoosilääkkeitä, kilpirauhashormonia, nesteenpoistolääkkeitä tai litiumia.
Sinulla on sydänsairaus tai verenpainelääkitys. Tavalliset magnesiumannokset eivät ole haitaksi sydämelle, mutta osa verenpainelääkkeistä vaikuttaa elimistön magnesiumtasapainoon.
Olet raskaana tai imetät. Tarve on sama kuin muillakin naisilla, mutta keskustele neuvolassa tai lääkärin kanssa ennen ravintolisän aloittamista.

Aikuisille tarkoitettuja magnesiumvalmisteita ei ole tarkoitettu lapsille. Lapset saavat yleensä riittävästi magnesiumia ruoasta.

Minkä kanssa magnesiumia ei saa ottaa?

Magnesium voi sitoa suolistossa joitakin lääkeaineita niin, että ne imeytyvät huonommin. Tällaisia ovat esimerkiksi tietyt antibiootit (tetrasykliinit ja fluorokinolonit), osteoporoosin hoitoon käytettävät bisfosfonaatit sekä kilpirauhasen vajaatoiminnan hoitoon käytettävä levotyroksiini. Ne otetaan eri aikaan kuin magnesium. Tarvittava väli riippuu lääkkeestä – lääkeohjeissa se on muutamasta tunnista neljään tuntiin, bisfosfonaateilla vähintään puoli tuntia lääkkeen jälkeen.

Jos käytät lääkkeitä säännöllisesti, kysy apteekista tai lääkäriltä, miten annokset kannattaa ajoittaa.

Kenelle magnesiumlisästä voi olla hyötyä?

Ruoka on tärkein magnesiumin lähde. Ravintolisällä voi täydentää saantia, jos se jää vähäiseksi, esimerkiksi hyvin yksipuolisen tai niukan ruokavalion takia. Myös jotkin lääkkeet, kuten nesteenpoistolääkkeet ja pitkäaikaisessa käytössä olevat närästyslääkkeet (protonipumpun estäjät), voivat vaikuttaa elimistön magnesiumtasapainoon.

Jos epäilet puutetta, ota yhteyttä terveydenhuoltoon arvailun sijaan. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja.

Mikä on paras magnesiumglysinaatti?

Kaikille parasta magnesiumglysinaattia ei ole, ja verkon vertailut painottavat hintaa, muotoa ja annosta eri tavoin. Tuotteet eroavat todellisuudessa näissä asioissa:

Katso magnesiumin määrä päiväannoksessa, älä magnesiumglysinaatin määrää.
Lue ainesosaluettelo. Osa glysinaattina myytävistä tuotteista sisältää myös muita magnesiumin muotoja – sen pitää näkyä luettelossa.
Laske hinta päiväannosta kohti, älä purkkia kohti.
Pysy alle 250 mg:n magnesiumissa päivässä ravintolisistä, ellei lääkäri ole neuvonut toisin.
Tarkista, mistä kapseli on tehty, jos noudatat vegaanista ruokavaliota.

Oma magnesiumimme on kolmen muodon kompleksi: 130 mg magnesiumia bisglysinaatista, 60 mg sitraatista ja 60 mg malaatista – yhteensä 250 mg magnesiumia kahden vegaanisen kapselin päiväannoksessa, sekä 5 mg B6-vitamiinia. B6-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää hermoston normaalia toimintaa.

4 HIM & HERMagnesiumglysinaattiKolme magnesiummuotoa – bisglysinaatti, sitraatti ja malaatti

Usein kysyttyä

Ovatko magnesiumglysinaatti ja magnesiumbisglysinaatti sama asia?

Käytännössä kyllä. Bisglysinaatti tarkoittaa, että jokainen magnesiumatomi on sitoutunut kahteen glysiinimolekyyliin. Juuri tätä muotoa on yleensä magnesiumglysinaattina myytävissä ravintolisissä.

Voiko magnesiumglysinaattia ottaa illalla?

Voi. Magnesiumia voi ottaa mihin vuorokaudenaikaan tahansa. Moni ottaa sen illalla, koska se sopii omaan rutiiniin – tärkeintä on ottaa sitä säännöllisesti ja pysyä suositellussa annoksessa.

Voiko magnesiumia ottaa joka päivä?

Voi. Magnesiumia tarvitaan päivittäin, ja terve aikuinen voi käyttää ravintolisää joka päivä pitkäänkin suositellun annoksen mukaisesti. Jos sinulla on jokin sairaus tai lääkitys, kysy ensin lääkäriltä tai apteekista.

Voiko magnesiumia ja sinkkiä ottaa samaan aikaan?

Voi, ja magnesiumia ja sinkkiä on usein samassa ravintolisässä. Pysy molempien osalta suositelluissa annoksissa.

Mitä haittavaikutuksia magnesiumglysinaatilla on?

Magnesiumin yleisin haittavaikutus on löysä vatsa tai ripuli, yleensä suurilla annoksilla. Glysinaattia pidetään vatsaystävällisempänä kuin esimerkiksi oksidia ja sitraattia. Myös pahoinvointia ja vatsanväänteitä voi esiintyä. Jos vatsa oireilee, pienennä annosta, ota se ruoan kanssa tai jaa se kahteen osaan.

Kauanko kestää, että magnesium vaikuttaa?

Magnesium ei ole lääke, jolla olisi nopea ja tuntuva vaikutus. Elimistö varastoi suurimman osan magnesiumista luustoon ja lihaksiin, ja ravintolisää on tarkoitus käyttää säännöllisesti pidemmän aikaa. Jos saat jo ruoasta riittävästi magnesiumia, et välttämättä huomaa mitään eroa.

Auttaako magnesiumglysinaatti uneen?

Magnesiumista ja unesta ei ole hyväksyttyä terveysväitettä, ja tutkimuksia on vähän ja ne ovat pieniä. Lue, mitä tutkimus todella näyttää, artikkelista Magnesium ja uni. Jos univaikeudet jatkuvat pitkään, hakeudu terveydenhuoltoon.

Auttaako magnesium suonenvetoon?

Magnesiumia käytetään yleisesti suonenvedon ehkäisyyn, mutta Terveyskirjaston mukaan sen tehoa ei ole varmistettu pätevillä tutkimuksilla. Jos suonenvetoja on usein, keskustele lääkärin kanssa.

Onko 400 mg magnesiumglysinaattia paljon?

Se riippuu siitä, mihin luku viittaa. Jos pakkauksessa lukee 400 mg magnesiumglysinaattia, siinä on vain noin 56 mg magnesiumia, koska magnesiumia on noin 14 prosenttia painosta. Jos siinä lukee 400 mg magnesiumia, määrä ylittää ravintolisille asetetun 250 mg:n päivärajan. Katso aina rivi, joka kertoo magnesiumin määrän.

Voiko magnesium vahingoittaa munuaisia tai sydäntä?

Ei tavallisilla annoksilla terveellä ihmisellä. Ongelmia tulee lähinnä hyvin suurilla annoksilla tai munuaisten vajaatoiminnassa, koska ylimäärä ei silloin poistu elimistöstä. Jos sinulla on munuais- tai sydänsairaus tai verenpainelääkitys, keskustele lääkärin kanssa ennen magnesiumin käyttöä.

Voiko magnesiumglysinaattia ottaa raskausaikana?

Raskaana olevien magnesiumin tarve on sama kuin muillakin naisilla, 300 mg vuorokaudessa, ja useimmat saavat sen ruoasta. Keskustele neuvolassa tai lääkärin kanssa ennen ravintolisän aloittamista raskauden ja imetyksen aikana.

Miksi osassa magnesiumvalmisteista on B6-vitamiinia?

Magnesiumilla ja B6-vitamiinilla on useita yhteisiä hyväksyttyjä terveysväitteitä. Molemmat auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta, edistävät hermoston normaalia toimintaa ja edistävät normaaleja psykologisia toimintoja.

Mistä tietää, että on magnesiumin puute?

Puute on harvinainen, ja lievä puute on yleensä oireeton. Oireet, kuten lihasheikkous, suonenvedot tai vapina, voivat johtua monesta muustakin syystä, joten keskustele terveydenhuollon kanssa arvailun sijaan. Lue lisää: Magnesiumin puute.

Onko magnesiumglysinaatti vegaaninen?

Itse magnesiumglysinaattia ei yleensä valmisteta eläinperäisistä raaka-aineista, mutta kapseli voi olla gelatiinia. Tarkista ainesosaluettelo – HPMC-kapseli (selluloosaa) on vegaaninen.