NL
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Norway
Sweden
Denmark
Finland
PortugalVitamine D: wat het doet en wie extra nodig heeft
Waar is vitamine D goed voor, wat is het verschil tussen D2 en D3 en wie moet extra vitamine D slikken? Alles over vitamine D, met het advies van het Voedingscentrum.
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je huid zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht; daarnaast zit het in vette vis en in halvarine en margarine. Het draagt bij aan de instandhouding van normale botten, tanden en spierfunctie en aan een normale werking van het immuunsysteem. De aanbevolen hoeveelheid is 10 microgram per dag, vanaf 70 jaar 20 microgram.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine met een bijzondere eigenschap: je lichaam kan het zelf maken. Als de uv-straling van de zon op je huid valt, ontstaat er vitamine D. Die wordt in de lever omgezet in 25-hydroxyvitamine D – de vorm die in het bloed wordt gemeten – en daarna in de nieren in de actieve vorm.
Omdat vitamine D in vet oplost, kan je lichaam het opslaan. De voorraad die je in de zomer opbouwt, helpt je een deel van de winter door. Volgens de Gezondheidsraad haalt iemand met een lichte huid die regelmatig buiten komt, gemiddeld over het jaar ongeveer twee derde van zijn vitamine D uit zonlicht en een derde uit voeding.
Waar is vitamine D goed voor?
Binnen de EU zijn deze functies van vitamine D wetenschappelijk vastgesteld:
- Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van normale botten.
- Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van normale tanden.
- Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van een normale spierfunctie.
- Vitamine D draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem.
- Vitamine D draagt bij aan een normale opname van calcium en fosfor en aan normale calciumgehalten in het bloed.
- Vitamine D speelt een rol bij het proces van celdeling.
Online lees je dat vitamine D helpt tegen vermoeidheid, somberheid of verkoudheid. Dat zijn geen vastgestelde functies. Thuisarts.nl schrijft zelfs dat klachten als vermoeidheid, duizeligheid en depressie niet door een vitamine D-tekort komen. Een supplement is geen middel om ziekten te voorkomen of te behandelen.
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?
‘Vitamine D’ is de verzamelnaam. In voeding en supplementen kom je twee vormen tegen:
- Vitamine D3 (cholecalciferol) – de vorm die in de huid van mens en dier ontstaat en die van nature in dierlijke producten zit, zoals vis en eieren. In supplementen wordt D3 meestal gemaakt uit lanoline, het vet uit schapenwol. Dan is het geschikt voor vegetariërs, maar niet voor veganisten. Er bestaat ook D3 uit korstmos.
- Vitamine D2 (ergocalciferol) – de vorm uit paddenstoelen, schimmels en gist die aan uv-licht zijn blootgesteld.
Beide vormen tellen mee als vitamine D, en het advies wordt in microgram (µg) gegeven, ongeacht de vorm. Op de meeste supplementen staat D3 (cholecalciferol).
Hoe krijg je vitamine D binnen?
Zonlicht is voor de meeste mensen de belangrijkste bron. In Nederland maakt je huid vooral van maart tot en met oktober vitamine D aan. Het Voedingscentrum adviseert om dan dagelijks een kwartier tot een half uur tussen 11.00 en 15.00 uur buiten te zijn met onbedekt gezicht en handen. In de wintermaanden staat de zon te laag.
Voeding levert de rest. Vette vis zoals haring, makreel, zalm en paling bevat het meest. Vlees en eieren bevatten minder. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, maar niet aan olie. Zie de tabel in Waar zit vitamine D in?
Een supplement is een aanvulling voor wie via zon en voeding niet genoeg binnenkrijgt.
Wie moet extra vitamine D slikken?
Het Voedingscentrum adviseert, op basis van de Gezondheidsraad, een vitamine D-supplement voor:
| Groep | Extra per dag |
|---|---|
| Kinderen van 0 tot en met 3 jaar | 10 µg |
| 4 tot en met 69 jaar met een getinte of donkere huid | 10 µg |
| 4 tot en met 69 jaar die overdag weinig buiten komen of hun gezicht of huid bedekken | 10 µg |
| Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar | 10 µg |
| Zwangere vrouwen | 10 µg |
| Iedereen van 70 jaar en ouder | 20 µg |
Hoor je bij geen van deze groepen, dan krijg je volgens de Gezondheidsraad meestal genoeg binnen via zon en voeding. Meer over risicogroepen en bloedonderzoek lees je in Vitamine D-tekort.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
De aanbevolen hoeveelheid is 10 µg (400 IE) per dag, en 20 µg (800 IE) vanaf 70 jaar. De aanvaardbare bovengrens die de EFSA heeft vastgesteld, is 100 µg (4000 IE) per dag voor volwassenen en kinderen vanaf 11 jaar, en 50 µg voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar. Volgens de Warenwet mag een vitamine D-supplement voor iedereen vanaf 11 jaar maximaal 75 µg per dagdosering bevatten. Meer details en de omrekening van µg naar IE staan in Hoeveel vitamine D per dag?
Welke vitamine D moet je kiezen?
Of je druppels, tabletten of capsules neemt, maakt volgens het Voedingscentrum voor de werkzaamheid niet uit, en goedkopere huismerken zijn even goed als A-merken. Waar het om gaat, is de dosis: hoeveel je al binnenkrijgt via zon en voeding, wat je met het supplement wilt aanvullen en dat je totaal van alle supplementen samen onder de 100 µg per dag blijft.
- 10–20 µg (400–800 IE) komt overeen met het officiële suppletieadvies.
- 50 µg (2000 IE) is vijf keer de aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen onder de 70, onder het wettelijke maximum van 75 µg en de helft van de bovengrens. Volgens het Voedingscentrum levert meer dan het advies geen extra gezondheidswinst op; het is een keuze, geen noodzaak.
- D3 + K2 combineert vitamine D met vitamine K. Wat dat wel en niet betekent, lees je in Vitamine D3 en K2.
Onze vitamine D3 bevat 50 µg (2000 IE) per tablet, één tablet per dag; de D3 + K2 bevat 20 µg (800 IE) vitamine D3 met 100 µg vitamine K2 per tablet. De D3 komt uit lanoline, dus beide zijn vegetarisch, maar niet veganistisch.
Kun je vitamine D en magnesium samen innemen?
Ja. Het Farmacotherapeutisch Kompas noemt magnesium niet bij de wisselwerkingen van vitamine D, en in gewone doseringen kun je beide bij een maaltijd nemen. Lees meer in Wanneer magnesium innemen?
Is het goed om elke dag vitamine D te slikken?
Ja, binnen het advies. Vitamine D is bedoeld om dagelijks te nemen, en wie tot een adviesgroep hoort, doet dat zolang de situatie duurt – voor een getinte of donkere huid en voor 70-plussers is dat levenslang. Het risico zit in langdurig te veel: meer dan 100 µg per dag uit supplementen, bijvoorbeeld door producten te combineren of µg en IE te verwarren. Dan kan het calciumgehalte in je bloed te hoog worden. Lees meer in Te veel vitamine D.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen IE en microgram?
Beide geven de hoeveelheid vitamine D aan. 1 microgram (µg) is 40 internationale eenheden (IE). Dus 10 µg = 400 IE, 20 µg = 800 IE en 50 µg = 2000 IE.
Maak je vitamine D aan achter glas?
Nauwelijks. Gewoon vensterglas houdt het deel van het zonlicht (uvb) tegen dat je huid nodig heeft om vitamine D te maken. Bewolking houdt het minder tegen: ook op een bewolkte dag maak je buiten vitamine D aan.
Is vitamine D veganistisch?
Dat hangt af van de bron. D3 uit lanoline (schapenwol) is vegetarisch, maar niet veganistisch. D3 uit korstmos en D2 uit paddenstoelen of gist zijn wel veganistisch.
Mogen kinderen vitamine D voor volwassenen gebruiken?
Nee. Voor kinderen gelden lagere grenzen: de bovengrens is 50 µg per dag voor 1 tot en met 10 jaar, en een supplement voor die leeftijd mag maximaal 20 µg bevatten. Geef kinderen vitamine D die voor hun leeftijd bedoeld is en volg het advies van het consultatiebureau.
