Magnesium bisglycinaat: wat is het, waar is het goed voor en wanneer neem je het?

Magnesium bisglycinaat is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Zo verschilt het van citraat en oxide, zoveel heb je nodig en dit zijn de nadelen.

Gecontroleerd door Geir Liang, cand.med., medisch beoordelaar

Geschreven door 4 HIM & HER redactie · Bijgewerkt 13 oktober 2026 · 9 min lezen

Een zak 4 HIM & HER Magnesium Glycinate Complex op een keukentafel naast pompoenpitten, amandelen, spinazie, pure chocolade en een glas water

Kort antwoord

Magnesium bisglycinaat, ook wel magnesium glycinaat genoemd, is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Het is een van de vele vormen in supplementen; wat magnesium in je lichaam doet, hangt niet van de vorm af. Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie, een normale werking van het zenuwstelsel en het verminderen van vermoeidheid en moeheid. Je kunt het op elk moment van de dag innemen.

Wat is magnesium bisglycinaat?

Magnesium is een mineraal dat je lichaam elke dag nodig heeft, maar niet zelf kan maken. In een supplement zit magnesium altijd vast aan een andere stof, en die stof geeft de vorm zijn naam. Bij magnesium bisglycinaat is dat glycine, het kleinste aminozuur in je lichaam.

“Bis” betekent twee: elk magnesiumdeeltje is gebonden aan twee glycinemoleculen. In winkels en op etiketten worden magnesium bisglycinaat, magnesium glycinaat en het Engelse magnesium glycinate door elkaar gebruikt voor dezelfde vorm.

Waar is magnesium bisglycinaat goed voor?

Wat magnesium in je lichaam doet, hangt niet af van de vorm waarin je het binnenkrijgt. Volgens de gezondheidsclaims die in de EU zijn toegestaan, draagt magnesium bij aan:

het verminderen van vermoeidheid en moeheid
een normale spierfunctie
een normale werking van het zenuwstelsel
een normale psychologische functie
een normaal energieleverend metabolisme
de elektrolytenbalans
de instandhouding van normale botten en tanden
een normale eiwitsynthese

De vorm bepaalt vooral hoeveel magnesium er per capsule in zit en hoe het supplement is samengesteld – niet wat het magnesium in je lichaam doet. Online lees je vaak dat bisglycinaat “de slaapvorm” is of je rustig maakt. Daar bestaat geen toegestane gezondheidsclaim voor, en het onderzoek naar magnesium en slaap is beperkt.

Wat is het verschil tussen magnesium citraat en bisglycinaat?

Geen van beide is voor iedereen beter. Alle vormen leveren hetzelfde mineraal; ze verschillen in waar het magnesium aan gebonden is en hoeveel magnesium er per gram in zit.

Veelgebruikte magnesiumvormen in supplementen. Het aandeel magnesium is een theoretische benadering voor de zuivere verbinding.
Vorm	Magnesium gebonden aan	Aandeel magnesium	Kenmerken
Bisglycinaat (glycinaat)	Het aminozuur glycine	ca. 14%	Weinig magnesium per gram, dus vaak grotere of meer capsules
Citraat	Citroenzuur	ca. 16%	Veel onderzocht; kan bij hogere doses laxerend werken
Malaat	Appelzuur	ca. 15%	Wordt vaak gecombineerd met andere vormen
Oxide	Zuurstof	ca. 60%	Veel magnesium per tablet, lost slecht op in water; ook gebruikt als laxeermiddel

Online lees je vaak dat bisglycinaat beter wordt opgenomen of zachter is voor je darmen. Goed vergelijkend onderzoek daarnaar is schaars. Onderzoek van het Radboudumc met onder meer magnesiumoxide, -chloride en -sulfaat liet zien dat het per persoon verschilt welke vorm het best in het bloed wordt opgenomen, waardoor je geen pil als beste kunt aanwijzen. Kies dus vooral op basis van hoe je het verdraagt, het aantal capsules per dag en de prijs per dagdosis. Alle vormen naast elkaar lees je in Welke magnesium is het beste?

Wanneer neem je magnesium bisglycinaat in?

Er is geen tijdstip waarvan bewezen is dat het beter werkt. Veel mensen nemen magnesium ’s avonds, anderen bij het ontbijt. Belangrijker is dat je het elke dag op ongeveer hetzelfde moment doet, zodat je het niet vergeet.

Heb je een gevoelige maag of darmen, neem het dan tijdens of na een maaltijd.
Geeft de hele dagdosis in één keer klachten, verdeel hem dan over ochtend en avond.
Houd je aan de aanbevolen dagelijkse dosering op de verpakking.

Meer hierover in Wanneer magnesium innemen?

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

Volgens het Voedingscentrum is de adequate inname voor volwassenen 350 mg per dag voor mannen en 300 mg per dag voor vrouwen. Die normen komen van de Gezondheidsraad. De meeste mensen halen een groot deel daarvan uit hun eten: volkorenbrood, groente, noten, melk en melkproducten en vlees.

Voor magnesium uit supplementen geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag. Daarboven kun je diarree en andere darmklachten krijgen. Magnesium uit gewone voeding telt voor die grens niet mee.

Welke producten het meest bevatten zie je in Waar zit magnesium in?, en de normen per leeftijd in Hoeveel magnesium per dag?

Wat zijn de nadelen van magnesium bisglycinaat?

De meest voorkomende bijwerking van magnesium is dunne ontlasting of diarree, vooral bij hogere doses. Misselijkheid en buikkrampen komen ook voor. Dat geldt voor elke vorm, dus ook voor bisglycinaat.

Een praktisch nadeel: doordat er relatief weinig magnesium in bisglycinaat zit, heb je vaak meer of grotere capsules nodig voor dezelfde hoeveelheid magnesium. Dat zie je ook terug in de prijs per dagdosis.

Gezonde nieren plassen een overschot aan magnesium gewoon uit. Werken je nieren minder goed, overleg dan eerst met je huisarts voordat je magnesium gaat slikken.

Wie mag geen magnesium innemen?

De meeste gezonde volwassenen kunnen magnesium gebruiken binnen de aanbevolen dosering. Overleg eerst met je huisarts of apotheker als een van deze punten voor jou geldt:

Je nieren werken minder goed. Je nieren voeren een teveel aan magnesium af. Lukt dat minder goed, dan kan magnesium zich ophopen.
Je gebruikt vaste medicijnen, zoals bepaalde antibiotica, middelen tegen botontkalking, schildkliermedicatie (levothyroxine) of plaspillen.
Je hebt een hartaandoening of gebruikt bloeddrukverlagers. Magnesium is in normale doses niet schadelijk voor het hart, maar sommige plaspillen beïnvloeden je magnesiumgehalte.
Je bent zwanger of geeft borstvoeding. Je hebt dan evenveel nodig als andere vrouwen, maar bespreek een supplement eerst met je verloskundige of huisarts.

Magnesiumsupplementen voor volwassenen zijn niet bedoeld voor kinderen. Kinderen krijgen normaal gesproken genoeg binnen via hun eten.

Wat mag je niet samen met magnesium nemen?

Magnesium kan in de darm aan sommige medicijnen binden, waardoor die minder goed worden opgenomen. Dat geldt onder meer voor bepaalde antibiotica (tetracyclines en chinolonen), bisfosfonaten tegen botontkalking en levothyroxine voor de schildklier. Volgens Apotheek.nl neem je levothyroxine minstens 2 uur vóór of 4 uur na een middel met magnesium.

Gebruik je vaste medicijnen? Vraag je apotheker hoe je de innamemomenten het beste verdeelt.

Welke magnesium is geschikt voor 60-plussers?

Ouderen hebben evenveel magnesium nodig als jongere volwassenen, maar eten vaak minder. Daarnaast gebruiken ze vaker medicijnen die het magnesiumgehalte verlagen, zoals maagzuurremmers en plaspillen.

Er bestaat geen speciale vorm voor 60-plussers. Kies een vorm en dosis die je goed verdraagt, binnen 250 mg magnesium per dag uit supplementen. Wie medicijnen gebruikt of minder goed werkende nieren heeft, overlegt eerst met de huisarts of apotheker.

Welke magnesium bisglycinaat is het beste?

Er is niet één merk dat voor iedereen het beste is, en vergelijkingen online wegen prijs, vorm en dosering steeds anders mee. Of je nu bij de drogist, de supermarkt of online koopt, dit zijn de punten die er echt toe doen:

Kijk naar de hoeveelheid magnesium per dagdosis, niet naar de hoeveelheid magnesium bisglycinaat.
Lees de ingrediëntenlijst. Sommige producten die als bisglycinaat worden verkocht, bevatten ook andere vormen – dat hoort daar te staan.
Reken de prijs per dagdosis uit, niet per potje.
Blijf onder 250 mg magnesium per dag uit supplementen, tenzij je arts iets anders adviseert.
Eet je vegan, controleer dan of de capsule van plantaardige cellulose (HPMC) is gemaakt en niet van gelatine.

Ons eigen magnesium is een complex van drie vormen: 130 mg magnesium uit bisglycinaat, 60 mg uit citraat en 60 mg uit malaat – samen 250 mg magnesium per dagdosering van twee vegan capsules, met 5 mg vitamine B6. Vitamine B6 draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid en moeheid en aan een normale werking van het zenuwstelsel.

4 HIM & HERMagnesium BisglycinaatDrie magnesiumvormen – bisglycinaat, citraat & malaat

Veelgestelde vragen

Is magnesium glycinaat hetzelfde als magnesium bisglycinaat?

In de praktijk wel. Bisglycinaat betekent dat elk magnesiumdeeltje aan twee glycinemoleculen vastzit, en dat is de vorm die je meestal krijgt als een supplement als magnesium glycinaat wordt verkocht.

Hoeveel magnesium bisglycinaat per dag?

Dat hangt af van hoeveel magnesium erin zit. Reken met de hoeveelheid magnesium op het etiket en blijf uit supplementen onder 250 mg magnesium per dag. Dat komt overeen met ongeveer 1.800 mg magnesium bisglycinaat.

Hoe lang mag je magnesium bisglycinaat gebruiken?

Magnesium is bedoeld om dagelijks te gebruiken. Binnen de aanbevolen dosering kunnen gezonde volwassenen het langere tijd nemen. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker.

Is het goed om elke dag magnesium te nemen?

Je lichaam heeft elke dag magnesium nodig, en wie gevarieerd eet, krijgt meestal genoeg binnen. Neem je een supplement, dan is dagelijks gebruik binnen de aanbevolen dosering voor gezonde volwassenen geen probleem.

Kun je magnesium bisglycinaat ’s avonds innemen?

Ja. Je kunt magnesium op elk moment van de dag nemen. Veel mensen nemen het ’s avonds omdat het in hun routine past. Belangrijk is vooral dat je het regelmatig doet en niet boven de aanbevolen dosering gaat.

Hoe snel werkt magnesium?

Magnesium is geen medicijn met een snel merkbaar effect. Je lichaam slaat het meeste op in botten en spieren, en een supplement is bedoeld voor langdurig, dagelijks gebruik. Krijg je al genoeg binnen via je eten, dan merk je waarschijnlijk geen verschil.

Helpt magnesium bisglycinaat bij slaapproblemen?

Er is geen toegestane gezondheidsclaim over magnesium en slaap, en de studies zijn klein en weinig. Wat het onderzoek wel en niet laat zien, lees je in Magnesium en slapen. Slaap je al langere tijd slecht, ga dan naar je huisarts.

Is 400 mg magnesium te veel?

Dat hangt af van wat er op het etiket staat. 400 mg magnesium bisglycinaat levert maar zo’n 56 mg magnesium. Gaat het om 400 mg magnesium zelf, dan zit je boven de bovengrens van 250 mg per dag uit supplementen en is de kans op diarree groter.

Waarom raden artsen magnesium niet vaak aan?

Omdat een tekort zelden voorkomt bij mensen die gevarieerd eten. Volgens het Radboudumc heeft 1 tot 2 procent van de Nederlanders een tekort, vooral door ziekte of medicijnen zoals sterke maagzuurremmers. Bij een normale bloedwaarde heeft extra magnesium volgens onderzoekers daar weinig zin.

Kan magnesium kwaad voor je nieren of hart?

Niet in normale doses bij gezonde mensen. Problemen ontstaan vooral bij zeer hoge doses of als je nieren minder goed werken, omdat het overschot dan niet wordt uitgeplast. Heb je een nier- of hartaandoening of gebruik je bloeddrukverlagers, overleg dan eerst met je huisarts.

Mag je magnesium bisglycinaat gebruiken als je zwanger bent?

Zwangere vrouwen hebben volgens het Voedingscentrum 300 mg magnesium per dag nodig, net als andere vrouwen, en de meesten halen dat uit hun eten. Bespreek een supplement tijdens de zwangerschap of borstvoeding eerst met je verloskundige of huisarts.

Waarom zit er vaak vitamine B6 in magnesiumsupplementen?

Magnesium en vitamine B6 delen een aantal toegestane gezondheidsclaims. Beide dragen bij aan het verminderen van vermoeidheid en moeheid, aan een normale werking van het zenuwstelsel en aan een normale psychologische functie. Dat vitamine B6 de opname van magnesium verbetert, is volgens het Radboudumc nooit aangetoond.

Hoe merk je dat je te weinig magnesium hebt?

Een tekort is zeldzaam en de klachten zijn vaag, zoals lusteloosheid, vermoeidheid en spierkrampen. Omdat die veel oorzaken kunnen hebben, kun je beter naar je huisarts gaan dan zelf gaan slikken. Meer in Magnesiumtekort.

Is magnesium bisglycinaat vegan?

Het magnesium bisglycinaat zelf wordt meestal niet uit dierlijke grondstoffen gemaakt, maar de capsule kan van gelatine zijn. Controleer de ingrediëntenlijst: een capsule van HPMC (plantaardige cellulose) is vegan.