D-vitamin – hva det gjør, hvor du får det og hvem som trenger tilskudd

Hva er D-vitamin?

D-vitamin skiller seg fra de fleste andre vitaminer: kroppen kan lage det selv i huden når den treffes av UV-stråling fra sola. Det som dannes i huden, og det du får i deg gjennom mat og tilskudd, omdannes først i leveren til 25-hydroksyvitamin D – formen som måles i blodprøver – og deretter i nyrene til den aktive formen, kalsitriol.

Fordi D-vitamin er fettløselig, kan kroppen lagre det, blant annet i fettvevet. Det du får i deg om sommeren, kan derfor dekke noe av behovet et stykke inn i høsten.

Hva er D-vitamin bra for?

Vitamin D har flere funksjoner i kroppen som er godkjent som helsepåstander i EU og EØS:

• Vitamin D bidrar til normalt opptak og bruk av kalsium og fosfor.
• Vitamin D bidrar til normale kalsiumnivåer i blodet.
• Vitamin D bidrar til å opprettholde normale bein.
• Vitamin D bidrar til å opprettholde normale tenner.
• Vitamin D bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon.
• Vitamin D bidrar til immunsystemets normale funksjon.
• Vitamin D spiller en rolle i celledelingsprosessen.

På nettet blir D-vitamin ofte koblet til alt fra tretthet og humør til forkjølelse. Det er ikke godkjente funksjoner. Helsenorge skriver at studier som har undersøkt om tilskudd kan forebygge sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdom og diabetes, i hovedsak ikke har vist noen slik effekt.

Er vitamin D og D3 det samme?

Vitamin D er en samlebetegnelse. De to formene du møter i mat og tilskudd, er:

• Vitamin D3 (kolekalsiferol) – formen huden lager i sollys, og som finnes i fisk, egg og tran. I tilskudd lages D3 vanligvis fra lanolin (ullfett), og er da egnet for vegetarianere, men ikke for veganere.
• Vitamin D2 (ergokalsiferol) – formen som finnes i sopp og gjær, og som brukes i en del veganske tilskudd.

Når det står «vitamin D» på en pakning, er det altså enten D3 eller D2. Begge regnes som vitamin D i anbefalingene, og begge gir de samme godkjente funksjonene.

Hvor får kroppen D-vitamin fra?

Om sommeren lager huden det meste av D-vitaminet. I Norge står sola for lavt til at huden lager D-vitamin av betydning i vinterhalvåret – omtrent fra oktober til april, og lenger jo lenger nord du bor. Da må D-vitaminet komme fra mat eller tilskudd.

Det er få gode matkilder: fet fisk, tran, fiskelever og egg, i tillegg til lettmelk, margarin og smør som er tilsatt D-vitamin. Les mer i D-vitamin i mat og fra sola.

Hvem anbefales å ta D-vitamintilskudd?

Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak på 10 µg for barn og voksne og 20 µg for dem som er 75 år eller eldre. For personer med lite eller ingen soleksponering anbefales også 20 µg per dag. Ifølge Helsenorge anbefaler Helsedirektoratet blant annet at gravide, eldre og personer med mørk hud tar D-vitamintilskudd.

Spiser du sjelden fet fisk, ikke tar tran og er lite ute i dagslys, er det vanskelig å nå anbefalingen gjennom vinteren uten tilskudd. Hvor mye som passer for deg, finner du i Hvor mye D-vitamin per dag?

Hvordan velger man styrke på D-vitamin?

Tilskudd selges i mange styrker. Det viktigste er å vite hvor mye du får i deg totalt, og at du holder deg under den øvre grensen:

En tablett med 50 µg (2000 IE) gir altså fem ganger det anbefalte inntaket for voksne, men ligger godt under den øvre grensen. Det er også tilskudd som kombinerer D3 med vitamin K2 – se K2-vitamin og D3.

4 HIM & HERVitamin D3 50 µgKolekalsiferol (D3) – 365 små tabletterSe produkt →

Hva skal man ikke ta sammen med D-vitamin?

Det vanligste problemet er å ta flere produkter med D-vitamin samtidig uten å legge sammen dosene – for eksempel tran, en multivitamin og en egen D-vitamintablett. Sjekk etikettene og summer mikrogrammene.

Bruker du faste legemidler – for eksempel vanndrivende av typen tiazider, hjertemedisinen digoksin eller visse epilepsimedisiner – eller har du sarkoidose, nyresykdom eller høyt kalsium i blodet, bør du snakke med legen før du tar D-vitamintilskudd. Det er derimot ingen kjent grunn til å unngå vanlige kombinasjoner som D-vitamin og magnesium.

Hvor lang tid tar det før D-vitamin virker?

D-vitamin er ikke noe du «kjenner» virke. Det som endrer seg, er nivået i blodet, og det skjer gradvis. Med et fast daglig inntak stiger nivået over flere uker. Norsk Helseinformatikk (NHI) anbefaler at en kontrollprøve tidligst tas etter tre måneder når påvist mangel behandles med tilskudd. Tilskudd er ment for jevn, daglig bruk.