Magnesiumglysinat – hva er det, hva er det bra for, og når bør du ta det?

Magnesiumglysinat er magnesium bundet til aminosyren glysin. Slik skiller det seg fra andre former, hvor mye du trenger, og når du kan ta det.

Kvalitetssikret av Geir Liang, cand.med., medisinsk kvalitetssikrer

Skrevet av 4 HIM & HER redaksjon · Oppdatert 13. oktober 2026 · 8 min lesetid

En pose 4 HIM & HER Magnesium Glycinate Complex på et kjøkkenbord, sammen med gresskarkjerner, mandler, spinat, mørk sjokolade og et glass vann

Kort svar

Magnesiumglysinat, også kalt magnesiumbisglysinat, er magnesium bundet til aminosyren glysin. Formen tas godt opp og regnes ofte som skånsom for magen. Magnesium bidrar blant annet til normal muskelfunksjon, nervesystemets normale funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse. Du kan ta det når som helst på døgnet – det viktigste er at du tar det jevnlig.

Hva er magnesiumglysinat?

Magnesium er et mineral kroppen trenger hver dag, men ikke kan lage selv. I kosttilskudd er magnesium alltid bundet til et annet stoff, og det er dette stoffet som gir formen navnet sitt. I magnesiumglysinat er magnesium bundet til glysin, den minste av kroppens aminosyrer.

Når hvert magnesiumion er bundet til to glysinmolekyler, kalles formen magnesiumbisglysinat. På pakninger og i butikkene brukes navnene om hverandre, og du ser også de engelske stavemåtene glycinate og bisglycinate.

Hva er magnesiumglysinat bra for?

Virkningen kommer fra magnesiumet, ikke fra formen det er bundet i. Ifølge helsepåstandene som er godkjent i EU og EØS, bidrar magnesium til:

å redusere tretthet og utmattelse
normal muskelfunksjon
nervesystemets normale funksjon
normal psykologisk funksjon
normal elektrolyttbalanse
normal energiomsetning
å opprettholde normale knokler
å opprettholde normale tenner
normal proteinsyntese

Det som skiller glysinat fra andre former, er hvor godt det tas opp og hvordan magen tåler det – ikke hva magnesiumet gjør i kroppen. På nettet omtales magnesiumglysinat ofte som spesielt bra for søvn, stress eller kramper. Det finnes ingen godkjente helsepåstander om dette, og forskningen er begrenset.

Hva er forskjellen på magnesiumglysinat og andre typer magnesium?

Alle formene gir det samme mineralet. Forskjellen ligger i hvor mye magnesium de inneholder per gram, hvor godt de tas opp og hvordan magen reagerer.

Vanlige magnesiumformer i kosttilskudd. Andelen magnesium er omtrentlige, teoretiske verdier for den rene forbindelsen.
Form	Magnesium bundet til	Andel magnesium	Kjennetegn
Glysinat (bisglysinat)	Aminosyren glysin	ca. 14 %	Tas godt opp, regnes ofte som skånsom for magen
Sitrat	Sitronsyre	ca. 16 %	Godt undersøkt og tas godt opp, kan virke avførende i høyere doser
Malat	Eplesyre	ca. 15 %	Brukes ofte sammen med andre former
Oksid	Oksygen	ca. 60 %	Mye magnesium per tablett, men dårligere opptak – kan gi løs mage

Organiske former som glysinat og sitrat tas generelt litt bedre opp enn magnesiumoksid, men hvor stor forskjellen blir i praksis, er usikkert. Ingen form er best for alle – velg ut fra hvordan magen din reagerer, hvor mange kapsler du vil ta, og prisen per dagsdose. Flere former sammenlignes i Hvilken magnesium er best?

Når på døgnet bør man ta magnesiumglysinat?

Det finnes ikke noe tidspunkt som er vist å være best. Mange tar magnesium om kvelden fordi det passer inn i rutinen, andre tar det til frokost. Det viktigste er at du tar det jevnlig.

Ta det gjerne sammen med et måltid hvis du har sensitiv mage.
Del opp dagsdosen på morgen og kveld hvis en hel dose på én gang gir magetrøbbel.
Hold deg til anbefalt dose på pakningen.

Les mer i Når bør man ta magnesium?

Hvor mye magnesium trenger man per dag?

Helsedirektoratet anbefaler 300 mg per dag for kvinner og 350 mg per dag for menn. De fleste dekker mye av dette gjennom maten – magnesium finnes særlig i grove kornprodukter, belgvekster, nøtter, frø og grønne grønnsaker, men også i melk, fisk og kjøtt.

For magnesium fra kosttilskudd gjelder en øvre grense på 250 mg per dag for voksne. Grensen gjelder bare tilskudd, fordi høyere doser kan gi diaré. Magnesium fra vanlig mat regnes ikke med.

Gode kilder med mengder per porsjon finner du i Magnesium i mat, og mer om dagsbehovet i Hvor mye magnesium trenger man per dag?

Er det skadelig å ta magnesium hver dag?

Nei, ikke for friske voksne som holder seg innenfor anbefalt dose. Nyrene skiller ut det kroppen ikke trenger. Magnesium er ment å tas daglig over tid, ikke som en enkeltdose.

Den vanligste bivirkningen er løs mage eller diaré, særlig ved høye doser. Kvalme og magesmerter forekommer også. Har du nedsatt nyrefunksjon, skal du snakke med legen før du tar magnesium.

Hvem bør ikke ta magnesium?

De fleste friske voksne kan ta magnesium innenfor anbefalt dose. Snakk med fastlegen før du begynner hvis noe av dette gjelder deg:

Nedsatt nyrefunksjon. Nyrene skiller ut overskudd av magnesium. Fungerer de dårligere, kan magnesium hope seg opp i kroppen. Ved alvorlig nedsatt nyrefunksjon skal du ikke ta magnesium uten avtale med lege.
Du bruker legemidler fast, for eksempel visse antibiotika, legemidler mot beinskjørhet, stoffskiftemedisin eller vanndrivende.
Du har langsom puls, forstyrrelser i hjertets ledningssystem eller lavt blodtrykk. Ved slike tilstander skal magnesium bare brukes etter avtale med lege.
Du har myasteni (myasthenia gravis) eller en annen nevromuskulær sykdom.
Du er gravid eller ammer. Behovet er det samme som for andre kvinner, men rådfør deg med jordmor eller lege før du tar tilskudd.

Magnesiumtilskudd for voksne er ikke beregnet på barn. Barn får normalt nok gjennom maten.

Hva bør man ikke ta magnesium sammen med?

Magnesium kan binde seg til enkelte legemidler i tarmen, slik at de tas dårligere opp. Det gjelder blant annet visse antibiotika (tetrasykliner og kinoloner), bisfosfonater mot beinskjørhet og levotyroksin mot lavt stoffskifte. Norsk legemiddelhåndbok anbefaler å ta magnesium med to timers mellomrom fra andre legemidler.

Bruker du legemidler fast, spør på apoteket eller hos fastlegen hvordan du best fordeler inntaket.

Hva tapper kroppen for magnesium?

Maten er den viktigste kilden, og et variert norsk kosthold dekker som regel behovet. Noe kan likevel øke tapet eller redusere opptaket:

høyt alkoholinntak
langvarig diaré eller oppkast, og tarmsykdommer som cøliaki og Crohns sykdom
dårlig regulert diabetes
langvarig bruk av visse legemidler, som vanndrivende og syrehemmende (protonpumpehemmere)

Mistenker du at du har mangel, snakk med fastlegen i stedet for å gjette. Les mer i Magnesiummangel. Kosttilskudd erstatter ikke et variert kosthold og en sunn livsstil.

Hvilken magnesiumglysinat er best?

Det finnes ingen magnesiumglysinat som er best for alle, og «best i test»-lister vekter pris, dose og form ulikt. Dette er det som faktisk skiller produktene:

Se på mengden magnesium per dagsdose, ikke mengden magnesiumglysinat.
Les ingredienslisten. Noen produkter som selges som glysinat, inneholder også andre former – det skal stå der.
Regn ut prisen per dagsdose, ikke per boks.
Flere tilskudd i Norge gir 350 mg magnesium per dagsdose. Det er over den øvre grensen på 250 mg fra tilskudd, med mindre lege har gitt deg andre råd.
Sjekk hva kapselen er laget av hvis du er veganer.

Vår egen magnesium er et kompleks av tre former: 130 mg magnesium fra bisglysinat, 60 mg fra sitrat og 60 mg fra malat – til sammen 250 mg magnesium per dagsdose på to veganske kapsler, sammen med 5 mg vitamin B6. Vitamin B6 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse og til nervesystemets normale funksjon.

4 HIM & HERMagnesiumglysinatTre magnesiumformer – bisglysinat, sitrat og malat

Ofte stilte spørsmål

Er magnesiumglysinat og magnesiumbisglysinat det samme?

I praksis ja. Bisglysinat betyr at hvert magnesiumion er bundet til to glysinmolekyler, og det er denne formen som oftest finnes i tilskudd som selges som magnesiumglysinat.

Kan man ta magnesiumglysinat om kvelden?

Ja. Du kan ta magnesium når som helst på døgnet. Mange tar det om kvelden fordi det passer i rutinen – det viktigste er å ta det jevnlig og ikke mer enn anbefalt dose.

Hva er bivirkningene av magnesiumglysinat?

Den vanligste bivirkningen av magnesium er løs mage eller diaré, oftest ved høye doser. Glysinat regnes ofte som mer skånsomt for magen enn for eksempel oksid og sitrat. Kvalme og magesmerter forekommer også. Får du plager, kan du redusere dosen, ta den sammen med mat eller dele den opp.

Kan magnesium gi kvalme?

Ja, særlig hvis du tar det på tom mage eller i høye doser. Prøv å ta tilskuddet sammen med et måltid, eller del dagsdosen i to.

Hvor lang tid tar det før man merker effekt av magnesium?

Magnesium er ikke et legemiddel med rask, merkbar virkning. Kroppen lagrer mesteparten i skjelettet og musklene, og et tilskudd er ment å tas jevnlig over tid. Får du allerede nok gjennom maten, er det ikke sikkert du merker noen forskjell.

Hjelper magnesiumglysinat mot kramper?

Det finnes ingen godkjent helsepåstand om magnesium og kramper. En Cochrane-oversikt fra 2020 fant at magnesium neppe forebygger vanlige leggkramper hos eldre. Har du hyppige kramper, snakk med fastlegen – de kan ha mange årsaker.

Hjelper magnesiumglysinat på søvnen?

Det finnes ingen godkjent helsepåstand om magnesium og søvn, og studiene er få og små. Les hva forskningen faktisk viser i Magnesium og søvn. Har du langvarige søvnproblemer, snakk med fastlegen.

Er 350 mg magnesiumglysinat mye?

Det kommer an på hva tallet gjelder. Står det 350 mg magnesiumglysinat, inneholder det bare rundt 50 mg magnesium. Står det 350 mg magnesium, er det over grensen på 250 mg magnesium per dag fra tilskudd. Les alltid linjen som oppgir mengden magnesium.

Kan magnesium skade nyrene eller hjertet?

Ikke i vanlige doser hos friske. Problemer oppstår først og fremst ved svært høye doser eller nedsatt nyrefunksjon, fordi overskuddet da ikke skilles ut. Har du nyresykdom, hjertesykdom eller lavt blodtrykk, snakk med legen før du tar magnesium.

Kan man ta magnesiumglysinat når man er gravid?

Gravide trenger like mye magnesium som andre kvinner, 300 mg per dag, og de fleste får det gjennom maten. Rådfør deg med jordmor eller lege før du tar tilskudd i svangerskapet og når du ammer.

Kan man ta magnesium og sink samtidig?

Ja, magnesium og sink finnes ofte i samme tilskudd. Hold deg innenfor anbefalt dose for begge.

Hvorfor inneholder noen magnesiumtilskudd vitamin B6?

Magnesium og vitamin B6 har flere godkjente helsepåstander felles. Begge bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, til nervesystemets normale funksjon og til normal psykologisk funksjon.

Hvordan merker man at man har for lite magnesium?

Mangel er uvanlig, og symptomene er diffuse – for eksempel tretthet, muskelkramper eller svakhet. Fordi de kan ha mange årsaker, bør du snakke med fastlegen i stedet for å gjette. Les mer i Magnesiummangel.

Er magnesiumglysinat vegansk?

Selve magnesiumglysinatet lages normalt ikke av animalske råvarer, men kapselen kan være av gelatin. Sjekk ingredienslisten – en kapsel av HPMC (cellulose) er vegansk.