Óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau? E o krill e as algas?

Qual é a diferença entre óleo de peixe e óleo de fígado de bacalhau?

O óleo de peixe é extraído do corpo de peixes gordos, como a anchova, a sardinha, a cavala ou o salmão. O óleo de fígado de bacalhau é extraído apenas do fígado do bacalhau. Ambos têm EPA e DHA, mas o óleo de fígado tem também quantidades importantes de vitamina A e de vitamina D, que o óleo de peixe praticamente não tem.

Não são, portanto, a mesma coisa. O óleo de fígado de bacalhau é ao mesmo tempo um suplemento de ómega-3 e de vitaminas, e é isso que muda a forma de o usar.

Quanto EPA e DHA tem cada tipo de óleo?

Para comparar produtos, some o EPA e o DHA por dose diária e compare com a referência de 250 mg por dia. As funções autorizadas na UE dependem da quantidade de EPA e DHA, não da origem: o EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração (250 mg de EPA e DHA por dia), e o DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral e de uma visão normal (250 mg de DHA por dia).

Porque é que o óleo de fígado de bacalhau exige mais cuidado?

Por causa da vitamina A. Ao contrário do ómega-3, a vitamina A na forma de retinol acumula-se no fígado, e em excesso pode ser prejudicial. O limite máximo definido pela EFSA para adultos é de 3000 µg de retinol por dia, e uma única colher de chá de óleo de fígado de bacalhau pode fornecer uma parte importante disso, consoante a marca.

• Na gravidez, o excesso de vitamina A pode prejudicar o bebé. Grávidas e mulheres que pensam engravidar não devem tomar óleo de fígado de bacalhau sem indicação do médico.
• Com outros suplementos: se já toma vitamina D ou um multivitamínico, some as quantidades de vitamina A e D de todos os produtos.
• Nas crianças, o óleo de fígado de bacalhau deve ser dado apenas com orientação do pediatra.

O óleo de krill é melhor do que o óleo de peixe?

O krill é um pequeno crustáceo da Antártida. No óleo de krill, parte do EPA e do DHA está ligada a fosfolípidos, e é muitas vezes apresentado como «mais bem absorvido». Os estudos não mostram uma vantagem que compense a diferença de quantidade: uma cápsula de krill tem muito menos EPA e DHA do que uma de óleo de peixe, por isso seriam precisas várias para chegar à mesma dose. Quem tem alergia a marisco deve evitá-lo.

O óleo de algas é uma boa alternativa vegana?

Sim. As microalgas são a fonte original do EPA e do DHA que chegam ao peixe através da cadeia alimentar. O óleo de algas é a única forma de obter EPA e DHA já formados sem produtos animais, e por isso é a escolha de quem é vegetariano ou vegano. Tem sobretudo DHA e menos EPA. Confirme também que a cápsula não é de gelatina animal.

O ómega-3 das sementes, como a linhaça e a chia, é ALA, que o organismo converte em EPA e DHA em quantidades pequenas. Veja as fontes vegetais em Alimentos ricos em ómega-3.

A forma do ómega-3 faz diferença?

Nos rótulos aparecem termos como triglicéridos, triglicéridos reesterificados, ésteres etílicos ou fosfolípidos. São formas químicas diferentes de apresentar o EPA e o DHA, e algumas permitem concentrar mais ómega-3 em cada cápsula. Para a generalidade das pessoas, a quantidade de EPA e DHA tomada de forma regular, com uma refeição, conta mais do que a forma.

Outros pontos úteis na escolha: a indicação de que o óleo foi purificado e analisado quanto a contaminantes, uma certificação de pesca sustentável e a data de validade, porque o óleo oxidado tem um cheiro forte a peixe.

Qual escolher?

• Come peixe gordo duas ou mais vezes por semana? Provavelmente não precisa de nenhum.
• Quer só ómega-3? Um óleo de peixe, com a quantidade de EPA e DHA indicada por dose.
• Não come produtos animais? Óleo de algas.
• Pensa em óleo de fígado de bacalhau? Conte com a vitamina A e D e evite-o na gravidez sem indicação médica.

Antes de começar, leia sobre os possíveis efeitos e a melhor altura para tomar em Ómega-3: efeitos secundários e quando tomar.