Magnésio glicinato (bisglicinato): o que é, para que serve e como tomar

O que é o magnésio glicinato?

O magnésio é um mineral de que o organismo precisa todos os dias, mas que não consegue produzir. Nos suplementos, o magnésio está sempre ligado a outra substância, e é essa substância que dá nome à forma. No magnésio glicinato, o magnésio está ligado à glicina, o mais pequeno dos aminoácidos.

Quando cada átomo de magnésio está ligado a duas moléculas de glicina, fala-se em bisglicinato de magnésio. Nas farmácias, ervanárias e lojas online, «glicinato» e «bisglicinato» são usados na prática para o mesmo produto.

Para que serve o magnésio glicinato?

Os efeitos vêm do magnésio, não da forma a que está ligado. Segundo as alegações de saúde autorizadas na União Europeia, o magnésio contribui:

• para a redução do cansaço e da fadiga
• para o normal funcionamento muscular
• para o normal funcionamento do sistema nervoso
• para uma normal função psicológica
• para o equilíbrio dos eletrólitos
• para o normal metabolismo produtor de energia
• para a manutenção de ossos normais
• para a manutenção de dentes normais
• para a síntese normal das proteínas

O que distingue o glicinato das outras formas é a forma como é absorvido e tolerado pelo estômago, não o que o magnésio faz no organismo. Na internet, o glicinato é muitas vezes apresentado como «o magnésio para dormir» ou para a ansiedade. Não existe nenhuma alegação de saúde autorizada nesse sentido, e a investigação sobre magnésio e sono é limitada.

Qual é a diferença entre o magnésio glicinato e as outras formas de magnésio?

Todas as formas fornecem o mesmo mineral. Diferem na quantidade de magnésio por grama, na absorção e na forma como o intestino reage.

As formas orgânicas, como o glicinato e o citrato, são em geral um pouco melhor absorvidas do que o óxido de magnésio, mas não se sabe ao certo quanto isso pesa na prática. Não há uma forma que seja a melhor para todos: escolha conforme a sua tolerância digestiva, o número de cápsulas que está disposto a tomar e o preço por dose diária. Comparamos mais formas em Tipos de magnésio: qual o melhor?

Qual é a melhor hora para tomar magnésio glicinato?

Não está provado que haja uma hora do dia melhor do que outra. Muitas pessoas tomam magnésio ao jantar ou antes de deitar, por hábito; outras ao pequeno-almoço. O mais importante é tomá-lo com regularidade.

• Se tem o estômago sensível, tome-o durante uma refeição.
• Se uma dose inteira de uma vez lhe causa desconforto, divida-a entre a manhã e a noite.
• Respeite a dose diária recomendada indicada na embalagem.

Saiba mais em Qual a melhor hora para tomar magnésio?

Quanto magnésio se deve tomar por dia?

Os valores de referência da EFSA, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, apontam para uma ingestão adequada de 350 mg por dia nos homens e 300 mg por dia nas mulheres. A maior parte das pessoas obtém uma boa parte disto através da alimentação: o magnésio está sobretudo nas leguminosas, nos hortícolas de folha verde, nos cereais pouco refinados, nos frutos secos, nas sementes e no leite.

Para o magnésio proveniente de suplementos existe um limite máximo de 250 mg por dia para adultos. Esse limite aplica-se apenas aos suplementos, porque doses mais altas podem causar diarreia; o magnésio dos alimentos não conta para ele.

As melhores fontes e as quantidades por porção estão em Alimentos ricos em magnésio, e mais detalhes sobre as necessidades diárias em Dose recomendada de magnésio por dia.

Faz mal tomar magnésio todos os dias?

Para um adulto saudável, tomar magnésio todos os dias dentro da dose recomendada é considerado seguro: os rins eliminam o excesso. A Direção-Geral da Saúde lembra que a deficiência de magnésio é rara.

O efeito secundário mais comum é o intestino solto ou diarreia, sobretudo com doses mais altas. Se tem a função renal diminuída, fale com o seu médico antes de tomar magnésio.

Quais são as contraindicações do bisglicinato de magnésio?

A maioria dos adultos saudáveis pode tomar magnésio dentro da dose recomendada. Fale com o seu médico antes de começar se alguma destas situações se aplicar a si:

• Função renal diminuída. São os rins que eliminam o excesso de magnésio; se funcionam pior, o magnésio pode acumular-se no organismo.
• Toma medicamentos de forma regular, por exemplo certos antibióticos, medicamentos para a osteoporose, hormona da tiroide ou diuréticos.
• Tem doença cardíaca ou está a ser tratado para a tensão arterial alta. O magnésio em doses habituais não é perigoso para o coração, mas alguns medicamentos para a tensão alteram os níveis de magnésio no organismo.
• Está grávida ou a amamentar. As necessidades são as mesmas das outras mulheres, mas fale com o seu médico assistente ou obstetra antes de tomar suplementos.

Os suplementos de magnésio para adultos não se destinam a crianças. Em regra, as crianças obtêm o magnésio de que precisam através da alimentação.

O que não se deve tomar com magnésio?

O magnésio pode ligar-se a alguns medicamentos no intestino e reduzir a sua absorção. É o caso de certos antibióticos (tetraciclinas e quinolonas), dos bifosfonatos usados na osteoporose e da levotiroxina para o hipotiroidismo. Normalmente basta tomá-los com algumas horas de intervalo.

Se toma medicamentos com regularidade, pergunte ao seu farmacêutico ou médico como deve distribuir as tomas ao longo do dia.

Quem pode beneficiar de um suplemento de magnésio?

A alimentação é a principal fonte de magnésio. Um suplemento pode ser uma forma de complementar quando a ingestão é baixa, por exemplo numa alimentação pouco variada ou muito restritiva. Alguns medicamentos, como os diuréticos e os inibidores da bomba de protões para a acidez do estômago, também podem baixar os níveis de magnésio quando usados durante muito tempo.

Se suspeita de que tem falta de magnésio, fale com o seu médico em vez de tentar adivinhar. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.

Como escolher um bom magnésio glicinato?

Não há um magnésio glicinato que seja o melhor para todos, e as listas de «melhores marcas» pesam preço, dose e marca de maneiras muito diferentes. O que realmente distingue os produtos é isto:

• Veja a quantidade de magnésio por dose diária, e não a quantidade de bisglicinato.
• Leia a lista de ingredientes. Alguns produtos vendidos como glicinato também contêm outras formas, como óxido, e isso tem de constar da lista.
• Calcule o preço por dose diária, não por embalagem.
• Mantenha-se abaixo de 250 mg de magnésio por dia a partir de suplementos, salvo indicação médica em contrário.
• Se segue uma alimentação vegana, confirme de que é feita a cápsula.

Alguns suplementos juntam ao magnésio a vitamina B6. A vitamina B6 contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para o normal funcionamento do sistema nervoso.