D-vitamin – vad det gör, var det finns och vem som behöver tillskott

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som skiljer sig från de flesta andra: kroppen kan själv bilda det i huden när den träffas av solens UV-strålning. Det som bildas, eller som du får i dig via mat och tillskott, omvandlas först i levern till 25-hydroxivitamin D – den form som mäts i blodprov – och sedan i njurarna till den aktiva formen.

Eftersom D-vitamin är fettlösligt kan kroppen lagra det, bland annat i fettväven. Det förråd du bygger upp under sommaren hjälper till att täcka behovet en bit in på vintern.

Vad är D-vitamin bra för?

D-vitamin har flera funktioner i kroppen som är fastställda inom EU:

• Vitamin D bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor.
• Vitamin D bidrar till normala kalciumnivåer i blodet.
• Vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme.
• Vitamin D bidrar till att bibehålla normala tänder.
• Vitamin D bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion.
• Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion.
• Vitamin D har en roll i celldelningsprocessen.

På nätet påstås D-vitamin hjälpa mot allt från trötthet och nedstämdhet till förkylningar. Det är inte fastställda funktioner, och ett tillskott är inte ett sätt att förebygga eller behandla sjukdom.

Är vitamin D och D3 samma sak?

”Vitamin D” är samlingsnamnet. De två formerna som finns i mat och tillskott är:

• D3 (kolekalciferol) – den form som bildas i huden och som finns i fisk, ägg och kött. I tillskott framställs D3 oftast ur lanolin, fettet i fårull, och är då vegetarisk men inte vegansk. Det finns också D3 från lav för den som äter veganskt.
• D2 (ergokalciferol) – den form som finns i svamp och jäst som utsatts för UV-ljus.

Båda räknas som D-vitamin, och rekommendationerna anges i mikrogram (µg) oavsett form. De flesta tillskott i Sverige innehåller D3.

Hur får kroppen D-vitamin?

Solen är den viktigaste källan för de flesta under sommarhalvåret. Från ungefär oktober till mars står solen så lågt i Sverige att huden bildar lite eller inget D-vitamin.

Maten är den viktigaste källan resten av året. Fet fisk som lax, sill, strömming och makrill innehåller mest. I Sverige är mjölk, fil, yoghurt, växtdrycker och matfett berikade med D-vitamin, och ägg och kött ger mindre mängder. Se tabellen i D-vitamin i mat.

Tillskott är ett komplement för den som inte får tillräckligt från sol och mat.

Vem behöver D-vitamintillskott?

Livsmedelsverket rekommenderar D-vitamintillskott till följande grupper:

• alla barn under två år (10 µg per dag)
• barn och vuxna som inte äter fisk, eller som inte äter berikade mejeriprodukter eller matfett (10 µg)
• barn och vuxna som sällan är utomhus på sommaren eller som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben (10 µg)
• den som både är lite i solen och inte äter fisk eller berikade livsmedel (20 µg)
• alla som är 75 år eller äldre (20 µg)

Personer med mörkare hy bildar mindre D-vitamin på samma tid i solen och kan också behöva tänka på sitt intag. Gravida och ammande följer samma råd som andra. Läs mer om riskgrupper och blodprov i D-vitaminbrist.

Hur mycket D-vitamin behöver man?

Det rekommenderade intaget är 10 µg (400 IE) per dag för barn och vuxna upp till 74 år och 20 µg (800 IE) från 75 år. Den övre gränsen för vad vuxna och barn från 11 år kan få i sig dagligen under lång tid utan risk är 100 µg (4000 IE). För barn 1–10 år är den 50 µg. Fler detaljer, och hur du räknar om µg till IE, finns i Hur mycket D-vitamin per dag?

Hur väljer man styrka på D-vitamintillskott?

Tillskott säljs i många styrkor, från 10 µg upp till 100 µg per dos. Det som avgör är hur mycket du får i dig från mat och sol och hur mycket du vill att tillskottet ska ge – och att det totala intaget från alla tillskott håller sig under 100 µg per dag.

• 50 µg (2000 IE) är fem gånger det rekommenderade intaget för vuxna men hälften av den övre gränsen.
• 100 µg (4000 IE) ligger på den övre gränsen för vuxna. En sådan tablett ska inte kombineras med andra D-vitamintillskott utan att rådfråga läkare.
• D3 + K2 kombinerar D-vitamin med vitamin K. Läs vad det innebär i Vitamin D3 och K2.

Vår vitamin D3 finns i två styrkor, båda med en tablett om dagen. D3 kommer från lanolin, så tabletterna är vegetariska men inte veganska.

4 HIM & HERVitamin D3 50 µgKolekalciferol (D3) – 365 små tabletterSe produkt →

4 HIM & HERVitamin D3 100 µgKolekalciferol (D3) – 365 små tabletterSe produkt →

Kan man ta D-vitamin och magnesium samtidigt?

Ja. Det finns inget känt hinder för att ta D-vitamin och magnesium vid samma tillfälle i vanliga doser, och båda kan tas i samband med en måltid. Läs mer i När ska man ta magnesium?

Är det farligt att ta D-vitamin varje dag?

Nej, inte inom rekommenderade doser. D-vitamin är tänkt att tas dagligen. Risken uppstår om det totala intaget från tillskott under lång tid ligger över 100 µg per dag, till exempel när flera produkter kombineras eller när µg och IE förväxlas. Det kan ge för höga kalciumnivåer i blodet. Läs mer i För mycket D-vitamin.

Hur länge bör man äta D-vitamin?

Tillhör du en grupp som rekommenderas tillskott gäller rådet så länge situationen består. Enligt Livsmedelsverket kan den som är ute i solen göra uppehåll mellan maj och augusti, men det går också bra att ta tillskottet året runt. Det är under vinterhalvåret tillskottet gör störst skillnad.