Magnesiumglycinat – vad är det, vad är det bra för och när ska man ta det?

Vad är magnesiumglycinat?

Magnesium är ett mineral som kroppen behöver varje dag men inte kan tillverka själv. I kosttillskott är magnesium alltid bundet till ett annat ämne, och det är det ämnet som ger formen dess namn. I magnesiumglycinat är magnesium bundet till glycin, den minsta av kroppens aminosyror.

När varje magnesiumatom är bunden till två glycinmolekyler kallas formen magnesiumbisglycinat. I butiker och på förpackningar används namnen i praktiken om samma sak.

Vad är magnesiumglycinat bra för?

Effekterna kommer från magnesiumet, inte från vilken form det är bundet i. Enligt de hälsopåståenden som är godkända inom EU bidrar magnesium till:

• att minska trötthet och utmattning
• normal muskelfunktion
• nervsystemets normala funktion
• normal psykologisk funktion
• elektrolytbalansen
• normal energiomsättning
• att bibehålla normal benstomme och normala tänder
• normal proteinsyntes

Det som skiljer glycinat från andra former är hur väl det tas upp och hur magen tål det – inte vad magnesiumet gör i kroppen. På nätet beskrivs magnesiumglycinat ofta som särskilt bra för sömn eller som lugnande. Det finns inga godkända hälsopåståenden om det, och forskningen om magnesium och sömn är begränsad.

Vad är skillnaden mellan magnesiumglycinat och andra former av magnesium?

Alla former ger samma mineral. De skiljer sig i hur mycket magnesium de innehåller per gram, hur väl de tas upp och hur magen reagerar.

Organiska former som glycinat och citrat tas generellt upp något bättre än magnesiumoxid. Hur stor skillnaden blir i praktiken är dock oklart. Det finns ingen form som är bäst för alla – välj efter hur din mage reagerar, hur många kapslar du vill ta och priset per dagsdos. Fler former jämförs i Vilken magnesium är bäst?

När ska man ta magnesiumglycinat?

Det finns ingen tid på dygnet som är bevisat bäst. Många tar magnesium på kvällen som en del av sin rutin, andra till frukost. Det viktigaste är att du tar det regelbundet.

• Ta det gärna i samband med en måltid om du har känslig mage.
• Dela upp dagsdosen på morgon och kväll om en hel dos på en gång ger magbesvär.
• Följ den rekommenderade dosen på förpackningen.

Läs mer i När ska man ta magnesium?

Hur mycket magnesium behöver man per dag?

Livsmedelsverket anger ett tillräckligt intag på 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg per dag för män. De flesta får i sig en stor del av det via maten – magnesium finns främst i baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, nötter, frön, kött, fisk och skaldjur.

För magnesium från kosttillskott finns en övre gräns på 250 mg per dag för vuxna. Gränsen gäller bara tillskott, eftersom högre doser kan ge diarré. Magnesium från vanlig mat räknas inte in.

Bra källor och mängder per portion finns i Magnesium i mat, och mer om dagsbehovet i Hur mycket magnesium behöver man per dag?

Är det farligt att ta magnesium om man inte har brist?

Brist på magnesium är enligt Livsmedelsverket ytterst ovanligt hos friska personer som äter varierat. Tar du ett tillskott inom den rekommenderade dosen räknas det som säkert för friska vuxna – njurarna gör sig av med överskottet.

Den vanligaste biverkningen är lös mage eller diarré, oftast vid högre doser. Har du nedsatt njurfunktion ska du tala med läkare innan du tar magnesium.

Vem bör inte ta magnesium?

De flesta friska vuxna kan ta magnesium inom den rekommenderade dosen. Prata med läkare innan du börjar om något av följande gäller dig:

• Nedsatt njurfunktion. Njurarna gör sig av med överskott av magnesium. Fungerar de sämre kan magnesium samlas i kroppen.
• Du tar läkemedel regelbundet, till exempel vissa antibiotika, läkemedel mot benskörhet, sköldkörtelhormon eller vätskedrivande medel.
• Du har en hjärtsjukdom eller behandlas för högt blodtryck. Magnesium är inte farligt för hjärtat i vanliga doser, men vissa blodtrycksläkemedel påverkar kroppens magnesiumnivåer.
• Du är gravid eller ammar. Behovet är detsamma som för andra kvinnor, men rådgör med barnmorska eller läkare innan du tar tillskott.

Kosttillskott med magnesium för vuxna är inte avsedda för barn. Barn får normalt i sig tillräckligt via maten.

Vad ska man inte ta magnesium tillsammans med?

Magnesium kan binda vissa läkemedel i tarmen så att de tas upp sämre. Det gäller till exempel vissa antibiotika (tetracykliner och kinoloner), bisfosfonater mot benskörhet och levotyroxin mot underfunktion i sköldkörteln. Oftast räcker det att ta dem med några timmars mellanrum.

Använder du läkemedel regelbundet – fråga ditt apotek eller din läkare hur du ska fördela intaget.

Vem kan ha nytta av ett magnesiumtillskott?

Maten är den viktigaste källan. Ett tillskott kan vara ett sätt att komplettera om intaget är lågt, till exempel vid ett ensidigt eller kraftigt begränsat matintag. Vissa läkemedel, som vätskedrivande medel och protonpumpshämmare mot magsyra, kan också påverka kroppens magnesiumnivåer vid långvarig användning.

Misstänker du att du har brist ska du prata med vården hellre än att gissa. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil.

Vilket magnesiumglycinat är bäst?

Det finns inget magnesiumglycinat som är bäst för alla, och tester på nätet väger ofta in pris och smak på olika sätt. Det här är vad som faktiskt skiljer produkterna åt:

• Titta på mängden magnesium per dagsdos, inte mängden magnesiumglycinat.
• Läs ingrediensförteckningen. En del produkter som säljs som glycinat innehåller även andra former – det ska framgå där.
• Räkna ut priset per dagsdos, inte per burk.
• Håll dig under 250 mg magnesium per dag från tillskott, om inte vården sagt något annat.
• Kontrollera vad kapseln är gjord av om du äter veganskt.

Vår egen magnesium är ett komplex av tre former: 130 mg magnesium från bisglycinat, 60 mg från citrat och 60 mg från malat – totalt 250 mg magnesium per dagsdos om två veganska kapslar, tillsammans med 5 mg vitamin B6. Vitamin B6 bidrar till att minska trötthet och utmattning och till nervsystemets normala funktion.

4 HIM & HERMagnesiumglycinatTre magnesiumformer – bisglycinat, citrat och malatSe produkt →