DK
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Finland
PortugalD-vitamin – hvad det gør, hvor du får det, og hvem der bør tage tilskud
Hvad er D-vitamin godt for, hvad er forskellen på D3 og D2, og hvem anbefales tilskud i Danmark? Guide til D-vitamin med anbefalinger, øvre grænse og valg af styrke.
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som kroppen danner i huden, når solen står højt, og som også findes i fede fisk. Det bidrager blandt andet til at vedligeholde normale knogler, tænder og muskelfunktion og til immunsystemets normale funktion. Fødevarestyrelsen anbefaler alle fra 4 år 5–10 µg dagligt fra oktober til april. Den øvre grænse for voksne er 100 µg om dagen.
Hvad er D-vitamin?
D-vitamin adskiller sig fra de fleste andre vitaminer, fordi kroppen selv kan danne det. Det sker i huden, når den rammes af solens UVB-stråler. Det D-vitamin, du danner eller får via mad og tilskud, omdannes først i leveren til 25-hydroxy-vitamin D – den form, man måler i en blodprøve – og derefter i nyrerne til den aktive form.
Fordi D-vitamin er fedtopløseligt, kan kroppen lagre det, blandt andet i fedtvævet. Det lager, du bygger op om sommeren, tærer kroppen på hen over vinteren. Derfor svinger niveauet i blodet med årstiderne og er typisk lavest om foråret.
Hvad er D-vitamin godt for?
D-vitamin har en række funktioner i kroppen, som er godkendt i EU:
- Vitamin D bidrager til en normal optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor.
- Vitamin D bidrager til normale calciumniveauer i blodet.
- Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale knogler.
- Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale tænder.
- Vitamin D bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion.
- Vitamin D bidrager til immunsystemets normale funktion.
- Vitamin D spiller en rolle i celledelingsprocessen.
Du vil ofte læse, at D-vitamin hjælper mod træthed, dårligt humør eller forkølelse. Det er ikke godkendte funktioner, og et kosttilskud er ikke en måde at forebygge eller behandle sygdom på.
Hvad er forskellen på D3 og D2?
„D-vitamin“ er en fællesbetegnelse. Der er to former i mad og kosttilskud:
- D3 (cholecalciferol) er den form, der dannes i huden, og som findes i fisk, æg og kød. I kosttilskud udvindes D3 som regel af lanolin, fedtet fra fåreuld, og er så vegetarisk, men ikke vegansk. Der findes også D3 fra lav til veganere.
- D2 (ergocalciferol) er den form, der findes i svampe og gær, som er blevet udsat for UV-lys.
Begge former regnes som D-vitamin, og anbefalingerne angives i mikrogram (µg) uanset form. De fleste tilskud i Danmark indeholder D3.
Hvor får kroppen D-vitamin fra?
Solen er den vigtigste kilde. Fra maj til september er solen i Danmark så kraftig, at huden danner D-vitamin ved kortere ophold udendørs midt på dagen. Fra oktober til april er strålingen for svag til, at der dannes D-vitamin i huden.
Maten giver kun en mindre del af behovet. D-vitamin findes i større mængder i fede fisk som laks, sild og makrel og i mindre mængder i æg, mælk og ost. Se tabellen i D-vitamin i mad.
Kosttilskud er det, Fødevarestyrelsen anbefaler for at dække behovet i vinterhalvåret.
Hvem anbefales at tage D-vitamin?
Fødevarestyrelsen anbefaler D-vitamintilskud til disse grupper:
| Hvem | Anbefalet tilskud |
|---|---|
| Alle voksne og børn fra 4 år | 5–10 µg dagligt i vinterhalvåret (oktober–april) |
| Børn fra 2 uger til 4 år | 10 µg dagligt hele året |
| Gravide og ammende | 10 µg dagligt hele året |
| Børn og voksne med mørk hud | 10 µg dagligt hele året |
| Børn og voksne, der går tildækket om sommeren | 10 µg dagligt hele året |
| Børn og voksne, der sjældent kommer udendørs eller undgår sollys | 10 µg dagligt hele året |
| Personer over 70 år | 20 µg dagligt hele året plus 800–1000 mg calcium |
| Personer i plejebolig og hjemmepleje og personer med øget risiko for knogleskørhed | 20 µg dagligt hele året plus 800–1000 mg calcium |
Læs mere om doser, og hvordan du omregner µg til IE, i D-vitamin anbefaling. Om blodprøver og risikogrupper kan du læse i D-vitaminmangel.
Hvilken D-vitamin skal man vælge?
D-vitamintilskud fås i mange styrker, typisk fra 5 µg til 100 µg pr. tablet. Det afgørende er, hvor meget du ønsker, at tilskuddet skal give – og at dit samlede indtag fra alle kosttilskud holder sig under den øvre grænse på 100 µg (4000 IE) om dagen for voksne. For børn på 1–10 år er grænsen 50 µg.
- 5–20 µg svarer til Fødevarestyrelsens anbefalinger for de forskellige grupper.
- 50 µg (2000 IE) er 5–10 gange anbefalingen i vinterhalvåret, 2,5 gange anbefalingen fra 70 år og halvdelen af den øvre grænse.
- D3 + K2 kombinerer D-vitamin med vitamin K. Læs, hvad det betyder, i K2-vitamin og D3.
Vores vitamin D3 indeholder 50 µg (2000 IE) pr. tablet, én tablet om dagen. D3 er udvundet af lanolin, så tabletterne er vegetariske, men ikke veganske.
Er det sundt at tage D-vitamin hver dag?
Ja, inden for de anbefalede mængder er D-vitamin beregnet til daglig brug. Problemet opstår, hvis det samlede indtag fra kosttilskud i længere tid ligger over 100 µg om dagen – fx når man kombinerer flere produkter eller forveksler µg og IE. Det kan give for meget calcium i blodet. Læs mere i For meget D-vitamin.
Kan jeg tage magnesium og D-vitamin sammen?
Ja. Der er ikke noget kendt problem i at tage D-vitamin og magnesium på samme tid i almindelige doser, og begge kan tages sammen med et måltid. Læs mere i Hvornår skal man tage magnesium?
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på IE og µg?
Begge angiver mængden af D-vitamin. 1 µg svarer til 40 IE (internationale enheder), så 10 µg = 400 IE, 50 µg = 2000 IE og 100 µg = 4000 IE.
Kan man få D-vitamin gennem en rude?
Nej, praktisk talt ikke. Almindeligt vinduesglas stopper den del af sollyset (UVB), som huden bruger til at danne D-vitamin.
Er D-vitamintilskud vegansk?
Det afhænger af kilden. D3 fra lanolin, som udvindes af fåreuld, er vegetarisk, men ikke vegansk. D3 fra lav og D2 fra svampe eller gær er veganske.
Må børn tage D-vitamin beregnet til voksne?
Nej. Børn har en lavere øvre grænse – 50 µg om dagen for 1–10-årige – og skal have D-vitamin i doser beregnet til børn. Følg rådene fra sundhedsplejersken eller lægen.
