Vitamina D: para que serve, fontes e quem deve tomar suplemento

O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel com uma particularidade: o organismo consegue produzi-la na pele, por ação da radiação ultravioleta B (UVB) do sol. A que se forma na pele, e a que vem dos alimentos ou de suplementos, é transformada primeiro no fígado em 25-hidroxivitamina D, a forma que se mede nas análises ao sangue, e depois nos rins na forma ativa, o calcitriol.

Por ser lipossolúvel, a vitamina D pode ser armazenada, sobretudo no tecido adiposo. A reserva acumulada nos meses de mais sol ajuda a cobrir parte das necessidades durante o inverno.

Para que serve a vitamina D?

As funções da vitamina D reconhecidas na União Europeia, na redação oficial portuguesa, são estas:

• A vitamina D contribui para a normal absorção/utilização do cálcio e do fósforo.
• A vitamina D contribui para níveis normais de cálcio no sangue.
• A vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais.
• A vitamina D contribui para a manutenção de dentes normais.
• A vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular.
• A vitamina D contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
• A vitamina D contribui para o processo de divisão celular.

Na internet encontra muitas outras promessas, do cansaço ao humor, passando pelas constipações. Não são funções reconhecidas da vitamina D, e um suplemento não serve para prevenir nem tratar doenças.

A vitamina D e a vitamina D3 são a mesma coisa?

"Vitamina D" é o nome genérico. Nos alimentos e nos suplementos existem duas formas:

• D3 (colecalciferol): a forma que a pele produz com o sol e que existe no peixe, nos ovos e na carne. Nos suplementos, a D3 é geralmente obtida a partir da lanolina, a gordura da lã de ovelha, e é por isso adequada a vegetarianos, mas não a veganos. Existe também D3 extraída de líquenes, adequada a veganos.
• D2 (ergocalciferol): a forma presente em cogumelos e leveduras expostos à luz ultravioleta.

As duas contam como vitamina D, e as quantidades de referência são dadas em microgramas (µg) ou em unidades internacionais (UI), seja qual for a forma. Nos suplementos, a D3 é a forma mais comum.

Como é que o corpo obtém vitamina D?

O sol é a principal fonte para a maioria das pessoas. Mesmo em Portugal, no fim do outono e no inverno o sol está mais baixo e a pele produz muito menos vitamina D. Num estudo nacional com adultos, as análises feitas no inverno e na primavera foram as que mostraram valores mais baixos.

A alimentação dá um contributo menor. Os peixes gordos, como a sardinha, a truta, o salmão e a sarda, são os alimentos mais ricos; a gema de ovo e alguns cremes vegetais para barrar enriquecidos dão quantidades menores. Veja a tabela com os valores do INSA em Alimentos com vitamina D.

Os suplementos são um complemento para quem não obtém o suficiente do sol e da alimentação.

Quem precisa de tomar vitamina D?

A norma da Direção-Geral da Saúde (DGS) sobre a vitamina D indica um suplemento de 400 UI (10 µg) por dia para todos os bebés saudáveis até aos 12 meses, seja qual for o tipo de alimentação. Nos adultos, não há uma recomendação de suplemento para toda a população: a norma privilegia a alimentação e a exposição solar moderada, e a suplementação é decidida pelo médico, sobretudo em quem tem fatores de risco. Os grupos com mais risco de níveis baixos são:

• pessoas idosas, sobretudo as que vivem em lares ou estão acamadas
• quem passa pouco tempo ao ar livre ou anda com a pele quase sempre coberta
• pessoas de pele escura, que produzem menos vitamina D com a mesma exposição ao sol
• pessoas com obesidade, grávidas e mulheres a amamentar
• quem tem doença celíaca, doença inflamatória do intestino, fez cirurgia bariátrica ou tem doença renal ou hepática crónica
• quem toma medicamentos que interferem com a vitamina D, como alguns antiepiléticos ou corticoides

Saiba mais sobre os grupos de risco e as análises em Falta de vitamina D.

Quanta vitamina D é preciso por dia?

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixou uma ingestão adequada de 15 µg (600 UI) por dia para adultos, incluindo os mais velhos, e para crianças a partir de 1 ano. Nos adultos com deficiência confirmada, a norma da DGS prevê que o médico receite 600 UI por dia até aos 70 anos e 800 UI a partir dos 70. O limite máximo de ingestão para adultos e adolescentes é de 100 µg (4000 UI) por dia, somando todas as fontes; para crianças de 1 a 10 anos é de 50 µg. Os detalhes e a conversão de µg para UI estão em Como tomar vitamina D.

Que dose de vitamina D escolher?

Os suplementos de vitamina D vendem-se em muitas dosagens, de 400 UI a 4000 UI por dose. O que conta é quanto obtém do sol e da alimentação e quanto quer que o suplemento acrescente, sem que o total de todos os suplementos ultrapasse 100 µg por dia. A norma da DGS considera admissíveis, quando necessárias, doses de 1000 UI a 4000 UI por dia.

• 1000 UI (25 µg) fica acima da referência de 15 µg e bem abaixo do limite máximo.
• 2000 UI (50 µg) é mais de três vezes a referência para adultos e metade do limite máximo.
• 4000 UI (100 µg) atinge sozinha o limite máximo para adultos. Um comprimido desta dosagem não deve ser combinado com outros suplementos de vitamina D sem aconselhamento médico.
• D3 + K2 junta a vitamina D à vitamina K. Veja o que isso significa em Vitamina D3 e K2.

Durante quanto tempo se deve tomar vitamina D?

Se pertence a um grupo de risco, a indicação mantém-se enquanto a situação se mantiver. Para quem está ao ar livre no verão, é no outono e no inverno que um suplemento faz mais diferença. Quando a vitamina D é receitada para corrigir uma deficiência confirmada, é o médico quem define a dose e a duração.

A vitamina D tem efeitos secundários?

Nas doses habituais, os efeitos secundários são raros. O risco surge quando a ingestão de suplementos fica durante muito tempo acima de 100 µg por dia, por exemplo ao combinar vários produtos ou ao confundir µg com UI. Isso pode elevar demasiado o cálcio no sangue. Saiba mais em Excesso de vitamina D.