Vitamina D3 e K2: cos’è la K2 e perché si abbinano

Che cos’è la vitamina K2?

La vitamina K è una vitamina liposolubile che esiste in più forme:

• K1 (fillochinone): si trova nelle verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, broccoli e lattuga. È la forma che assumiamo di più con l’alimentazione.
• K2 (menachinoni): un gruppo di forme prodotte dai batteri, indicate con le sigle da MK-4 a MK-13 in base alla lunghezza della catena laterale. Una parte è prodotta anche dai batteri dell’intestino.
• MK-4: presente in piccole quantità in carne, uova e latticini.
• MK-7: abbondante nel natto, la soia fermentata giapponese, ed è la forma più usata negli integratori.

Le forme hanno una struttura chimica diversa, e per esempio l’MK-7 resta più a lungo nel sangue. I fabbisogni e le indicazioni sulla salute però riguardano la vitamina K nel suo insieme, non una forma in particolare.

A cosa serve la vitamina K2?

Nell’Unione europea sono riconosciute queste funzioni della vitamina K:

• La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali.
• La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue.

Per la vitamina D le funzioni riconosciute sono di più, tra cui:

• La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo.
• La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali.
• La vitamina D contribuisce alla normale funzione muscolare.
• La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.

A cosa serve la vitamina D3 e K2 insieme?

La spiegazione è semplice: sia la vitamina D sia la vitamina K contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Le due vitamine hanno ruoli diversi, e non esiste un’indicazione autorizzata su un effetto particolare della loro combinazione: una compressa che le contiene entrambe è soprattutto un modo pratico per assumerle insieme.

È vero che la K2 porta il calcio nelle ossa e non nelle arterie?

È un’affermazione molto diffusa, anche nelle pagine di vendita, ma non è un’indicazione sulla salute autorizzata. Nasce dal fatto che la vitamina K attiva anche una proteina presente nella parete dei vasi (la MGP) e da studi osservazionali. Gli studi in cui sono stati dati integratori di K2 finora non hanno mostrato in modo chiaro un effetto sulla calcificazione dei vasi. È un campo di ricerca aperto, non qualcosa che un integratore possa promettere.

Non ci sono nemmeno prove che la vitamina D alle dosi abituali sia pericolosa senza K2. Se resti sotto il limite massimo di 100 µg al giorno, la K2 non serve a rendere “sicura” la vitamina D.

Serve davvero prendere la K2 con la vitamina D?

No, non è necessario. I LARN indicano per la vitamina K un’assunzione adeguata di 135 µg al giorno per gli uomini e 125 µg per le donne, che un’alimentazione con verdure ogni giorno copre senza difficoltà. La carenza di vitamina K negli adulti sani è molto rara, e non esiste un’indicazione ufficiale a integrare la K2. La vitamina D si può prendere da sola: un prodotto combinato è una scelta di comodità, non un obbligo.

Quali alimenti contengono la vitamina K2?

• Natto: di gran lunga l’alimento più ricco, con molta MK-7.
• Formaggi stagionati e a pasta molle: i menachinoni si formano durante la maturazione.
• Tuorlo d’uovo, burro, pollo e fegato: quantità più piccole, soprattutto MK-4.
• Yogurt intero e verdure fermentate come i crauti: piccole quantità.

Nella dieta italiana la fonte principale di vitamina K resta la K1 delle verdure a foglia verde. Per la vitamina D, invece, leggi Vitamina D negli alimenti e dal sole.

Quando assumere la vitamina D3 e K2?

Entrambe le vitamine sono liposolubili: conviene prendere la compressa durante un pasto che contenga un po’ di grassi. L’ora del giorno conta poco, scegli quella che ricordi più facilmente.

Quando è sconsigliata la vitamina K?

La situazione più importante riguarda chi prende anticoagulanti antagonisti della vitamina K, come il warfarin (Coumadin) o l’acenocumarolo (Sintrom). Questi farmaci funzionano proprio bloccando l’attività della vitamina K, quindi un cambiamento nell’apporto di vitamina K può modificarne l’effetto e i valori dell’INR. Non iniziare integratori con vitamina K senza aver parlato con il medico o con il centro che segue la terapia anticoagulante.

Quali sono gli effetti collaterali della vitamina D3 e K2?

Alle dosi degli integratori gli effetti collaterali sono rari; qualcuno può avere un lieve fastidio allo stomaco. Per la vitamina K non è stato fissato un livello massimo, perché nelle persone sane non sono stati osservati effetti dannosi anche con apporti alti; questo non significa che dosi più alte siano più utili. L’attenzione va invece alla vitamina D: somma quella di tutti i prodotti che prendi e resta sotto i 100 µg al giorno. Leggi Eccesso di vitamina D.

Quanta vitamina D3 e K2 c’è in una compressa?

La nostra D3 + K2 apporta per compressa 20 µg (800 UI) di vitamina D3, il 400% del valore nutritivo di riferimento, e 100 µg di vitamina K2 come MK-7, il 133% del valore di riferimento. È una piccola compressa da 7,5 mm, una al giorno, con 365 compresse in una busta richiudibile. La D3 è ricavata dalla lanolina: adatta ai vegetariani, non ai vegani.

4 HIM & HERVitamina D3 + K2Vitamina D3 (800 UI) con vitamina K2 (MK-7)Vedi prodotto →